Кроссфіт в домашніх умовах

Стрибки на лаву і з неїДізнайтеся, як з максимальною ефективністю проводити тренування вдома, домагаючись значного результату за короткий проміжок часу.

Багато людей впевнені, що ефективні заняття спортом можливі лише в залі при наявності дорогого спеціалізованого обладнання. Однак зараз все популярнішим стає один напрямок в спорті, яке надає можливість проведення якісних занять і вдома. В рамках цієї статті ми розповімо, як організувати Кроссфіт тренінг в домашніх умовах.

Під Кроссфіт тренінгом слід розуміти кругові заняття у вибуховому темпі, що дозволяє організувати його в будь-яких умовах. Навіть якщо у вас немає вдома жодного спортивного снаряда, в Кроссфіт існує велика кількість вправ, для виконання яких цілком достатньо власної ваги атлета.

Кроссфіт тренування можна проводити людям різного рівня фізичної підготовки. Ви можете займатися не тільки вдома, а й на вулиці. Заняття є нетривалими (від 20 хвилин до години), але припускають високу інтенсивність.

Як скласти програму Кроссфіт-занять?

Заняття кроссфітом припускають розвиток великої кількості властивостей людини - мощі, витривалості, координації, гнучкості, швидкості, працездатності і т.д. Ви можете кожен день міняти акцент свого тренінгу. Наприклад, сьогодні треба працювати на швидкість, а завтра - силу.

Під час занять кроссфітом в домашніх умовах вам необхідно дотримуватися кількох принципів:

Так як тренування в першу чергу розраховані на збільшення показника витривалості, то вам необхідно мінімізувати паузи для відпочинку між сетами.
Після кожного заняття ви повинні відчувати почуття сильної втоми і виконувати руху через силу.
Робіть програму тренінгу максимально різноманітною і цікавою.
Необхідно приділяти увагу всім м`язовим групам.
Намагайтеся вживати воду після завершення заняття, а не під час тренінгу.

Як проводити Кроссфіт-тренінг в домашніх умовах?

Перед будь-тренуванням, в тому числі і кроссфітом в домашніх умовах необхідно проводити якісну розминку. Її тривалість повинна становити від 10 до 15 хвилин. Для цього можна виконувати «складочку» для м`язів живота, присідання з наступним вистрибуванням і віджимання з ударами. Перших два рухи можна виконувати в 20 повторах, а третє - 15 разів.
Зараз ми запропонуємо вам один комплекс вправ, які необхідно виконувати двічі протягом тижня по 16 разів кожне. Щоб постійно прогресувати навантаження, кожне заняття засікайте час його проведення і намагайтеся встановлювати нові рекорди.

Махи однією рукою. Рух задіє м`язи спини, рук, плечового пояса, сідниць і ніг. Для його виконання ноги слід поставити трохи ширше рівня плечових суглобів і покласти між ними гантель. Починайте повільно присідати і візьміть спортивний снаряд в руку, при цьому долоня повинна бути спрямована на вас. Потім необхідно швидко розпрямити ноги, ставши навшпиньки, і підняти снаряд вгору. Рух мають розміщуватись уздовж тіла. Одночасно з цим зігніть ліктьовий суглоб робочої руки, відводячи його в сторону. Зігнувши колінні суглоби, випряміть руку з затиснутим в ній снарядом вгору. Виконайте 8 повторів в один бік і стільки ж в іншу.
Хода ведмедя. У роботі беруть участь всі м`язові групи. Прийміть положення на четвереньках, направивши особа вниз. Дуже важливо, щоб ліктьові і колінні суглоби, а також стегна і зап`ястя становили одну лінію. Розпряміть колінні суглоби, а плечі і руки в цей момент продовжують залишатися на одній лінії. Рухайтеся вперед, переставляючи при цьому одночасно протилежні кінцівки, скажімо, праву руку і ліву ногу. Всього необхідно зробити 30 кроків.
Махи двома руками. Вправа дозволяє зміцнювати м`язи ніг, рук, сідниць, спини і живота. Ноги повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів, а стопи злегка розгорнуті в сторони. Сідайте, утримуючи гантелі (гирю) двома руками. Після цього швидко випрямляйтеся, піднімаючи руки зі спортивним снарядом вгору.
Випад з гантелями. Рух призначене для тренінгу м`язів живота, рук, ніг і сідниць. Спортивний снаряд знаходиться в одній руці, яка піднята вгору, а долоня спрямована на вас. Зробіть випад вперед, зігнувши колінні суглоби під прямим кутом. Чи не опускаючи руки, поверніться в початкове положення. Після цього робіть випад другою ногою. Руку слід змінити в середині підходу.
Тяга сумо гантелей. Це відмінне рух для тренінгу м`язів сідниць, спини, ніг, біцепса і плечового пояса. Спортивні снаряди знаходяться в двох руках. Ноги повинні розташовуватися широко, а стопи розведені в сторони. Злегка присівши, нахиліться вперед, утримуючи при цьому спину рівною. Починайте випростатися, одночасно підтягуючи снаряди на рівень плечових суглобів.
Стрибки через предмет. Розташуєтеся стоячи обличчям до предмета, наприклад, лавки. Пам`ятайте, що висота предмета повинна підбиратися індивідуально. Починайте швидко перестрибувати через предмет.
Віджимання на руках в L-позі. Ефективне рух для зміцнення м`язів рук, спини, грудей і живота. Прийміть упор наколінні суглоби біля стінки, на відстані сантиметрів в 60-90 від неї. Після цього розташуйте руки на землі трохи ширше рівня плечових суглобів. Випрямляйте корпус, спираючись при цьому руками на стінку. В результаті ви повинні прийняти положення, схоже на букву «L». Для початку вам достатньо утримувати цю позицію протягом чверті хвилини. Коли ваші м`язи зміцніють, починайте віджиматися на руках.
Берпом. Це рух вважається в Кроссфіт одним з головних. Присядьте і упріться долонями в землю, а колінні суглоби в цей час повинні стосуватися грудної клітини. Після цього різко викидайте ноги назад, прийнявши тим самим упор лежачи. Поверніться в початкове положення і різко вистрибніть. Виконуйте мінімум 10 разів.

Це лише один з можливих комплексів, який може використовуватися під час занять кроссфітом в домашніх умовах. Вправ існує дуже багато і вам буде досить легко складати ефективні і цікаві тренувальні програми.

Детальніше про заняття кроссфітом в домашніх умовах, дивіться нижче: