Базові дані по жіночому тренінгу в бодібілдингу
Дівчина виконує жим гантеліВсі розуміють, що жіночий силовий тренінг має масу особливостей в порівнянні з чоловічим. Дізнайтеся, як повинні тренуватися дівчата?
На всіх профільних ресурсах в мережі можна знайти велику кількість інформації про силовий тренінг. Але всі описані там методики можуть використовуватися тільки чоловіками. Жіночий організм інакше відгукується на роботу з обтяженнями і з цієї причини тренувальне заняття необхідно будувати інакше. Сьогодні ми розповімо про базові дані з жіночого тренінгу в бодібілдингу.
Особливості жіночого організму, що впливають на тренінг
Більшість дівчат, на жаль, використовують невірні методики тренування. З цієї причини за кілька років занять часто не виходить досягти хороших результатів. Багато тренерів просто не знають, як необхідно побудувати тренувальний процес для дівчат.
Дуже часто можна бачити, як жінки використовують чоловічі схеми, але з меншими робочими вагами. Такий підхід в корені невірний, тому що організм жінки і чоловіки відрізняється дуже сильно. Сьогодні ми постараємося максимально докладно і дохідливо розповісти про базові дані з жіночого тренінгу в бодібілдингу і акцентуємо увагу на відмінностях з чоловічим. Але спочатку необхідно розібратися в особливостях організму дівчат, які безпосередньо впливають на весь тренувальний процес.
метаболізм
В першу чергу слід звернути увагу на те, що в жіночому організмі співвідношення жирової і м`язової маси завжди на користь першої. Цей факт може говорити лише про те, що метаболізм дівчат помітно нижче, ніж у хлопців. Якщо жінка хоче скинути зайву вагу, а саме для цього в основному і відвідують зали, то необхідно вести облік калорійності раціону. Це бажано робити і чоловікам, але для них це не настільки критично.
Дівчатам дуже важливо дотримуватися необхідного співвідношення нутрієнтів, так як при надмірному споживанні вуглеводів велика ймовірність появи нових жирових відкладень. Однією з причин цього є низька швидкість метаболізму, про що ми вже згадували. Крім цього жіночий організм має особливу інсулінової реакцією в порівнянні з чоловіками.
М`язові тканини жінок значно активніше запасають глікоген, втім, так само, як і жири. Так як гликогеновие запаси відновлюються досить швидко, то має сенс використовувати на заняттях високоповторном тренінг. Це дозволить не тільки збільшити запас глікогену, але також і навчить організм витрачати його більш ефективно.
Ендокринна система
Всім відомо, що в організмі дівчат присутній тестостерон в невеликій кількості. Швидкість його виробництва приблизно в десять разів менше в порівнянні з чоловіками. Тому вам не слід боятися, що силові заняття перетворять вас в чоловікоподібне істота. Ваша ендокринна система цього не допустить. Безумовно, дівчина може набрати пристойну кількість м`язової маси, але це можливо тільки при використанні анаболіків. За здорового глузду жодна дівчина, яка займається для себе на це не піде.
Необхідно нагадати про те, що жінкам не підходить тренінг на відмову. Тут справа не тільки в малій концентрації тестостерону, але також і норадреналіну. До речі, саме через невисокого змісту останнього, дівчата не мають високою агресивністю. Найчастіше жінки виконують в підході на кілька повторів менше максимуму.
Менструальний цикл
Працездатність жінок чітко обмежена менструальним циклом. Скажімо, максимальна працездатність у дівчат спостерігається відразу після менструації і триває до овуляції. Після цього організм переходить в режим енергозаощадження, що призводить до зниження працездатності. На цьому відрізку часу можна сміливо знижувати навантаження, так як користі від високоінтенсивних занять не буде. Говорячи простіше, дівчата повинні збільшувати навантаження протягом двох тижнів після менструації, а потім на аналогічний період часу потрібно її знизити. Взагалі під час менструальної фази найкраще орієнтуватися на стан свого організму. Найчастіше краще пропустити тренування.
Особливості жіночого тренінгу
З особливостями організму дівчат ми розібралися, а зараз можна поговорити про відмінності їх тренувань. Відразу хочеться сказати, що для ефективного спалювання жирів дівчатам краще використовувати безперервну кардіо навантаження з ЧСС, що знаходяться в нижній межі цільової аеробного зони. Інтервальний кардіо тренінг дуже часто не приносить бажаного результату.
Важливо пам`ятати, що велика частина м`язів дівчат знаходиться в нижній половині тіла. Якщо жирова маса невелика, то нижня частина мускулатури буде прогресувати досить швидко. А ось у верхній половині тіла візуальних змін добитися вельми складно.
Жіночі м`язи володіють меншою кількістю міофібрил в порівнянні з чоловіками. Згадаймо також і про малій концентрації тестостерону. Все це говорить про те, що чоловічі схеми тренінгу для дівчат не підходять. Якщо говорити простіше, то ви не отримаєте належної віддачі при використанні великої робочої ваги і нізкоповторного тренінгу.
Цей факт в першу чергу пояснюється його низькою енергозатратністю. Однак при відповідній програмі харчування при значних робочих вагах, кардіо навантаженнях і повторах в межах семи, можна досягти хороших результатів.
Якщо в нижній половині тіла дівчини знаходиться велика кількість підшкірних жирових відкладень, то змінити фігуру можна за допомогою ретельно підібраних програм тренінг і харчування. А ось про голодування краще забути, так як великого ефекту від цього ви не отримаєте. При цьому не варто акцентувати увагу на сідницях. Вам необхідно рівномірно розвивати всі м`язи. Це пов`язано з тим, що при великій жирової маси в нижній частині тіла потужні сідниці лише погіршать зовнішній вигляд.
На закінчення хочеться сказати і жіночих грудей і м`язах, розташованих в цій області. Більшість дівчат впевнені, що силовий тренінг верхньої частини тіла призведе до збільшення грудей. Зрозуміло, що кожна дівчина хоче збільшити розмір грудей. Однак якщо активно працювати над м`язами грудей, то ви можете зробити тільки гірше. Так як груди жінок є залозу і жир, то збільшити їх розмір просто неможливо.
Більше інформації про те, як правильно тренуватися жінкам дивіться тут:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
