Ударний тренінг на масу в бодібілдингу
Дівчина виконує тягу верхнього блокуВсього за 5 хвилин ви навчитеся будувати тренувальні програми, які дозволять набрати від 5 до 10 кг м`язової маси за 40 днів.
Сьогодні дуже популярною стала схема тренування кожної групи м`язів один раз протягом тижня. Це суттєва зміна в тренувальному процесі відбулося приблизно три десятки років тому. Зараз вже мало хто пам`ятає, скільки розмов було про це в ті давні часи.
Чим викликаний перехід до нової методики - ударному тренінгу
Як відомо, зростання м`язової маси можливий при досягненні гіпертрофії волокон тканин. Цього в свою чергу можна домогтися при великому обсязі роботи, що виконується на занятті. Якщо говорити простіше, то чим більше підходів і повторів у вашій програмі тренінгу, а також вище частота занять, тим швидше будуть рости м`язи. Тільки ударний тренінг на масу в бодібілдингу дасть вам необхідний результат.
За великим рахунком саме розуміння цього факту з тало причиною виникнення сучасного бодібілдингу. Але в шістдесятих роках були створені перші стероїди, які швидко прийшли і в спорт. ААС є допінг не тільки для м`язів, але і для психіки. При їх використанні атлети значно підвищують обсяг тренінгу, і при частих заняттях це призводить до стану перетренованості.
У вісімдесяті роки застосування стероїдів стало ще більш масовим, також, як і наступні за цим випадки перетренированности атлетів. Цей факт і став головною причиною переходу до схеми тренінгу однієї м`язової групи в тиждень.
Ця подія викликала великий резонанс в середовищі бодібілдерів і відбувся поділ на дві групи. Шанувальники натурального тренінгу засуджували використання анаболіків і були впевнені в швидкої смерті аматорського культуризму. Вони розуміли, що стала популярною схема без використання ААС не буде настільки ефективна, що і сталося в результаті.
Починаючи з дев`яностих років, любителів ставало все менше і багато турніри зараз не можуть викликати великий інтерес глядачів. Не складно здогадатися, що зараз для перемоги вже не досить тільки багато займатися, але потрібно використовувати і фармакологічні препарати. Але нове покоління атлетів не бажає і необхідність усунення з бодібілдингу стероїдів, а жадає тільки нових рекордів маси.
Також вніс свою лепту в який стався розкол і Майк Ментцер. Незважаючи на той факт, що він належав до старої школи бодібілдингу, Майк прийняв нову схему тренінгу. При цьому слід сказати, що його дії пов`язані з певним непорозумінням. За часів Арні все бодібілдери пишалися великими робочими вагами. Ментцер не був винятком і вважав, що максимальний ефект від занять може бути отриманий тільки при їх використанні.
Але коли головним орієнтиром для атлета є вага спортивного снаряда, то необхідно знизити і частоту занять. В результаті Майк став прихильником рідкісного, але дуже інтенсивного тренінгу. Безумовно, він не винен, що його методика виявилася вельми схожа на стероїдні схеми. Слід визнати, що вона не отримала широкого поширення в бодібілдингу.
Найчастіше любителі відвідують зали після завершення робочого дня і для пропагованих Ментцера навантажень, у них просто не залишається сил. І знову можна згадати настанови великого Джо Уайдера, запевняв, що працювати необхідно з вагами, що становлять від 50 до 60 відсотків максимального.
Як повинен бути організований ударний тренінг на масу в бодібілдингу
Якщо ви не маєте наміру використовувати анаболіки, то для досягнення максимальних результатів вам належить знову перейти до частих занять. Безумовно, з часів епохи Арні в бодібілдингу багато що змінилося. У вісімдесятих роках генетика ще тільки розвивалася і не могла надати багато поживи для роздумів. Сьогодні все змінилося.
Більшість вчених впевнене, що головним фактором росту м`язів є аж ніяк не анаболічні гормони, а гени людини. Під впливом фізичного навантаження вони активуються і запускають необхідні процеси, які власне і призводять до зростання м`язів. Встановлено, що деякі гени працюють лише пару годин, а інші - кілька діб.
Для нас більший інтерес представляють, звичайно ж, тільки ті гени, які несуть відповідальність за мускульний зростання. Вчені виявили, що вже через добу після заняття ці гени втрачають половину своєї активності. У той же час ще через день ця втрата активності становить вже 75 відсотків і в підсумку через чотири дні вони впадають в «сплячку».
Це дає привід говорити про те, що нове заняття на наступний день здатне підвищити активність необхідних генів на 150 відсотків. На зорі сучасного бодібілдингу атлети займалися дуже часто, і це приносило великий результат. У той же час необхідно пам`ятати і про перетренованості, яка дуже можлива при частому тренінгу. З цієї причини атлетам необхідно експериментальним шляхом визначити оптимальний тренувальний обсяг, який дозволить м`язам рости, а втома при цьому накопичуватися не буде.
Сьогодні до цієї схеми тренінгу практично ніхто не звертається. Але ж вчені також визначили, що ризик перетренуватися буде істотно знижений, якщо атлет буде використовувати різні режими тренування.
Ось ми і підійшли до того моменту, коли необхідно розповісти про організацію ударного тренінгу на масу в бодібілдингу. Вам буде потрібно над кожним м`язом працювати три рази протягом семи днів. Наприклад, для тренування м`язів грудей, спини і дельт відводиться понеділок, середа та п`ятниця. Руки і ноги опрацьовуються в дні, що залишилися тижня, крім неділі, яке буде вашим законним і єдиним вихідним днем.
Для кожної групи м`язів використовується тільки дві вправи. Цього цілком достатньо, так як загальна кількість сетів, зроблених за сім днів, складе приблизно 25. Також дуже важливо постійно міняти стиль заняття.
Перший тренінг проводиться з 6-8 повторами, наступне заняття містить вже від 15 до 20 повторів, а третє - 10-12. Якщо підрахувати загальний тижневий обсяг тренінгу, то ви напевне здивуєтеся тому, наскільки значною буде ця цифра. Ця схема використовується циклічно, кожних 4-6 тижнів. Після завершення кожного циклу слід переходити на одноразовий тренінг кожного м`яза.
Наочно ознайомитися з технікою виконання елементів ударної тренування на масу можна в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
