damporadu.ru

Ізометрична тренування

Приклад изометрического вправиПриклад изометрического вправиУ цій статті розповідається про ізометричний тренінг, який за ефективністю не поступається звичайним занять в залі.

Поняття «ізометрична тренування» має на увазі зусилля з максимальною віддачею на протязі від 6 до 12 секунд на протидію опору різних об`єктів. В цьому і полягають відмінності ізометричних вправ, коли скорочення м`язів викликають її напруги від ізотонічних навантажень. При цьому змінюється довжина м`яза.

Основні переваги ізометричної тренування

Таблиця недоліків ізометричних вправ

Одне з основних переваг, які надає ізометрична тренування, складається у величезній економії часу. Щоб м`язи активно включилися в тренінг, необхідно лише пара хвилин. При цьому вправи виконуються за короткий відрізок часу і м`язи не встигають сильно втомитися, як це відбувається під час звичайного тренінгу, що триває протягом декількох годин.

Після тривалої роботи в залі м`язам необхідний тривалий відпочинок, що становить мінімум 24 години. У випадку з ізометричними тренуваннями відпочинок займає значно менший час і можна тренуватися набагато частіше.

Однак основною перевагою ізометричного тренінгу є можливість навантажити саме ті м`язи, яким в даний момент це найбільше необхідно. Як вже говорилося вище, на виконання кожної вправи потрібно не більше десятка секунд, а, отже, на весь комплекс буде витрачено від 3 до 7 хвилин. При цьому м`язи отримують навантаження, порівнянну зі звичайним тренінгом.

Також важливо відзначити, що ізометрична тренування не вимагає великої затрати енергії, що дозволяє м`язам розвиватися значно швидше.

Види вправ в ізометричної тренуванні



Всі вправи ізометричного комплексу можна розділити на три категорії:
  • Чисті изометрически-статичні вправи, при яких м`язи протидіють непереборному опору;
  • Вправи, що виконуються з використанням обтяжень, при виконанні яких витримуються паузи тривалістю пару секунд для створення ізометричної напруги;
  • Вправи з використанням максимально можливих обтяжень. Їх початкова фаза має ізотонічний-динамічним характером, а основна - ізометричні-статичний.

Така ізометрична тренування дозволяє навантажити м`язи в найпотрібніший момент для досягнення максимального ефекту. Даний комплекс виявиться вельми корисним для розвитку відсталих у розвитку м`язових груп. Щоб виконувати даний комплекс, слід виготовити простий тренажер, що може зробити самостійно кожен атлет. Він являє собою залізну раму, що має розміри 120х230 сантиметрів, з двох сторін якої можна закріпити трубу. Хоча це зовсім не обов`язково і під час тренінгу можна використовувати будь-який предмет, опір якого неможливо подолати.

Основні вправи на ізометричної тренуванні



Атлет виконує ізометричне вправу

Всього в комплексі міститься три основних вправи: тяги, жими і присідання. Серйозних результатів можна досягти, виконуючи всього по одному жиму, присідання і тязі. Також в якості додаткових можна використовувати ще два:
  • підйом плеч-
  • піднімання на носках.



Більш досвідченим і витривалим спортсменам можна рекомендувати тренуватися за методом «три двійки» чи «три трійки». Це коли кожне з обраних вправ виконується по два або три рази відповідно.

Також варто відзначити, що при виконанні кожного з основних вправ існує по три варіанти: низьке середнє і верхнє положення.

При виконанні кожного з вправ один раз краще використовувати середні положення, так як вони максимально ефективні.

Вся ізометрична тренування складається з серій по п`ять вправ, що виконуються протягом 12 секунд. До цього часу слід ще додати хвилинні паузи для відпочинку після виконання кожної вправи. В результаті на серію доведеться затратити близько 6 хвилин. Виконуватися вона може два-три рази, але не більше шести.

Напруження м`язів можуть бути різними за тривалістю:
  • Короткі (шість секунд) -
  • Середні (дев`ять секунд) -
  • Тривалі (дванадцять секунд).



Інтервал між виконанням вправ становить близько однієї хвилини, щоб відновити дихання. Повна ізометрична тренування займає в середньому не більше 20 хвилин.

При виконанні вправ слід дотримуватися обережності і починати тренінг з 6 секунд. При чому ці напруги м`язів не повинні бути максимально можливими. Після придбання певного досвіду напругу можна збільшити до 9, а потім 12 секунд і зробити його максимальним, затримуючи при виконанні дихання.
Так як вправи не викликають сильної втоми, їх можна виконувати щодня, але не слід робити об`ємними, бажаючи швидше домогтися поставлених цілей. Хоча ізометрична тренування має масу достоїнств, деякі навички можуть бути розвинені тільки завдяки динамічним навантаженням. У зв`язку з цим слід зазначити і кілька недоліків даного виду тренінгу:
  • М`язові тканини забезпечуються кров`ю менш інтенсивно
  • вкорочують мускули-
  • Не можуть розвивати моторні навички та координацію рухів.

Досить добре розвиває силові показники, статичні тренування веде до певної втрати швидкості в роботі м`язів. Таким чином, дуже ефективно поєднувати динамічний і статичний тренінг.

Бобом Хоффманом був створений комплекс, який може виконувати будь-який бажаючий, не маючи жодного зайвого устаткування. Все що знадобитися - одвірок або проста стіна.

Комплекс ізометричної тренування Хоффмана



Приклад изометрического вправи по Хоффману

  1. Станьте прямо, ноги не згинати, а голову тримати прямо. Починайте тиснути на верхню раму долонями, злегка зігнувши їх в ліктьових суглобах.
  2. Присядьте і починайте тиснути на верхню раму.
  3. Підніміться на носках до максимуму і фіксуйте це положення на 6 секунд. Хоча дана вправа відноситься до изометрическим частково, воно досить ефективно.
  4. Необхідно стати спиною до стіни. Руки розташовані на талії, а ноги знаходяться на ширині плечей. Тисніть на стіну потилицею, попередньо поклавши на нього м`який предмет.
  5. Аналогічно до попереднього, але стояти слід обличчям до стіни, і тиснути на неї лобом. Обидва вправи спрямовані на розвиток м`язів шиї.
  6. З`єднайте долоні і починайте тиснути однією рукою на другу.
  7. Двома руками тисніть на вертикальні стійки рами.
  8. Тисніть на горизонтальну перекладину дверного косяка по черзі кожною рукою, зігнувши їх в ліктьовому суглобі.
  9. Тягніть закріплений на рамі предмет вниз.
  10. Сідайте і тисніть на вертикальну стійку рами ногами по черзі.

Кожне з описаних вправ виконується на протязі від 4 до 6 секунд. Цей комплекс стане більш ефективним, якщо його використовувати в поєднанні з рухами, що розвивають гнучкість і швидкість. Варто відзначити, що ізометрична тренування не є чимось новим. Цей тренінг існує вже багато років і довів свою ефективність.

Ізометрична тренування по комплексу Самсона



Атлет виконує ізометричне вправу з комплексу Самсона

Як вже говорилося вище, статичними називаються вправи, при виконанні яких довжина м`язів залишається незмінною, що означає відсутність руху в суглобах. Нижче описаний комплекс, створений Олександром Івановичем Зассе, якого багато хто знає під псевдонімом «Залізний Самсон».

У своїх тренуваннях він використовував тільки власний комплекс і зміг розвинути велику силу. На весь тренінг у вас піде не більше 20 хвилин часу. Ось список основних вправ:
  1. Ланцюг перебуває в руках, розташованих на рівні грудей. Напружуючи м`язи, постарайтеся розтягнути ланцюг. Дана вправа направлено на розвиток найширших м`язів, трицепси і задні дельти.
  2. Ланцюг знаходиться за головою на рівні потилиці. Намагайтеся розтягнути її, напружуючи трицепси.
  3. Руки витягнуті над головою і тримають ланцюг, яку слід розтягувати. Розвиваються найширші спинні м`язи.
  4. Ланцюг розташована за спиною. Рухом рук вперед розтягуйте її. Розвиваються грудні м`язи, трицепси і дельти.
  5. Зробіть видих і обмотайте ланцюгом. Роблячи вдих, намагайтеся розтягнути ланцюг. Розвиваються найширші спинні м`язи і м`язи грудей.
  6. Ліва рука розташована внизу і тримає один кінець ланцюга. Правою рукою, зігнутою в ліктьовому суглобі, намагайтеся її розтягнути. Робити вправу слід на кожну руку. Розвиваються трицепси і біцепси.
  7. Ланцюг розташована на підлозі. Станьте на її середину ногами, а кінці візьміть в руки. Розтягуйте ланцюг, напружуючи дельти.
  8. Прийміть положення як в попередній вправі. Лікті слід притиснути до тіла і, напружуючи біцепси, розтягуйте ланцюг.

Головне зрозуміти принцип вправ, після чого можна придумувати нові самостійно. Цілком можливо, що вони виявляться більш ефективні, в порівнянні з описаними.

Більш докладно про ізометричної тренуванні можна дізнатися в цьому відеоролику:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Ізометрична тренування