damporadu.ru

Раціон харчування майка ментцера в бодібілдингу

Майк МентцерМайк МентцерДізнайтеся, як складають раціон великі чемпіони і чому про- атлети ставлять харчування на перше місце. Важливіше навіть ніж сон і тренувальний процес, цікаво?

Можливо, Майк був єдиним атлетом, який використовував науковий підхід при складанні програми харчування. Це пов`язано з тим, що більшість культуристів любить говорити, що кожен організм індивідуальний і вам потрібна особлива дієта, створена спеціально для вас. На думку Ментцера цей підхід є антинаукових, так як фізіологія у всіх людей однакова. Сьогодні ми розповімо вам про раціоні харчування Майка Ментцера в бодібілдингу і принципах його складання.

Для розуміння реальної ролі харчування в культуризмі, атлетам необхідно поставити перед собою досяжну мету, адже тільки так можна оцінити реалістичну перспективу. На жаль, більшість початківців білдерів очікують від тренінгу швидких або недосяжних ефектів. Багато про-атлети проходили через це і тільки згодом зрозуміли помилковість такого підходу. Часто новачки вважають річну прибавку в масі на 4 кіло несуттєво. Однак, підтримуючи такий темп зростання маси, ви вже через п`ять років замість 70 кіло станете вішати 90. Повірте, це дуже хороший результат.

Як правильно харчуватися для набору маси?

Харчування для набору м`язової маси

Наприклад, поставлена мета - щорічно набирати по чотири з половиною кілограми. Найважливішим питанням після постановки мети є визначення кількості нутрієнтів, які необхідно для цього вживати. Вчені встановили, що калорійність фунта м`язів становить 600 кілокалорій, а аналогічна маса жиру має калорійністю в 3.5 тисячі кілокалорій. З цього можна зробити висновок, що м`язам для зростання потрібно менше енергії, ніж для набору жиру.

Відзначимо, що таке істотна відмінність в енергозапаси м`язів і жиру є наслідком їх різного складу. Якщо жирові тканини складаються в основному з ліпідів, то в м`язах велика частина маси доводиться на воду. Для річного приросту маси в 10 фунтів, вам необхідно вживати шість тисяч кілокалорій на рік, а не в день. Щоб визначити добову потребу вам слід зробити найпростіші арифметичні дії, і в результаті вийде, що для досягнення цієї мети кожен день необхідно споживати 16 калорій.

Потреба в енергії кожної людини пов`язана з його метаболізмом, але вчені встановили, що для забезпечення працездатності внутрішніх органів організмом використовується більше енергії в порівнянні з м`язами. Щоб визначити необхідну вам добову калорійність, яка забезпечить підтримку працездатності організму, слід скористатися простими формулами:
  • Чоловіки - (маса тіла х 10) + маса тіла х 2.
  • Дівчата - (маса тіла х 10) + маса тіла.

Наприклад, вага чоловіка становить 200 фунтів, отже, організму щодоби потрібно 2400 калорій.

Як збалансувати програму харчування?



Піраміда збалансованого харчування

Атлети помиляються, коли стверджують, що для збільшення м`язів їм потрібно споживати величезну кількість їжі і особливо білкових з`єднань. Однак м`язові тканини містять лише трохи більше 20 відсотків протеїнів і 70 відсотків води. Ніхто ж не стверджує, що для росту м`язів необхідно пити велику кількість води! Білкові сполуки також володіють запасом енергії, і якщо вона не буде затребувана організмом, то конвертується в жир або просто виведеться з організму.

Дієтологи сходяться на думці, що в раціоні людини повинно міститися 60 відсотків вуглеводів, 25% протеїнів і лише 15 відсотків жирів. Слід сказати, що сьогодні існує величезна кількість різних програм харчування, деякі з яких настільки розбалансовані, що становлять небезпеку для здоров`я.
Безумовно, вага атлетів перевершує масу середньостатистичної людини і їм потрібно більше калорій щодоби. В першу чергу це стосується вітаміну В (тіаміну) і вуглеводів. Ось список продуктів, які необхідно вживати кожній билдер:
  • Злаки і хлібобулочні вироби (всі сорти хліба, макарони, крупи і т.п.) - це відмінне джерело протеїнів і вуглеводів, а також в них містяться вітаміни і мінерали.
  • Овочі і фрукти - містять швидкозасвоюваних вуглеводи і вітаміни.
  • Білкова їжа (м`ясо, риба, горіхи, бобові тощо) - крім протеїнів ця група продуктів містить багато вітаміну В і заліза.
  • Молочні продукти і молоко - містять протеїни, вітамін В2 (рибофлавін) і кальцій.

Як скласти правильну програму харчування?





Дівчина тримає годинник

Щоб не мати проблем зі здоров`ям, ми потребуємо більш ніж сорока різних макро- і мікронутрієнтів. Всі вони можуть бути класифіковані на шість груп.

вода



Спортсмен п`є воду з пляшки

На дві третини людське тіло складається з води. Саме у водному середовищі протікають практично всі складні біохімічні реакції. Якщо не вживати достатню кількість води, то питанням опиниться не тільки зростання м`язів, але і все ваше існування. Але і надмірне вживання води також небезпечно і може привести до порушення балансу електролітів. Пийте тоді, коли відчуваєте спрагу.

білкові сполуки





Схема функцій білків

Для багатьох атлетів цей нутрієнт є чарівним, але ми вже говорили, що в м`язах міститься лише 22 відсотки протеїнів. Якщо надлишкова вода буде просто виведена з організму, то білкові сполуки можуть бути трансформовані в жири. Сьогодні існує велика кількість думок про необхідну кількість уживаних протеїнів.

Найчастіше можна почути рекомендації про необхідність споживання великої кількості протеїнів атлетами, щоб активувати процеси росту м`язів. Однак потреба організму в будь-якому нутрієнтів залежить від маси тіла, а не фізичної активності.

вуглеводи



Довідка про вуглеводи

В останні кілька років про важливість білкових з`єднань для спортсменів не говорить тільки ледачий. А ось вуглеводів доводиться «несолодко» і вони піддаються масованому критики. Ця компанія почалася ще в п`ятдесятих на території Великобританії, потім перебралася через океан в США і благополучно поширилася по всій планеті. Давайте розберемося, чи справедливі ці звинувачення.

Відомо, що вуглеводи є основним джерелом енергії для організму і м`язів зокрема. Якщо під час заняття в організмі буде створений дефіцит вуглеводів, то для забезпечення м`язів енергією використовуються аміни, взяті з тканин м`язів. Будь-яка речовина може таїти в собі загрозу для організму, в тому числі і вуглеводи. Однак це можливо тільки при їх високої концентрації. Щоб у вас не було проблем, вживайте щодня близько 60 відсотків цього нутриента від загальної енергетичної цінності організму.

жири



Таблиця жирів

Існує дві групи жирів - насичені і ненасичені. При надмірному вживанні перших (в основному містяться в їжі тваринної природи) можуть виникнути проблеми з роботою серця. У той же час вони використовуються для синтезу анаболічних гормонів і з цієї причини вживати їх необхідно, але в помірних кількостях.

Ненасичені жири міститися в рослинній їжі і їх надлишок також може стати причиною різних проблем зі здоров`ям. Досить вживати близько 15 відсотків жирів від загальної калорійності раціону, щоб забезпечити організм цим нутрієнтом.

вітаміни



вітаміни

Мінерали і вітаміни є мікронутрієнтів і потреба в них організму нижче в порівнянні з макронутриентов. Якщо ви використовуєте збалансовану програму харчування, то проблем з цими речовинами у вас не буде. Якщо ви вважаєте, що будь-яких вітамінів вам не вистачає, можна приймати їх додатково.

Висококалорійна програма харчування (600 кілокалорій)



Чоловік з м`ясом

Часто люди починають займатися культуризмом, щоб набрати масу, так як важать менше норми. Вони володіють високим метаболізмом, і їх організм спалює значно більше енергії в порівнянні з іншими. Щоб їм отримати позитивні результати від занять спортом, необхідно використовувати висококалорійний раціон. Ось приклад такої програми, при цьому слід розбивати кількість споживаних речовин. І чим більше буде прийомів їжі, тим краще для вас.

Основні правила харчування від Майка Ментцера в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Раціон харчування майка ментцера в бодібілдингу