У бодібілдингу існує теорія «вуглеводного вікна». У цей період, досить короткий, організму необхідно отримати велику кількість поживних речовин, які він зможе засвоїти. Більшою мірою це стосується білкових з`єднань і вуглеводів. Цій темі присвячено досить багато статей, і розібратися в цьому питанні досить важливо.

Найчастіше в цей період рекомендується вживати вуглеводно-білкові суміші, щоб організм отримав велику кількість вуглеводів і міг відновити запаси глікогену в тканинах мускулів. Глікоген, по суті, є тими ж вуглеводами, які зберігаються в м`язах для отримання ними енергії під час тренувань. Розтрачені запаси глікогену необхідно відновити.

Все що проводилися експерименти, які говорять про необхідність вживання вуглеводів відразу після тренінгу проводилися за участю спортсменів, що піддавалися аеробного навантаження або використав тренування для розвитку витривалості. Однак це зовсім не те, що необхідно бодібілдерам.

Існує досить велика різниця в механізмі забезпечення організму енергією при різних типах навантаження. Якщо під час тренінгу на витривалість енергія виходить в результаті окислювальних реакцій, то при силових тренуваннях організм використовує гліколіз, при якому саме глікоген, що знаходиться в м`язах і є її джерелом. Цілком очевидно, що після інтенсивного заняття в залі запаси глікогену досить незначні і їх слід відновити за допомогою порції вуглеводів.

Однак практика показує, що якщо приймати вуглеводи відразу після тренінгу, то в порівнянні зі звичайною водою, запас глікогену буде збільшений лише на 16% більше. У той е час вода позбавлена необхідних поживних речовин і виходить, що навіть без вживання їжі протягом одного або двох годин після тренінгу глікоген все ж відновлюється.

Також було встановлено, що організм відновлює запаси глікогену протягом 24 годин. Це говорить про те, що саме в цей період і слід вживати їжу багату вуглеводами, а не відразу після завершення занять у залі.


Практично аналогічна ситуація складається і з прийомом білкових з`єднань. Одним з правил харчування після тренування в бодібілдингу є необхідність вживання вуглеводів і білкових з`єднань одночасно, для їх кращого засвоєння. У той же час проведені наукові дослідження показали, що при вживанні їжі відразу після тренінгу білки засвоюються організмом істотно гірше.

Все це говорить про те, що великої користі від прийому різних вуглеводно-білкових сумішей після тренування організм не отримує. Оптимальним варіантом є прийом їжі мінімум через годину після завершення тренувального заняття. Причому це має бути не гейнер, а нормальна їжа. Важливо підтримувати добовий обсяг прийнятих вуглеводів.

Протеїни після тренінгу

Про необхідність вживання протеїнових сумішей знає кожен атлет. Деякі готові вживати їх у величезній кількості, вірячи при цьому, що це допоможе їм швидко набрати масу. Однак вживання протеїну відразу після тренування не принесе бажаних результатів. Згідно з результатами багатьох досліджень, значне прискорення синтезу білка відбувається протягом доби після тренувального заняття. Все це спростовує теорію «вуглеводно-білкового» вікна, доступного протягом максимум двох годин після тренінгу.

У зв`язку з цим досить цікаво з`ясувати, звідки взялася інформація про «вуглеводному вікні», відкритому відразу після занять в залі. А пов`язано це з результатами досліджень, що проводилися за участю літніх людей. В цьому випадку вживання вуглеводно-білкових сумішей після фізичних навантажень насправді виявилося ефективно. Однак встановлено, що з віком змінюється механізм синтезу білкових з`єднань і в бодібілдингу теорія «вікна» не може бути застосована.

Таким чином, було встановлено, що всі прийоми їжі протягом дня однаково ефективні. Значно важливіше загальна кількість поживних речовин, отриманих організмом за добу, а не разова ударна доза вуглеводів або протеїнів.


Це свідчить про те, що необхідно вживати повноцінні білки з різних джерел. Тільки так може бути забезпечений необхідний амінокислотний профіль.

Також слід сказати і ще про одне дослідження, доказали, що протеїновий коктейль буде більш ефективним при другому прийомі їжі після тренінгу. Пояснити це поки досить складно, але дотримуватися подібної схеми харчування після тренування в бодібілдингу досить просто. Вам необхідно через пару годин після завершення тренінгу приймати звичайну їжу, наприклад, картопля і рибу, а ще через пару годин випити протеїн.

Встановлено, що під час сну організм витрачає певну частину своїх ресурсів, які не можуть бути відновлені. Таким чином, перед відходом до сну необхідно вживати довгі білки, наприклад, сир. Безумовно, для підтримки високого рівня анаболізму ідеальним варіантом буде прийом білкової їжі в нічний час, проте з практичної точки зору краще все ж довгі білкові сполуки перед сном.

Зараз ми можемо підвести підсумки під усім вище сказаним. Щоб організувати правильне харчування після тренування в бодібілдингу, вам слід прийняти звичайну їжу протягом кількох годин після заняття, а потім через аналогічний проміжок часу випити протеїновий коктейль. Також не забудьте про довгі білкові сполуки перед відходом до сну (казеїнові протеїн або сир).

Більше інформації про правильне харчування після тренування:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!