Їжа в судочкахБільшість початківців атлетів розуміє необхідність розробки правильної програми харчування. Дізнайтеся, на яких принципах будується раціон новачка в бодібілдингу.
Сьогоднішня стаття в основному призначена для початківців атлетів. Якщо ви хочете добитися поставлених перед вами завдань в спорті, то слід точно знати, що для цього необхідно. Успіх в бодібілдингу заснований на трьох складових: тренінг, спосіб життя і програма харчування. Сьогоднішня стаття буде присвячена останньому пункту.
Щоб ваш тренінг був ефективним, слід внести зміни в свою програму харчування, проте революцію робити не слід, так як це може принести шкоду. Давайте розберемося, як повинен виглядати раціон новачка в бодібілдингу.
Поради щодо написання раціону новачків
Почати слід з декількох рад, які будуть корисні вам на початковому етапі занять бодібілдінгом. Вам доведеться протягом перших кількох місяців прибрати зі своєї програми харчування всю шкідливу їжу. До такої слід віднести кондитерські вироби, жирну їжу, різні газовані солодкі напої, білий хліб і жири тваринного походження.
Також слід припинити вживання різних ковбас, напівфабрикатів і копчених виробів. Щоб було легше складати програму харчування слід скласти список тих продуктів, які ви збираєтеся вживати. Пам`ятайте, що найкращими джерелами білкових з`єднань є морепродукти, риба, пісне м`ясо, знежирені молочні продукти, яйця, птиця, а також бобові.
Необхідно прагнути до того, щоб протягом трьох перших місяців занять ви отримували з їжею як мінімум 1.5 грама білкових з`єднань на кожен кілограм ваги вашого тіла. Це добове дозування даного нутриента. Найбільша кількість вуглеводів містять картопля, мюслі, крупи (крім манну і рис шліфований), овочі, темні сорти макаронів і фрукти. Жири можна знайти в достатній кількості в рослинному маслі, рибі і горіхах. Слідкуйте, щоб протягом доби частка жирів становила близько 20% від загальної калорійності раціону новачка в бодібілдингу.
Як можна раніше починайте звикати до дробовому харчуванню. Однак при цьому слід стежити за загальною добовою калорійність програми харчування. Не вірте тому, що їжу після шести годин вечора вживати не можна. Це лише посилює катаболические процеси.
Харчові добавки для початківців
Про спортивні харчових добавках чули всі, що не дивно через велику кількість реклами в профільних друкованих виданнях та Інтернет-ресурсах. Однак початківцям спортсменам протягом перших трьох місяців не варто їх приймати. Спочатку необхідно підготувати свій організм до нового типу харчування. Після цього можна почати поступово вводити в раціон і добавки. Наприклад, якщо ви бажаєте набрати м`язову масу, то приймайте сироваткові протеїну хвилин за 40 до початку заняття, а після завершення тренінгу використовуйте гейнери. Якщо перед вами стоїть завдання позбутися надмірної ваги, то приймаєте від 5 до 8 таблеток ВСАА та пару чайних ложок глютамина.
Зазначені вище добавки можна об`єднати при наборі маси, а для прискорення процесів спалювання жирів додайте до ВСАА та глютамину від 1 до 3 грам L-карнітину. Ще через місяць можна почати практикувати вживання протеїнових коктейлів з ранку, а потім через аналогічний проміжок часу включите в свій раціон комплексні протеїни, приймаючи їх перед відходом до сну. В результаті ви повинні щодоби вживати близько 2 або 3 грам білкових з`єднань.
Дуже важливо, щоб кількість калорій, отриманих вами завдяки спортивним добавкам, не перевищувала 25% від загальної добової калорійності раціону новачка в бодібілдингу. Після шести місяців занять в залі ви можете провести експерименти з різними добавками, підібравши найбільш оптимальні для свого організму.
Свій новий раціон харчування потрібно формувати поступово. Якщо зробити це різко, то подібний крок не тільки не принесе користі, а й може викликати порушення в роботі певних систем організму. Найчастіше розлади шлунково-кишкового тракту при прийомі спортивних добавок викликані аж ніяк не низькою якістю продукту.
Просто організм не може впоратися з великою кількістю речовин, які раніше не вживалися. Ви ж при першому відвідуванні спортзалу не ставите на штангу 150 кілограм? Так само варто повестися при створенні нового раціону свого харчування. Крім цього організм здатний засвоювати протягом доби тільки певну кількість необхідних йому речовин. Всі надлишкові нутрієнти в кращому випадку будуть просто виведені з організму.
Також слід пам`ятати, що все випускаються на сьогоднішній день спортивні добавки являють собою продукти великий поживної цінності, отримані за допомогою останніх науково-технічних розробок. Завдяки їм ви отримаєте певні переваги в тренінгу. Але при цьому слід застосовувати їх раціонально. Протеїн не є магічним порошком, завдяки якому ваші м`язи будуть рости самі по собі.
Це звичайні концентровані білкові сполуки, одержувані з простих продуктів харчування. Не варто підраховувати, скільки маси ви наберете, вживаючи, скажімо, по дві порції протеїну. Ви не зможете замінити повноцінне харчування цими добавками. Вище вже говорилося, що в загальній добової калорійності всього раціону новачка в бодібілдингу на частку спортивних добавок повинно припадати не більше 25%.
Решта калорії повинні потрапляти в організм зі звичайною їжею. Можливо, хтось вважатиме, що це дуже незначна частка. Однак іноді доводиться навмисно знижувати калорійність програми харчування і тут вам дуже придасться протеїн. Це говорить про те, що за допомогою добавок можна вирішувати ті завдання, які неможливо виконати, використовуючи тільки звичайні продукти харчування.
Дуже важливо поєднувати спортивні добавки і просту їжу. Так ви зможете досягти великих результатів на своїх заняттях.
Дізнайтеся більше про харчування новачків у бодібілдингу в цьому відео:
Більшість початківців атлетів розуміє необхідність розробки правильної програми харчування. Дізнайтеся, на яких принципах будується раціон новачка в бодібілдингу.
