damporadu.ru

8 Способів підняти інтенсивність в бодібілдингу

дівчина віджимаєтьсядівчина віджимаєтьсяХочете дізнатися, як можна змусити рости м`язи, крім традиційного способу лінійного збільшення ваги? Тоді вивчіть більше 10 варіантів важкого тренінгу.

У кожного атлета може бути власне поняття інтенсивності тренінгу. Мабуть, найбільш оптимальним виглядає наступне: інтенсивність є ступенем або відсотком докладених зусиль. Якщо ви працюєте з обтяженням і ваш останній повтор виявився не важче першого, то інтенсивність буде низькою.

Якщо ви, виконуючи чергове повторення, не може зрушити спортивний снаряд з місця і докладаєте максимально можливі для цього зусилля, то в даному випадку інтенсивність буде високою. Вашим завданням під час тренувального заняття є доведення м`язів до відмови або кажучи інакше, до того стану, коли вони втрачають здатність скорочуватися. В цьому випадку ви напевне будете прогресувати.

Дуже часто атлетів цікавить питання про підвищення інтенсивності при роботі з малою вагою. Це можливо, наприклад, використовуючи спортивний снаряд вагою в 50 кілограм і виконуючи з ним близько сотні повторів. Але найбільш очевидним буде прогрес при використанні ваги в 100 кілограм при 10 повторах.

Як збільшити інтенсивність тренінгу?

Атлет виконує жим штанги стоячи

Перед тим, ми розглянемо 14 способів підняти інтенсивність в бодібілдингу, необхідно кілька слів сказати про кількість повторів. Найбільш часто атлети використовують для верхнього відділу тіла від 8 до 12 повторів, а для нижнього - від 12 до 20 повторень.

Однак це усереднені числа, і кожен атлет повинен самостійно підібрати для себе оптимальну кількість повторів. Головний нюанс тут полягає в тому, що в зазначених вище діапазонах повторів вам необхідно довести цільової м`язів до відмови. А зараз розглянемо 14 способів підняти інтенсивність в бодібілдингу.

попереднє стомлення



Спортсмен відпочиває між повторами

Ця методика була розроблена ще в шістдесятих роках і на її основі, потім Артур Джон створив серію тренажерів під назвою Nautilus. Суть методу полягає у виконанні спочатку ізольованого руху до повного стомлення цільової м`язи. Після цього необхідно без паузи виконати многосуставное рух, в якому задіюються інші м`язи, а не тільки цільової.

Дроп-сети



Гантелі різних розмірів

Дроп-сет або як його ще називають - стрип-сет, дає можливість атлети розширити межі звичайного сету. Наприклад, ви виконували жим ногами з робочою вагою в 90 кілограм. Ваші м`язи відмовили на 13 повторенні. Однак цей факт не говорить про те, що більше м`язи не зможуть працювати. Зменшіть вагу кілограм на 5, і вам вдасться виконати ще близько десятка повторень.
Для отримання максимального ефекту від цього методу, вам необхідно перед зниженням ваги знову працювати до відмови. Також важливо мінімізувати паузи на скидання ваги. Ви можете скидати вагу стільки раз, скільки вважаєте за потрібне.

Відпочинок-пауза



Культурист тренується в залі

Цей метод дуже полюбив Майк Ментцер, а після нього була «перезавантажений» Данте Трудель. Цей відомий в світі бодібілдингу людина створила на його основі власну систему тренінгу DC Training.

Слід визнати, що метод відпочинок-пауза дуже ефективний, а його суть полягає в наступному: атлет завершує сет і відпочиває протягом від 5 до 15 секунд. Після цього знову бере спортивний снаряд і виконує ще кілька повторів. Так можна працювати до тих пір, поки ви в силах піднімати снаряд.

статична скорочення



Культурист виконує планку

Статична скорочення полягає в утриманні робочої ваги під час скорочення м`язів. При цьому м`язи слід сильно напружувати протягом 10-30 секунд. Наприклад, ви виконуєте розгинання ніг і в цьому випадку необхідно витримати паузу в крайній верхній точці траєкторії, максимально напружуючи при цьому квадріцепс.

На наступний день ви відчуєте, наскільки працездатний даний метод. Також можна витримувати паузи в декількох положеннях, що дуже любив робити Майк Ментцер.

суперсети



Спортсмен тренується з гантелями

Цей метод підвищення інтенсивності вельми популярний і знайомий багатьом атлетам. Суперсетом називається послідовне виконання декількох вправ без паузи між ними. Найчастіше це два або три руху, спрямованих на розвиток однієї частини тіла.

Найчастіше атлети поєднують в суперсеті вправи для розвитку біцепса і трицепса. А, наприклад, Арні використовував в суперсету вправи для грудей і спини. Цей підхід давав можливість м`язам однієї частини тіла відновлюватися в той момент, коли в роботі були задіяні інші м`язи.

форсовані повторення



Спортсмен тренується з партнером

Форсовані повторення можуть бути для вас дуже ефективні або зовсім марні. Атлети часто впевнені, що виконують форсовані повторення, але впевнені, що страхує завжди повинен допомагати. Суть же цього методу полягає в тому, що ви самостійно виконуєте всі заплановані повтори і тільки після цього за допомогою товариша робите ще парочку додаткових.

читинг



Схема виконання і пояснення чітингу

Читинг можна назвати форсованим повторенням, яке виконується атлетом самостійно. Так як поруч відсутня товариш і допомогти виконати пару зайвих підходів не кому, то доводиться підключати до роботи все тіло. Однак при виконанні таких вправ, як станова тяга і присідання, використовувати читинг можна.

Навантаження дуже велике і ви можете легко травмуватися. Читинг вельми хороший спосіб збільшити інтенсивність, наприклад, в згинаннях рук. Коли м`язи вже відмовляються працювати, ви можете за допомогою руху стегнами виконати два або навіть три повтору.

негативний тренінг



Спортсмен виконує жим штанги стоячи з партнером

Будь-яка людина здатна опускати істотно більшу вагу, ніж піднімати. На цьому і заснований негативний тренінг. Це ефективний спосіб підвищення інтенсивності, однак, бажано мати поруч страхує.

Хоча слід визнати, що деякі вправи дозволяють використовувати негативні повтори і поодинці. Найкраще для цього підходять тренажери, оснащені фіксованими важелями. Пам`ятайте, що навантаження на м`язи при використанні даної методики значно і їм буде потрібно більше часу на відновлення.

Детальніше про те, як підняти інтенсивність в силовому тренінгу дивіться в цьому відео:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » 8 Способів підняти інтенсивність в бодібілдингу