Дізнайтеся, як правильно одягатися навесні, щоб не застудитися під час бігу на вулиці чи іншої фізичного навантаження.
Якщо людині вдається повчати заряд бадьорості від пробіжок, то він не припиняє займатися цим видом спорту і в холодну пору року. Єдиним винятком тут можуть бути тільки сильні морози, і в такій ситуації чергове заняття варто відкласти. Пробіжка в осінньо-зимовий період може доставити не менше задоволення і дуже часто виявляється більш корисною в порівнянні з літніми тренуваннями.
Єдиним недоліком зимових пробіжок можна вважати складність пересування і збільшення ризику отримання травми. Якщо спортсмен правильно екіпірувався, то він не буде відчувати холоду і не захворіє. Якщо говорити про одяг для бігу навесні, то особливу увагу цьому питанню необхідно приділяти тільки на початку цього пори року. Пізня весна, як і рання осінь, особливих вимог до екіпіровці бігуна не пред`являють. Однак початківці спортсмени все ж часто побоюються можливості захворіти і переходять на бігові доріжки.
Ми вас запевняємо, що таке рішення приймається абсолютно марно і навесні у вас є відмінна можливість удосконалювати техніку бігу і отримувати від занять спортом на свіжому повітрі масу задоволення і користі. Якщо ви побоюєтеся бігати навесні, то спробуйте провести тренування на свіжому повітрі в той момент, коли за віконцем світить сонце. Виходьте в найближчий парк і зробите пробіжку. Гарантуємо, що вам захочеться повторити її.
Як правильно бігати навесні?
Ранньою весною на вулиці ще багато бруду, адже сніг тільки зійшов, і земля не встигла підсохнути. Однак знайти місце для пробіжки все ж можна, для цього вам буде потрібно лише бажання. Найчастіше в парках є асфальтовані доріжки, які відмінно підійдуть для тренування. В крайньому випадку, можна пробігтися і по центральній вулиці. Однак робити це краще або рано вранці або ввечері, коли потік автомобілів слабшає.
Рекомендуємо пошукати маршрут заздалегідь, щоб не відволікатися від тренувального процесу. Техніка бігу навесні не відрізняється від літньої, хоча один нюанс все ж має місце бути. Ми не рекомендуємо бігати тільки з використання передньої частини стопи. Це пов`язано з тим, що дорога може бути ще слизькій і ризик втратити рівновагу досить високий. Якщо ж використовувати біг перекатом з п`яти на пальці, то ви будете себе почувати більш упевнено навіть на слизькій трасі.
Також не варто намагатися перестрибувати калюжі, а краще їх оббігати. Цілком можливо, що ранньою весною на калюжах ще є лід і ви можете посковзнутися або ж опинитися у воді, не розрахувавши силу стрибка. Вибираючи маршрут для пробіжки, намагайтеся відшукати найбільш суху трасу.
Вирішивши бігати ранньою весною, ви повинні відповісти собі на питання, чи вийде тренуватися в темну пору дня. Найчастіше вранці і ввечері ще недостатньо ясно. Тому необхідно відшукати місце, яке досить добре освітлено. Якщо найближчий до вашого будинку парк не підходить під цей критерій, то проводите тренування на тротуарі. При цьому тривалість заняття не повинна перевищувати 60 хвилин. Зауважимо, що часто люди стверджують, що під дощем бігати не можливо. Однак якщо придбати спеціальну екіпіровку, то ви не промокніть. Крім цього якісні кросівки здатні забезпечити відмінну зчеплення з поверхнею дороги, так що ризики впасти досить малі.
Також кілька слів хотілося б сказати і про протипоказання занять бігом навесні. Цілком очевидно, що якщо ви застудилися, то тренуватися вам не варто. Також не рекомендується бігати ранньою весною і людям, що страждають різними захворюваннями суглобово-зв`язкового апарату. Однак досвідчених бігунів це не зупиняє, і вони просто утеплюють суглоби за допомогою додаткового одягу для бігу навесні.
Якщо ви вирішили почати займатися бігом навесні, то дуже важливо стежити за частотою серцевих скорочень. Ранньою весною на вас буде багато одягу, яка може трохи заважати руху. Це призведе до того, що частота серцевих скорочень буде трохи вище в порівнянні з літньою пробіжкою.
Який одяг для бігу навесні підходить найкраще?
Вибір одягу для бігу навесні, як втім, і будь-який інший час року, саме на часі. Давайте розглянемо це питання більш детально.
Бігова взуття
Оптимальний варіант біговій взуття - кросівки з амортизаторами. При цьому взуття повинне бути легким і еластичною. Чи не рекомендуємо купувати кросівки з натуральної або штучної шкіри. Це пов`язано з тим, що даний матеріали дуже погано пропускають повітря. Також радимо звернути увагу на підошву, де повинні знаходитися спеціальні вставки. Збільшують термін служби кросівок.
Також добре, якщо на п`яткової частини взуття розташовані жорсткі елементи, які сприяють захисту ноги від навантажень. Ще одна важлива вимога, що пред`являється до біговій взуття - м`якість. Сьогодні вели виробники спортивного одягу використовують спеціальні матеріали, які відмінно пропускають повітря, а також захищають ноги від вологи. Останнє особливо актуально стосовно одягу для бігу навесні і в першу чергу ранньою.
Слід вас попередити, що сучасні бігові кросівки можна розділити на дві групи - асфальтові і трейловие. Якщо ви проводите заняття в місті, то варто вибрати асфальтову взуття. Вона виготовлена спеціально для того, щоб усувати ударне навантаження на суглоби. У дорогих моделях є спеціальні вставки для амортизації, як в носовій частині, так і п`яткової.
Трейловие кросівки призначені для пробіжок в умовах пересіченій місцевості. Вони оснащені міцною масивної підошвою з розташованими на ній шипами. Верх взуття також виготовлений з міцних матеріалів, які найчастіше є водонепроникними. Все це дозволить вам відчувати себе максимально впевнено під час бігу по бездоріжжю.
Вибираючи кросівки, необхідно звернути увагу і на їх пронацию. Найбільш універсальною є нейтральна пронация - стопи під час бігу розташовані паралельно. Якщо ваші шкарпетки злегка повернені всередину, то бажано купувати кросівки з гіпопронаціей. Остання група кросівок призначена для гіперпронаціі, коли пали злегка повернені назовні. Зауважимо, що кросівки для бігу восени і взимку часто виготовлені з матеріалу гортекс. Він дозволить ногам добре дихати і захистить їх від вологи.
Одяг
Вибираючи одяг для пізньої весни, коли на вулиці вище плюс 15 градусів, ви повинні в першу чергу звертати увагу на її вентиляційні якості, а також здатність відводити вологу і тепло. Хлопцям відмінно підійдуть футболки, а дівчатам варто придбати топ. Що стосується низу, то можна використовувати шорти або короткі Тайс.
Одяг повинен бути виготовлена з синтетичних матеріалів, так як вони швидко відводять вологу від тіла. Натуральні матеріали вбирає піт, і поступово ваша вага буде збільшуватися. Це пов`язано з тим, що синтетичні матеріали випаровують вологу значно швидше в порівнянні з натуральними. У сонячні дні не забувайте про головний убір, а під час дощу варто надіти вітровку.
Пізньої осені і ранньою весною, коли на вулиці ще холодно, необхідно використовувати одяг, здатну надійно захистити від вітру, а також швидко відвести вологу від тіла. Щоб захистити себе від холоду, ми рекомендуємо використовувати принцип багатошаровості в екіпіровці.
Нижнім шаром буде термобілизна, на яке в сильний мороз варто надіти флисовую кофту. Потім йде біговій костюм. Вибираючи шапку, звертайте увагу на її здатність пропускати повітря, щоб сильно не потіти. Також рекомендуємо використовувати безшовні шкарпетки, щоб уникнути натертостей на ногах. Найчастіше початківці бігунові роблять одну й ту ж помилку - одягаються занадто тепло. Дуже швидко вам стане не комфортно, і ми рекомендуємо підбирати одяг для бігу навесні так, немов на вулиці градусів на 10 тепліше в порівнянні з реальною температурою.
План тренувань для початківців бігунів
Якщо ви тільки вирішили зайнятися бігом, то ми рекомендуємо починати це робити в квітні. Для осені кращим місяцем для старту тренувань є вересень або початок жовтня. В цей час ви зможе освоїти техніку бігу і крім цього сонячних днів досить багато. Якщо ви перш зовсім не займалися спортом, то протягом тижня варто проводити три або максимум чотири тренування.
Так ви наберете форму, уникнувши перетренованості. Робіть два заняття нетривалими за часом, але темповими. Дві що залишилися тренування проводите протягом більш тривалого відрізка, але при цьому швидкість бігу повинна бути нижче. Якщо вам ще складно підтримувати такий режим тренінгу, то тривалі заняття можна замінити швидкою ходьбою, утримуючи при цьому показник частоти серцевих скорочень в діапазоні від 50 до 60 ударів в хвилину.
Якщо ви почали займатися бігом, то всі ваші тренування повинні тривати мінімум 40 хвилин. Обов`язково починайте пробіжку з ходьби протягом хвилин 10 або 20, після чого переходите на біг. Завершувати заняття також слід ходьбою.
У такому режимі тренуйтеся до листопада, коли на вулиці ще немає снігу. Після цього варто почати тренуватися вже п`ять чи шість разів на тиждень. Виділіть два дні для пробіжки на довшу дистанцію. Це бажано робити вдень, коли ви себе відчуваєте максимально комфортно. В останні дні використовуйте вище описану схему тренінгу, чергуючи короткі і інтервальні заняття, тривалість яких відповідно складе 30 і 20 хвилин. Взимку, якщо температура опустилася нижче шести-восьми градусів, розминку і заминку варто виконувати вдома. Якщо ж мороз сильніше мінус 15, то краще пропустити заняття, щоб не захворіти.
Детальніше про основні принципи підбору біговій одягу, дивіться в цьому відео:
Дізнайтеся, як правильно одягатися навесні, щоб не застудитися під час бігу на вулиці чи іншої фізичного навантаження.
