damporadu.ru

Тренування в бодібілдингу: 20 хвилин

Спортсмен тренується на лаві СкоттаСпортсмен тренується на лаві СкоттаБагато людей знаходять різні виправдання, щоб не тренуватися. Основне з них - нестача часу. Дізнайтеся як тренуватися швидко і ефективно.
Дуже легко знайти причину не ходити в зал, особливо якщо часу дійсно мало. Сьогодні ми розповімо про 20 хвилинному тренуванню в бодібілдингу, і вам вже не вийде посилатися на це. Щоб ефективно тренуватися за цією системою, вам буде потрібно лише гумовий амортизатор, який можна замінити звичайною еластичним бинтом.

Цей спортивний снаряд не займе багато місця в квартирі, не вимагає складних налаштувань і може бути використаний в будь-якому місці. Єдине що вам ще потрібно - усамітнення та 20 хвилин вільного часу. Слід сказати, що амортизатор при вмілому використанні є досить ефективним інструментом для тренінгу м`язів.

Можливо, запропонований нижче тренувальний комплекс здасться вам дуже простим, але насправді це не так. Вам належить виконувати всього шість вправ, кожне з яких опрацьовує кілька м`язових груп.

Програма 20 хвилинного тренування в бодібілдингу

Спортсмен демонструє прес з канатом на шиї

Вам достатньо займатися два або три рази протягом тижня. В принципі можна і більше, але між тренуваннями повинен бути хоча б день відпочинку. Початківцям слід виконувати по одному сеті в кожній вправі. Для збільшення інтенсивності тренінгу виконуйте 2 або 3 сети, відпочиваючи між підходами протягом 60 секунд. Для різноманітності змінюйте черговість виконання рухів. Також коли у вас відпочинок від силового тренування, не забувайте про кардіо навантаженнях. А зараз перейдемо до опису вправ.

розминка



Атлет виконує розминку перед тренуванням

Розминатися необхідно завжди, навіть якщо ви тренуєтеся не в залі, а використовуєте амортизатор. Для розминки вам буде досить п`яти хвилин кардіо навантаження низької інтенсивності. Це можуть бути стрибки зі скакалкою, танець або ходьба. Виконайте на додаток до цього і кілька обертальних рухів плечовими суглобами і руками.

затримка



Атлет виконує затримку після тренування

Також дуже важлива частина будь-якого тренінгу. Використовуйте ще п`ять хвилин кардіо вправ і розтягніть м`язи. Кожна розтяжка повинна утримуватися протягом 20 або 30 секунд.

Грудної жим і пліє



Спортсмен виконує жим гантелей від грудей



Стійте прямо, ноги на ширині плечових суглобів. Напружте прес і розпряміть груди. Амортизатор повинен розташовуватися за спиною на рівні лопаток. Зігніть ліктьові суглоби і направте їх в сторони. Напружуючи м`язи грудей, випрямляйте руки перед собою і одночасно зробіть крок правою ногою в сторону, опускаючись в глибоке пліє. Поверніться в початкове положення і повторіть в іншу сторону. Всього необхідно виконати від 10 до 15 повторів. Ця вправа відмінно розвиває м`язи грудей, переднього відділу плечового пояса, сідниці і внутрішню поверхню стегна.

Тяга в нахилі і випрямлення рук назад



Спортсменка виконує тягу в нахилі

Розмістіть амортизатор на землі і станьте на його середині. Ноги повинні розташовуватися на ширині плечей. Нахиліться вперед під кутом в 90 градусів. Утримуючи амортизатор в руках. Прес повинен бути напружимо, груди розправлена, а спина випрямлена.



Напружуючи м`язи спини, згинайте ліктьові суглоби і відводите їх назад. Після цього необхідно напружуючи трицепс, повільно випрямляти руки, поки вони не стануть паралельні землі. Повільно повертайтеся в початкове положення. Зробіть від 10 до 15 повторів.

Згинання рук і підйом в сторони



Атлет тренується з кросовером

Початкове положення відповідає попередній вправі, тільки не нахиляйтеся вперед. Амортизатор знаходиться в руках, а долоні спрямовані вперед, ліктьові суглоби зігнуті. Напружуючи прес, починайте за допомогою біцепса піднімати зап`ястя до плечових суглобів. Дуже важливо, щоб в цей момент плечі залишалися нерухомими.

Повільно повертайтеся в початкове положення. Потім за допомогою м`язів плечового пояса піднімайте руки в сторони, виключивши з роботи ліктьові суглоби. Коли руки виявляться паралельні землі, повертайтеся в початкове положення. Число повторів становить від 10 до 15. Ця вправа якісно опрацьовує м`язи плечового пояса і біцепс.

Присідання і жим вгору



Спортсмен присідає зі штангою

Станьте на центр амортизатора, розставивши ноги на ширину плечових суглобів. Зігніть лікті і направте їх вниз, при цьому долоні спрямовані вперед. Починайте виконувати присідання. Коли стегно стане паралельним землі, поверніться в початкове положення. Після цього використовуючи силу м`язів плечового пояса, починайте вичавлювати руки вгору і злегка вперед і поверніться в початкове положення. Число повторів становить від 10 до 15. Ця вправа якісно опрацьовує сідниці, м`язи плечового пояса, а також передню і задні поверхні стегна.

випрямлення ноги



Спортсмен виконує випрямлення ніг

Стійте прямо і напружте прес. Створіть на середині амортизатора петлю, і помістіть в неї ліву ногу. Потім починайте її згинати, піднявши над землею сантиметрів на 30. Використовуючи силу м`язів ніг, вирівняйте його і вичавіть в напрямку землі. Поверніться в початкове положення. Число повторів становить від 15 до 20. Ця вправа якісно опрацьовує сідниці і м`язи стегна.

Зворотні скручування



Атлет виконує зворотні скручування

Ляжте спиною вниз і, напружуючи прес, починайте підтягувати коліна до грудей, торкаючись п`ятами сідниць. На видиху відірвіть сідниці від землі і скручуйте таз до ребер. Вдихніть і, не розслабляючи прес, повертаєтеся в початкове положення. Число повторів становить від 15 до 20. Ця вправа якісно опрацьовує прес.

Інтервальна 20-хвилинне тренування в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування в бодібілдингу: 20 хвилин