Революційний підхід до пауерліфтингу «3х3»
Спортсмен готується до виконання станової тягиСьогодні існує багато програм тренінгу для пауерліфтерів. Йтиметься про унікальну програму «3х3». Зустрітися з революційним підходом до пауерліфтингу.
Слід зазначити, що описуваний сьогодні революційний підхід до пауерліфтингу багато в чому схожий на тренування Луї Сіммонса. Тут також відсутні мертві сезони, тренувальний вага становить від 58 до 64 відсотків від максимального. Особливу увагу ця програма приділяє етапу високого обсягу.
Також можна відзначити і ще одна схожість з програмою тренінгу Сіммонса - невелике число вправ в той момент, коли атлет переходить до роботи з вагами, що становлять від 80 до 95 відсотків максимального.
Програма може називатися унікальною з тієї причини, що в порівнянні з іншими системами в неї включені тільки ті вправи, які атлету належить виконувати на змаганнях. Інакше кажучи, в «3х3» повністю відсутні допоміжні вправи.
Творці цього революційного підходу до пауерліфтингу пояснили це дуже просто. Для досягнення високих спортивних результатів на змаганнях вам необхідно качати певні м`язи. Саме цьому і приділяється вся увага.
Безумовно, атлет може використовувати і різні допоміжні руху, але основний акцент слід робити на змагальних вправах. Більшість пауерліфтерів в своєму тренінгу виконує велику кількість додаткових вправ. Це можуть бути і гакк-присідання або жими ногами і т.д. Але біомеханіка цих рухів зовсім не схожа на змагальні.
Дана програма показує відмінні результати з тієї причини, що м`язи атлета отримують значно більшу стимуляцію в порівнянні з іншими методиками.
Підготовка до тренування «3х3»
Атлетам, які вирішили почати займатися за програмою «3х3» необхідно знати максимальна вага у всіх трьох змагальних вправах. Для цього існує велика кількість методів, і ви самі вибираєте найбільш прийнятний для вас спосіб визначення максимального ваги. Скажімо, це можуть результати, показані вами на останніх змаганнях, які відбулися не більше місяця тому.
Після цього ви зможете розрахувати свій тренувальний вага для циклу занять, про що ми розповімо трохи пізніше. Але перед тим як переходити до тренінгу за програмою «3х3» вам бажано збільшити свої результати в присіданні на 25 фунтів, становій тязі на 15 фунтів, а в жимі в положенні лежачи на 10 фунтів. Таким чином, ви отримаєте новий максимум, на якому і буде заснована вся програма тренінгу. Також слід нагадати, що на першому етапі тренувальні ваги становлять від 58 до 64 відсотків максимальних, а на другому етапі - від 60 до 95 відсотків.
Етап №1 тренування «3х3» - з 1 по 4 тижні
Використовуючи велику кількість підходів і повторів, атлет зможе домогтися великого тренувального обсягу на першому етапі. Завдяки цьому буде будуватися маса, сила, а також покращиться координація і техніка у всіх змагальних рухах.
Перші етап включає в себе 12 тренувальних занять, по три в протягом тижня. Між тренувальними днями буде один день на відпочинок, а також два дня в кінці кожного тижня. Найпростіше тренування проводити в понеділок, середу і п`ятницю.
На кожному занятті вам належить виконувати станову тягу, жим в положенні лежачи і робити присідання. Ніяких додаткових рухів не передбачено, що передбачає велику кількість енергії для виконання змагальних вправ.
Число підходів і повторів не змінюється протягом усього циклу програми. Всього необхідно виконувати 5-8 сетів, що складаються з п`яти повторів кожен для станової тяги і присідань. Для жиму в положенні лежачи число сетів одно 6-8 при 6 повторах в кожному.
На першому етапі атлету доведеться працювати з 4 різними процентовку на першому етапі, але при цьому протягом тижня буде використовуватися одна процентовка. Якщо говорити простіше, то вам доведеться використовувати індивідуальний вага в кожному русі і працювати з ним протягом усього тижня. Після цього вага необхідно щотижня збільшувати. Також слід зазначити, що крім важкоатлетичного пояса можна використовувати іншу екіпіровку.
Етап №2 тренування «3х3» - з 5 по 8 тижні
Другий етап передбачає сильне скорочення обсягу тренування і одночасне підвищення її інтенсивності. Завдяки цьому вам буде простіше освоїтися з великими вагами. На даному етапі вже слід скористатися майкою для жиму, комбез, поясом і бинтами.
У кожній вправі виконуйте по одному або двом повторенням. Ваше завдання в цей період складається в збільшенні потужності, силових показників, а також підвищенні техніки виконання рухів.
Як і на першому етапі вас чекає по три заняття в тиждень. Зате число сетів і повторів буде змінюватися.
Тренування техніки і мощі
При виконанні присідання і тяги необхідно виконувати по 3 сети, а в жимі - 4 підходи. У кожному сеті робіть по 4 повторення.
Тренування силових показників
Для кожної вправи використовуйте максимум два сети по 1 повтору в кожному. Вага повинна становити від 80 до 95 відсотків максимального.
Кожен тренувальний день рекомендується розвивати силові показник лише в одній вправі. Це дозволить організму швидше відновлюватися після тренувань.
Безумовно, описаний сьогодні революційний підхід до пауерліфтингу вельми цікавий і гідний детального розгляду.
Детальніше про тренування в пауерліфтингу дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
