damporadu.ru

Тренування плечей в жіночому бодібілдингу

Жінка бодібілдер позує на турніріЖінка бодібілдер позує на турніріЖіночий силовий тренінг безперечно відрізняється від чоловічого. Ймовірно, багатьом дівчатам буде цікаво познайомитися з комплексом Олени Йохансен.

Лена народилася в спортивній сім`ї. За словами самої дівчини той факт, що її мама займалася бодібілдінгом, зіграв вирішальну роль в подальшому житті. Лена людина відома в сфері фітнесу. Напевно дівчатам буде цікаво дізнатися про її тренуваннях плечей в жіночому бодібілдингу.

Програма тренінгу плечей Олени Йохансен

Спортсменка тренується з гантелями

Зараз ми детально розповімо про тих вправах, які Лена використовує для розвитку плечей.

Жим з гантелями в положенні сидячи



Спортсменка виконує жим з гантелями сидячи

Лена зізнається, що будь-які жимовие руху їй не дуже до душі. У той же час виконувати їх необхідно в силу високої ефективності. При виконанні жиму в роботі беруть участь всі відділи дельт.

При виконанні руху Лена використовує лавку зі спинкою, а хват - долоні вперед. Траєкторія руху вертикальна і при цьому необхідно стежити, що в крайньому верхньому положенні спортивні снаряди не стикалися. Також не слід повністю випрямляти руку, щоб не навантажувати ліктьовий суглоб. Негативна фаза вправи повинна повністю контролюватися, а опускаються гантелі на рівень плеча.

Підйом гантелей перед собою





Спортсменка виконує підйом гантелей перед собою

Даний рух Лена виконує в складі комбінованого сету разом з розведенням. Відзначимо, що дівчина не використовує традиційний вид хвата, а в своєму розпорядженні спортивні снаряди в вертикальному положенні. Це дозволяє більшою мірою завантажити дельти.

Розведення гантелей



Спортсменка виконує розведення гантелей



Найчастіше при виконанні розведень гантелі розташовуються з боків корпусу, проте Олена воліє індивідуальний стиль і спортивні снаряди розташовані перед корпусом. На вдиху починається рух, яке триватиме до того моменту, як руки виявляться трохи вище паралелі з землею. На видиху спортивні снаряди опускаються. При цьому в крайньому верхньому положенні траєкторії кисті злегка повертаються вниз, що дає можливість підсилити навантаження на середній відділ дельт.

Розведення гантелей в нахилі



Спортсменка виконує розведення гантелей в нахилі

При виконанні цієї вправи важливо зайняти стабільне положення. У попереку слід зігнутися практично під прямим кутом, і злегка зігнутий колінні суглоби. Для підвищення навантаження на м`язи плечей необхідно з изометрически напружувати, спортивні снаряди розташовані перед собою. Руки розводяться до горизонталі з землею, після чого необхідно витримати паузу. Потім повільно повернутися у вихідне положення. Вельми важливо все руху виконувати підконтрольний і в невисокому темпі. При освоєнні техніки виконання руху потрібно використовувати малі ваги.

Поради по тренуванню плечей Олени Йохансен



Спортсменка виконує тягу верхнього блоку

Лена впевнена, що комбіновані підходи дуже ефективно розвивають м`язи. Якщо хтось не знає, що цей метод тренінгу передбачає об`єднання двох рухів, що включають до роботи один і той же м`язів. Пауза між вправами повинна бути зведена до мінімуму, а краще всього, якщо вона відсутня.

Незважаючи на те, що сьогодні ми говорили тільки про вправи з гантелями, але не менш ефективно для цього використовувати і тренажери. Це дозволяє зосередитися виключно на виконанні вправи і відпадає необхідність утримувати траєкторію снарядів. Дуже корисно для розвитку дельт використовувати блоки.

Перед початком змагань Олена скорочує число підходів і повторів у всіх вправах для розвитку плечей. Крім цього знижуються і робочі ваги. Скажімо кілька слів і про сплите у виконанні Олени. Дівчина впевнена, що тільки від самої спортсменки залежить, що в ньому буде об`єднуватися. Сама ж Олена використовує наступну схему:
  • 1 день - тренінг ніг-
  • 2 день - тренування трицепса, плечей і грудей-
  • 3 день - робота над м`язами спини і біцепсами.

Відзначимо і той факт, що у Олени немає певного вихідного дня від занять. Все залежить від завдань, які перед нею стоять. Якщо до кінця заняття залишається час і ще є сили, то можна виконати вправи для розвитку преса.

Присутні в програмі тренінгу Олени і кардіо вправи. Вони виконуються тільки в ранковий час до прийому їжі, а тривалість аеробного тренінгу складає 45 хвилин. Перед змаганнями додається ще й вечірнє кардіо заняття тривалістю в півгодини.

Тренування плечей Катерини Усманова в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування плечей в жіночому бодібілдингу