Для цього слід скористатися звичайною гирею, має вагу в один пуд. Спортивний снаряд слід піднімати одним рухом з початкового положення «рука випрямлена вниз» в кінцеве - «рука випрямлена вгору». Виконується вправа по черзі двома способами:

• Спосіб № 1: Спортивний снаряд слід тягнути вгору від статі, розганяючи його по вертикальній прямій, використовуючи для цього силу ніг, рук і спини.
• спосіб №2: Даний спосіб полягає в попередньому піднятті спортивного снаряда до рівня стегна, розпрямляючи ноги. Після цього гиря розгойдується вперед-назад між ногами і на сильному вильоті піднімається на випрямленою вгору руці.

Якщо ви спробуєте обидва способи, то відразу зрозумієте, що другий істотно полегшує завдання. Ці вправи дозволяють зрозуміти перевага розгойдування спортивного снаряда. Однак і після того, як атлет зрозуміє всі переваги, відкладати гирю в сторону не слід. Надалі необхідно відчути переваги не тільки розгойдування, а й безпосередньо підбиття.

Гирю можна легко розгойдувати тільки при мощі сили рук, не використовуючи для цього підбивши. Для цього необхідно заводити снаряд між ніг рукою, але викидати не за рахунок амплітуди розгойдування, а за допомогою різкого випрямлення або навіть вигинання тіла. Дуже важливо при виконанні цієї вправи стежити, щоб кисть руки не виявилася глибоко внизу. Якщо говорити простіше, то спортивний снаряд повинен заводитися між ніг таким чином, щоб рука була притиснута до паху внутрішньою стороною зап`ястя.

Освоєння ривка штанги

При освоєнні техніки виконання ривка штанги слід звернути увагу на деякі особливості. Першою з них є хват. У звичайному житті більшість людей охоплюють предмети пальцями так, щоб великий палець знаходився над вказівним і середнім. При хваті грифа штанги вказівний і середній пальці розташовуються над великим, як би закриваючи його. У зв`язку з цим цікаво буде відзначити, що подібний хват використовували монгольські лучники.



Подібний хват отримав назву «замок» і дозволяє утримувати прокручується гриф істотно надійніше, ніж при звичайному захопленні. При цьому слід зазначити, що навантаження на пальці при хваті «замок» істотно посилюється і необхідно постійно розвивати пальці і їх суглоби, щоб привчити до високих навантажень. Правильна тренування полягає не тільки в самій навантаженні на м`язи, але і в повноцінному відпочинку. З цієї причини можна використовувати лямки, завдяки яким практично повністю знімається навантаження з пальців.

У зв`язку з цим слід звернути увагу на особливості лямок:

1. Лямка повинна бути виготовлена з бавовняного ременя, що має товщину від 2 до 2.5 міліметрів, ширину від 2.5 до 3 сантиметрів і завдовжки в 40 сантиметрів.
2. Кінці лямки повинні бути акуратно з`єднані за допомогою шва, що має форму трикутника міцною ниткою.
3. Якщо не зшивати кінці лямок, то доведеться кожного разу перед виконанням вправ багато часу витрачати на підготовку.

Відпрацювання техніки виконання ривка слід продовжувати вже без попереднього розгойдування снаряда, але використовуючи при цьому різкий підбивши завдяки удару пахом. Починати рух грифа слід на рівні колінних суглобів, таким чином, щоб до подбива коліна були підведені під гриф. І в заключній фазі руху слід стежити, щоб під час подбива, ноги були зігнуті в колінних суглобах, і відбувалося різке підстрибування.

Слід пам`ятати, що цю вправу є найважчим у важкій атлетиці. Точніше, найбільш важко освоюваних. Для спрощення освоєння техніки виконання ривка штанги, весь процес слід розділити на два етапи. У першій фазі необхідно навчитися заводити колінні суглоби під гриф, а на другому - об`єднати підведення колінних суглобів з підбиттям спортивного снаряда, різким підстрибування. Робити це на початковому етапі навчання слід без підйому снаряда вгору на витягнутих руках.

Техніка виконання ривка штанги

Виконуємо вправу в такому порядку:

• Спочатку необхідно освоїти підйом штанги з наступного положення: руки і спина прямі, ноги зігнуті в колінних суглобах на 120 градусів, а проекція плечей на підлогу повинна випереджати гриф снаряда на 15-2- сантиметрів.
• Потім необхідно переміщати снаряд по верхній поверхні стегна на прямих руках. Одночасно необхідно стежити, щоб ноги не розгиналися, а навпаки, кут їх згини збільшився градусів на 10.

Після освоєння цього руху можна переходити до підйому снаряда від рівня нижче колінних суглобів. Початкове положення схоже на попереднє. Слід підняти снаряд, розпрямляючи для цього ноги трохи вище колін, які потім слід завести під гриф, і виконати підбивши з підскоком.

При цьому слід стежити, щоб коліна не розлучалися в момент проходження близько них снаряда. Снаряд повинен переміщатися не по прямій лінії, а по максимально можливої S-подібною траєкторією. Завдяки цьому забезпечується додатковий розгін штанги. Навчатися атлет повинен саме цього руху, а не підйому штанги по прямій, так як це дуже простий рух (підйом по прямій), але абсолютно не ефективне.

Детальніше про правила виконання ривка штанги можна дізнатися в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!