Арнольд про протеїнової вікні в бодібілдингу
Дізнайтеся, чи варто на кожному кроці приймати чергову порцію протеїну? І як білки впливають на набір чистої м`язової маси.Всі культуристи розуміють, що не тільки тренування є стимулом для росту м`язів, але і харчування. Сьогодні вважається, що необхідно добову калорійність раціону рівномірно розподілити на п`ять або шість прийомів їжі. При цьому інтервал між ними не повинен перевищувати трьох годин.
Цей метод харчування тестувався протягом кількох десятиліть і довів свою спроможність. Також ми можемо з цього факту зробити певний висновок - при нестачі калорій зростання м`язових тканин зупиниться. У той же час не варто сподіватися на те, що за допомогою підвищення калорійності раціону ви зможете легко подолати плато.
Основна причина цього криється в здатності організму обробляти певну кількість макро- і мікроелементів одноразово. При цьому важливо пам`ятати, що ця здатність з віком знижується. В результаті перед усіма атлетами виникає питання - як можна подолати ці фізіологічні обмеження і прискорити метаболізм. Зараз ви можете познайомитися з думкою Арнольда про протеїнової вікні в бодібілдингу.
Давайте будемо міркувати, використовуючи наявні наукові знання. Практично завжди організм здатний засвоїти певну кількість білкових з`єднань і лише зрідка з`являється можливість збільшити цей показник. Зараз мова йде про порівняно малих величинах вимірюваних одиницями міліграмів. Хоча вони і здаються мізерними, але в масштабах людської фізіології є величезними.
Напевно ви чули про «вуглеводному вікні», яке відкривається відразу після завершення заняття. Протягом години багато атлетів прагнуть вживати максимальну кількість вуглеводів, щоб встигнути до його закриття. Однак більш доцільним кроком бачиться використання переваг іншого «вікна» - протеїнового.
В теорії вживання великої кількості вуглеводів після тренінгу здається вельми раціональним рішенням, так як це призводить до прискорення синтезу інсуліну. В результаті в теорії повинні прискоритися і все біохімічні реакції, в тому числі і виробництво білкових з`єднань.
Але вчені встановили, що організм досить прихильно ставитися до порушення енергетичного балансу, чого не можна сказати про руйнування м`язових тканин фізичними вправами. Якщо ви після заняття не приймемо порцію амінів, щоб активувати процеси відновлення, то катаболический фон різко збільшиться.
Наш організм володіє декількома механізмами відновлення енергобалансу навіть без використання вуглеводів. А ось з катаболизмом протеїнів все виглядає зовсім інакше. Теоритически, якщо протягом дня вживати необхідну кількість білкових з`єднань, то великих проблем бути не повинно і амінокислотний пул завжди буде заповнений. Однак строго дотримуватися режиму харчування можуть лише про-атлети, а любителі змушені крім занять культуризмом працювати або вчитися. Саме тут і необхідно використовувати «протеиновое вікно».
Однак вам не обов`язково носити з собою в зал їжу, так як «вікно» відкрито протягом пари годин, але і тягнути з прийомом їжі не варто. При цьому ви повинні вживати продукти, багаті білковими сполуками.
Існує і ще одне «протеиновое вікно», яке відкривається вночі. Вам повинно бути відомо про те, що вночі катаболический фон посилюється і для збереження м`язових тканин необхідно поставити в організм білкові сполуки. Більшість атлетів ввечері вживають вуглеводи, вважаючи, що це дозволить поліпшити якість сну. І в цей момент вони роблять серйозну помилку.
Вчені довели, що відновні процеси найбільш активно протікають саме вночі. В цей період часу аміни швидко доставляють в м`язові тканини, і вони відновлюються. Якщо ви не будете на ніч приймати вуглеводи, то синтез м`язових протеїнів прискориться, завдяки підвищенню концентрації в крові соматотропіну.
Через 3-5 годин після того, як ви заснули, в організмі настає легка гіпоглікемія, так як рівень цукру починає знижуватися. Саме це стимулює секрецію соматотропіну, який в свою чергу і прискорить процес виробництва білкових з`єднань. Якщо ж перед відходом до сну ви злегка попрацюєте на велотренажері, то результати будуть ще більш вражаючими.
Таким чином, щоб з користю використовувати нічний час, ви повинні з ранку вживати більше вуглеводів, знижуючи при цьому кількість білкових з`єднань. Потім протягом усього дня слід поступово збільшувати в раціоні кількість протеїнів і знижувати споживання углеводом, віддаючи при цьому перевагу овочам і фруктам, які багаті рослинними волокнами.
Також можна використовувати фази швидкого і повільного сну. У першому випадку активність головного мозку практично не поступається денний, і якщо ви в цей час прокинетеся, то вранці не будете відчувати себе розбитим. Скажімо, у вас фаза швидкого сну настає о першій годині ночі. Отже, вам необхідно в цей час вжити швидкозасвоюваних білкові сполуки.
Цей метод харчування тестувався протягом кількох десятиліть і довів свою спроможність. Також ми можемо з цього факту зробити певний висновок - при нестачі калорій зростання м`язових тканин зупиниться. У той же час не варто сподіватися на те, що за допомогою підвищення калорійності раціону ви зможете легко подолати плато.
Основна причина цього криється в здатності організму обробляти певну кількість макро- і мікроелементів одноразово. При цьому важливо пам`ятати, що ця здатність з віком знижується. В результаті перед усіма атлетами виникає питання - як можна подолати ці фізіологічні обмеження і прискорити метаболізм. Зараз ви можете познайомитися з думкою Арнольда про протеїнової вікні в бодібілдингу.
Давайте будемо міркувати, використовуючи наявні наукові знання. Практично завжди організм здатний засвоїти певну кількість білкових з`єднань і лише зрідка з`являється можливість збільшити цей показник. Зараз мова йде про порівняно малих величинах вимірюваних одиницями міліграмів. Хоча вони і здаються мізерними, але в масштабах людської фізіології є величезними.
Напевно ви чули про «вуглеводному вікні», яке відкривається відразу після завершення заняття. Протягом години багато атлетів прагнуть вживати максимальну кількість вуглеводів, щоб встигнути до його закриття. Однак більш доцільним кроком бачиться використання переваг іншого «вікна» - протеїнового.
В теорії вживання великої кількості вуглеводів після тренінгу здається вельми раціональним рішенням, так як це призводить до прискорення синтезу інсуліну. В результаті в теорії повинні прискоритися і все біохімічні реакції, в тому числі і виробництво білкових з`єднань.
Але вчені встановили, що організм досить прихильно ставитися до порушення енергетичного балансу, чого не можна сказати про руйнування м`язових тканин фізичними вправами. Якщо ви після заняття не приймемо порцію амінів, щоб активувати процеси відновлення, то катаболический фон різко збільшиться.
Наш організм володіє декількома механізмами відновлення енергобалансу навіть без використання вуглеводів. А ось з катаболизмом протеїнів все виглядає зовсім інакше. Теоритически, якщо протягом дня вживати необхідну кількість білкових з`єднань, то великих проблем бути не повинно і амінокислотний пул завжди буде заповнений. Однак строго дотримуватися режиму харчування можуть лише про-атлети, а любителі змушені крім занять культуризмом працювати або вчитися. Саме тут і необхідно використовувати «протеиновое вікно».
Однак вам не обов`язково носити з собою в зал їжу, так як «вікно» відкрито протягом пари годин, але і тягнути з прийомом їжі не варто. При цьому ви повинні вживати продукти, багаті білковими сполуками.
Існує і ще одне «протеиновое вікно», яке відкривається вночі. Вам повинно бути відомо про те, що вночі катаболический фон посилюється і для збереження м`язових тканин необхідно поставити в організм білкові сполуки. Більшість атлетів ввечері вживають вуглеводи, вважаючи, що це дозволить поліпшити якість сну. І в цей момент вони роблять серйозну помилку.
Вчені довели, що відновні процеси найбільш активно протікають саме вночі. В цей період часу аміни швидко доставляють в м`язові тканини, і вони відновлюються. Якщо ви не будете на ніч приймати вуглеводи, то синтез м`язових протеїнів прискориться, завдяки підвищенню концентрації в крові соматотропіну.
Через 3-5 годин після того, як ви заснули, в організмі настає легка гіпоглікемія, так як рівень цукру починає знижуватися. Саме це стимулює секрецію соматотропіну, який в свою чергу і прискорить процес виробництва білкових з`єднань. Якщо ж перед відходом до сну ви злегка попрацюєте на велотренажері, то результати будуть ще більш вражаючими.
Таким чином, щоб з користю використовувати нічний час, ви повинні з ранку вживати більше вуглеводів, знижуючи при цьому кількість білкових з`єднань. Потім протягом усього дня слід поступово збільшувати в раціоні кількість протеїнів і знижувати споживання углеводом, віддаючи при цьому перевагу овочам і фруктам, які багаті рослинними волокнами.
Також можна використовувати фази швидкого і повільного сну. У першому випадку активність головного мозку практично не поступається денний, і якщо ви в цей час прокинетеся, то вранці не будете відчувати себе розбитим. Скажімо, у вас фаза швидкого сну настає о першій годині ночі. Отже, вам необхідно в цей час вжити швидкозасвоюваних білкові сполуки.
Кожен спортсмен хоча б раз стикався з проблемою плато. Дуже часто цей стан трактується дуже однобічно - було багато часу проведено в залі. Однак перетренированность може бути викликана і неправильної програмою харчування в цілому і дефіцитом білкових з`єднань зокрема.
Дуже важливо завжди дотримуватися балансу між навантаженнями на заняттях і харчуванням. Навантаження відмінно контролюються нервовою системою. Ви можете зібравши всю волю в кулак сильно збільшити інтенсивність тренінгу, але чи буде це ефективно з точки зору набору маси?
Безумовно, найчастіше перетренированность викликана помилками в тренувальній програмі, однак і про харчування завжди слід пам`ятати.
Більше про білковому вікні і харчуванні після тренування розповідає Юрій Спасокукоцький в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
