Принципи тренування скорочувальних мікроструктур м`язів у бодібілдингу

Перед тим, як почати говорити про принципи тренування скорочувальних мікроструктур м`язів у бодібілдингу, необхідно з`ясувати основні причини зниження результативності занять. Виділити слід дві основні. Перша полягає в тому, що після першого стресу, отриманого центральною нервовою системою під час занять, її збудливість різко знижується.

Друга причина пов`язана з біохімічними реакціями і структурним перетворенням, що відбуваються на клітинному рівні. Ось про вирішення цієї проблеми ми сьогодні і будемо говорити.

Сьогодні відомо, що існує два способи досягнення гіперплазії і гіпертрофії:

• Насичення клітин енергіей-
• Збільшення їх числа.

Більшість атлетів, які не використовують стероїди, збільшують концентрацію джерел енергії в клітинах. Процес протікає досить швидко, але існують певний рівень, при досягненні якого наповнення клітин енергією зупиняється.

Якщо не будуть синтезуватися нові скоротливі структури, то зростання м`язів зупиниться. Перші тижні занять у спортсменів-початківців м`язи дуже швидко гіпертрофуються і гіперплазіруются, і це не вимагає використання спеціальних методик і прийомів. Цей період триває зазвичай близько трьох місяців.

Після цього організм входить в стан плато і атлет не стежить прогресу ні в зростанні м`язів, ні в підвищенні силових показників. Якщо зараз не буде завдано нові «удар» по центральній нервовій системі, то прогрес не почнеться.

Для відновлення пошкоджених волокон і їх подальшого зростання потрібен час і будівельні матеріали. Однак після початкового швидкого прогресу протеїн або креатин допомогти не в силах. Вам необхідно дати поштовх організму для подальшого нарощування м`язів. Для цього вам слід зруйнувати певні скоротливі структури - актин і міозин.



Ці білкові структури взаємодіють між собою, що в результаті призводить до скорочення м`язів. Саме цей комплекс і необхідно руйнувати. Коли початківець спортсмен тільки починає тренуватися, Міотін і актин пошкоджуються дуже швидко і сильно. Про це можна судити по больових відчуттів, які постійно виникають після тренінгу в м`язах.


Також можна скористатися системою Майка Ментцера. Він закликав скорочувати час тренінгу, але при цьому працювати з максимально можливою інтенсивністю. Необхідно сказати, що методика Ментцера не стала вкрай популярною, хоча шанувальників має і зараз. Так що ж робити, що б подолати плато?

Принципи тренінгу м`язових мікроструктур

Ось ми і підійшли до відповіді на головне питання сьогоднішньої статті. Зараз ви можете познайомитися з основними принципами тренування, що дозволяє руйнувати скоротливі структури м`язів.

тривалість підходів

Тривалість підходів повинна складати близько 20 секунд, що було доведено в ході численних наукових досліджень. Це пов`язано з тим, що актино-міозінових комплекс може бути зруйнований лише після повного вичерпання запасів АТФ. Всім натуральним атлетам слід пам`ятати, що набряклі м`язи не є доказом майбутнього зростання, а навпаки, його не буде.

кількість підходів

Після завершення першого підходу, рівень АТФ мінімальний. Протягом від 3 до 6 хвилин запаси АТФ не тільки відновлюються, а й навіть дещо перевищують початкові. Це і є основною складністю, так як після закінчення 6 хвилин вичерпати запас АТФ буде вже значно складнішим. Це позначається і на руйнуванні міозину і актину. Отже, другий сет буде вже не настільки результативним.

Тривалість відпочинку між заняттями

Вище ми вже говорили. Що після виконання підходу рівень АТФ виявляється трохи більше початкового. Через кілька годин організм починає функціонувати в колишньому режимі, що призводить і до зниження рівня креатину і АТФ.

Протягом декількох днів рівень енергоносіїв повертається до нормального і якщо в цей час не повторити тренування, то почнеться фаза втраченої компенсації. У цей період рівень АТФ продовжує знижуватися. Саме в цей час і необхідно повторне заняття, так як буде істотно простіше зруйнувати актинового-міозінових комплекс. Для любителів середнього рівня тренованості оптимальним часом на відпочинок після тренінгу кожної групи є від 12 до 16 днів. Слід зауважити, що для невеликих м`язових груп цей час можна скоротити на 2 або 4 дня, але не більше.

число повторів

Ми вже говорили, що приблизно через 9-12 хвилин синтез АТФ починає сповільнюватися. Отже, вам необхідно секунд за 10 виконати від 5 до 6 повторів, з яких приблизно 4-5 будуть негативними. Важливо пам`ятати, що руху в позитивній фазі повинні бути вибуховими, а в негативній - повільні і їх слід повністю контролювати.

У висновку нагадаємо, що ви завжди повинні пам`ятати про розминку. Для досягнення постійного прогресу вам необхідно внести в програму тренінгу зміни відповідно до вищеописаними рекомендаціями.

Більше інформації про тренування скорочувальних мікроструктур м`язів у бодібілдингу дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!