Програма тренувань менс фізик

Для більшості атлетів, які почали займатися в новій номінації, позитивним моментом є простота. Тут немає суворого етапу підготовки. Ви можете протягом декількох місяців гойдатися, потім провести курс сушки і спробувати свої сили в турнірі.

У той же час простота не означає лінь. Вам необхідно відвідувати зал і важко тренуватися, якщо ви хочете досягти позитивного результату. Якщо у вас вже займалися спортом, то вам, безумовно, буде легше. Якщо ви початківець, то готуйтеся до серйозної роботи.

При цьому вам не обов`язково володіти вагою в 100 або більше кіло, а необхідно лише мати гарне рельєфне тіло. Менс фізик цілком може стати для вас першим кроком в кар`єрі професійного бодібілдера. Ви зможете дізнатися основи побудови свого тіла і отримати цінний досвід виступу в турнірах. Відзначимо, що на обкладинках журналів для жінок якраз і зустрічаються хлопці з категорії менс фізик.

На що потрібно зробити акцент в менс фізик?

Найчастіше менс фізик називають пляжними бодибилдерами. Найчастіше атлети не мають таких програм тренінгу або власних методик занять, як це прийнято в культуризмі. Тут метою є естетика і пропорції тіла, а не м`язова маса. У більшості випадків основу тренувальної програми в менс фізик складають базові рухи, так як саме вони викликають максимальний анаболічний відповідь організму.




Не менш важлива в менс фізик і вузька талія. Для цього необхідно якісно опрацьовувати косі м`язи живота. З цієї ж причини спортсмени не використовують в своєму тренінгу станову тягу, яка сприяє збільшенню розмірів спини, а, отже, талії. Крім цього чималий значення в менс фізик мають і литкові м`язи.

Програма тренінгу менс фізик

Ми вже говорили, що досить складно знайти єдину програму занять, про яку можна з повною впевненістю сказати, що вона найбільш ефективна. Кожен атлет використовує власний підхід до побудови своїх занять. Зараз ми запропонуємо вам якусь середньостатистичну програму тренінгу в менс фізик. Вона складена на основі думки атлетів, які досягли великих успіхів.

1 заняття - тренінг м`язів грудей

Тренінг м`язів грудей заснований на виконанні великої кількості повторів з використанням тренажерів і вільного ваги. Також необхідно використовувати під час занять супер-сети і дроп-сети. Це дозволяє урізноманітнити навантаження і збільшити відповідну реакцію організму на ваші заняття. А тепер про самі вправах:

• Розминка - 10 хвилин;
• Жим на похилій лаві для опрацювання верхнього відділу грудей - 5 сетів від 12 до 15 повторів в кожному;
• Жим з використанням тренажера Хаммер - 5 сетів по 12 повторів в кожному;
• Метелик в положенні сидячи - 5 сетів по 12 повторів в кожному.

2 заняття - тренінг спини

Вашим завданням при прокачуванні м`язів спина є опрацювання всіх площин. Це дозволить вам збільшити ширину спини і зробить вашу фігуру V-подібної. Знову використовується велика кількість повторів, але ваги при цьому порівняно невеликі. Важливим моментом тренінгу є його висока інтенсивність. Цього можна досягти завдяки використанню коротких пауз між сетами, тривалість яких не повинна перевищувати 60 секунд.

• Підтягування - 5 або 6 сетів від 8 до 10 повторів в кожному;
• Тяга штанги в похилому положенні - 5 або 6 сетів від 12 до 15 повторів в кожному;
• Тяги з використанням тренажера Хаммер хват зворотний - 5 або 6 сетів від 12 до 15 повторів в кожному;
• Тяги з використанням тренажера Хаммер однією рукою - 5 або 6 сетів від 12 до 15 повторів в кожному;
• Відведення рук в сторони на блоці в положенні стоячи - 4 сету від 12 до 15 повторів в кожному.

3 заняття - трицепси і біцепси

Обидва цих м`яз тренуються на одному занятті. Дуже часто судді не надають їм такої уваги, як спині або м`язам грудей. Говорячи простіше, в менс фізик увагу трицепсу і біцепсу приділяється не дуже багато.

• Жими штанги вузький хват - 4 сету від 8 до 10 повторів в кожному;
• Французький жим - 4 сету від 12до 15 повторів в кожному;
• Підйоми штанги на біцепс - 4 сету від 8 до 10 повторів в кожному;
• Згинання рук з гантелями в положенні сидячи - 4 сету від 12 до 15 повторів в кожному.

4 заняття - ноги і плечі

Ніг судді в менс фізик приділяють найменше уваги. В першу чергу це пов`язано з тим, що позувати спортсмени за правилами виходять в шортах і ноги погано видно. Єдине, на що вам необхідно звернути увагу - гомілку. У четвертий тренувальний день основний упор робиться на опрацювання дельт і гомілки з використанням малі ваг.

• Жим штанги в положенні стоячи - 4 сети по 10 повторів в каждом-
• Махи з гантелями в сторони - 5 сетів від 12 до 15 повторів в каждом-
• Махи з гантелями перед собою - 5 сетів від 12 до 15 повторів в каждом-
• Махи з гантелями в нахилі - 5 сетів від 12 до 15 повторів в каждом-
• Присідання - 4 сету від 8 до 10 повторів в каждом-
• Підйоми на носках з обтяженням - 5 сетів від 20 до 25 повторів в кожному.

Важливо відзначити, що останній сет при опрацюванні гомілки необхідно виконувати до відмови м`язів. При підборі робочих ваг орієнтуйтеся на те, щоб при виконанні рухів ви могли спокійно говорити. Ви можете використовувати цю програму тренувань менс фізик в якості базової і внести в неї зміни відповідно до особливостей вашого організму і статури.

Все про тренування, виступах і необхідних стандартах менс фізик дивіться в цьому відео від Дмитра Яшанькин:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!