damporadu.ru

Аеробіка для втрати жиру: вся правда!

дівчина тренуєтьсядівчина тренуєтьсяЯк правильно робити аеробіку, щоб якісно горів підшкірний жир і зберігалася м`язова маса? Саме про ці особливості аеробного навантаження і піде мова.

Коли люди вирішують позбутися від надмірної ваги, то найчастіше починають бігати або використовують велотренажери. Однак без правильної програми занять це може лише зашкодити, якщо тренування будуть надмірно інтенсивними. Організм не буде встигати відновлюватися, а ось жирові запаси йти все одно не будуть.

Сьогодні ми не будемо говорити про те, що кардіо навантаження сприяють зміцненню серця і нормалізують роботу судинної системи. Ви з цієї статті дізнаєтеся всю правду про аеробіки для втрати жиру, а також познайомитеся з методом тренувань, який дозволить вам ефективно позбутися від надмірної ваги.

Тіло може підтримувати певну вагу, набирати його або втрачати. Це залежить від різниці між споживаними калоріями і матеріалами, що витрачаються. Якщо ви споживає менше число калорій, ніж витрачаєте, то це і призведе до зниження жирових запасів. Вам належить вести подібний облік. Безумовно, це досить складно, але іншого виходу не існує. Згодом ви повинні навчитися визначати необхідну кількість калорій, але спочатку слід вести облік.

Як вже говорилося вище, для втрати ваги необхідно створити дефіцит калорій. Однак людей цікавить тільки втрата жирової маси, хоча в багатьох журналах про фітнесі йде розмова саме про вагу тіла. Ви можете користуватися вагами, але всі ці цифри не мають принципового значення без використання сантиметри.

Тільки так можна визначити, яку масу ви втрачаєте. Однак організм не дуже хоче позбавлятися від своїх жирових запасів. Якщо створити дефіцит калорій, то першим ділом організм постарається позбавитися від зайвої маси м`язів. Вченими встановлено, що на підтримку кожних 0.5 кілограма м`язів витрачає 100 калорій щодоби.

Якщо організм скоротить вага м`язів, то вам можна буде вживати менше їжі. Але при правильному підході ви зможете змусити це природний механізм працювати на вас. Це пов`язано з тим, що організм не в змозі одночасно підтримувати, нарощувати і використовувати в якості енергії м`язи. Коли ви навантажуєте м`язи, то організм змушений нарощувати їх обсяг, щоб адаптуватися до навантажень. Щоб ваше тіло було здоровим, необхідно дотримуватися двох правил:
  1. Створити дефіцит калорій для втрати ваги;
  2. Використовувати силовий тренінг, щоб активувалися процеси жиросжигания.

Як позбутися від жиру?





Дівчина демонструє жир на боках

Сьогодні ми будемо говорити про найбільш популярних методах спалювання жиру:
  • Дієтична програма харчування-
  • Дієтична програма харчування і аеробні навантаження-
  • Силові тренування і дієта-
  • Силові тренування, аеробне навантаження і дієта.

В 0.5 кілограма жиру міститься 3500 кілокалорій. Якщо зменшити добове споживання калорій на 100, то теоретично можна позбутися від 4.5 кілограм жирових відкладень протягом року. Але слід пам`ятати про адаптаційні можливості організму. Після втрати певної кількості жирів, організм просто уповільнить метаболізм, призупинивши тим самим процеси жиросжигания.

Це і призводить до небажаних наслідків. Найчастіше люди використовують неймовірні дієтичні програми харчування і втрачають до 15 кілограм, але це не жири, а м`язи. Після завершення дієти і повернення до звичного раціону, вага знову набирається. Але метаболізм уповільнений, а м`язової маси стало менше. Це сприяє накопиченню жирів.



Дуже часто зустрічається інформація, що при використанні кардіо навантажень з ЧСС від 60 до 70 відсотків максимальної, в організмі активуються процеси жиросжигания. Однак це справедливо лише при дефіциті калорій. Якщо ви будете регулярно навантажувати свій організм аеробних тренінгом, але споживати при цьому більше калорій, ніж витрачаєте, то це не призведе до втрати жирової маси.

Слід пам`ятати, що при півгодинної кардіо навантаженні спалюється лише на 200 калорій більше в порівнянні зі станом спокою. Якщо говорити простіше, то навіть триразовий кардіо тренінг протягом тижня по ефективності не перевищить звичайної зниження калорійності раціону на 100 калорій.

Перейдемо до силових тренувань. Коли ви створюєте дефіцит калорій і при цьому інтенсивно тренуєтеся, то організму доведеться використовувати жири як джерело енергії. Якщо ж ви ще й збільшите свою мускульну масу на один або два кілограми, то буде просто чудово. Чим вище вага м`язів, тим активніше протікають метаболічні процеси. Вище ми вже говорили, що кожен кілограм м`язової маси сприяє спалюванню 200 калорій щодоби. В результаті за рік ви можете втратити близько 20 кілограм жирів, набравши лише один кілограм м`язової маси.

Якщо говорити про найбільш ефективному вигляді тренінгу для спалювання жирів, то це високоінтенсивні заняття до відмови при виконанні базових вправ. Протягом одного тренувального заняття досить виконувати не більше п`яти вправ з одним підходом. Кількість тренувальних днів протягом тижня досить двох.

При цьому вам слід скоротити калорійність раціону мінімум на 500 калорій. Таким чином, ви зможете домогтися швидкості спалювання жирів приблизно 0.5 кілограма протягом тижня.

Ну і на закінчення слід розглянути останній метод спалювання жирів. Ми вже говорили, що кардіо навантаження не є оптимальним способом боротьби з жировою масою тіла. Також при частому використанні аеробних навантажень організм просто не буде встигати відновлюватися після силових занять.

Вам достатньо всього півгодинного тренування з кардіо навантаженням протягом тижня. При цьому ЧСС навантаження повинна складати від 60 до 70 відсотків максимальної. Тільки так, ви зможете ефективно позбавлятися від жирових накопичень. Ось така вся правда про аеробіки для втрати жиру.

Дізнайтеся більше про те, як робити аеробіку для швидкого і ефективного спалювання жиру в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Аеробіка для втрати жиру: вся правда!