Найбільш важливою відмінністю тренінгу будинку від занять в залі є мале різноманітність спортивних снарядів і обладнання. Цей факт в свою чергу обмежує атлета у виборі вправ, а також може утруднити прогресію навантаження, без якої неможливий прогрес. Якщо ви вирішили займатися вдома, то вам буде потрібно придбати деякі снаряди, без яких займатися не вийде.

В першу чергу ви повинні подумати про придбання гантелей. Завдяки цьому ви зможете розширити список доступних вам рухів і ефективно прокачувати всі м`язові групи. Напевно вам відомо, що гантелі бувають розбірні і цільні. Чоловікам рекомендується придбати перший тип цього спортивного снаряда, так як з його допомогою легше прогресувати навантаження. Для дівчат цілком підійдуть і цільні гантелі.

Якщо ви хочете тренуватися з максимальною ефективністю і скласти правильний графік тренувань в домашніх умовах, то вам буде потрібно і турнік. Якщо ви вирішите встановити його будинку, то можна використовувати розпірний або ж настінний. Перший тип турніка призначений для установки в дверному отворі, а настінний відповідно кріпитися на стінці. Також чоловікам необхідні і бруси. Якщо у вас немає місця в квартирі для установки турніка і брусів, то можна використовувати те обладнання, яке розташоване на шкільних стадіонах.

Вибір мети тренувань в домашніх умовах

Для проведення ефективних занять вам необхідно в першу чергу визначитися зі своїм завданням. Від цього багато в чому залежить графік тренувань в домашніх умовах, якого вам належить дотримуватися в майбутньому. Якщо ви бажаєте набирати масу, то відразу попередимо, що зробити це вдома буде не дуже легко.

Для набору м`язової маси необхідно мати не тільки велика кількість спортивних снарядів та інвентарю, але також і різні атрибути, наприклад, лавки. Щоб розмістити хоча б мінімум необхідного обладнання вам потрібно досить багато місця. На наш погляд оптимальними завданнями, які можна поставити перед собою і вирішити їх, є наступні:

• Схуднення.
• Можливість підкачати м`язи.
• Поліпшити фізичну підготовку.
• Збільшити витривалість.
• Зміцнити здоров`я.

Основні принципи тренувань в домашніх умовах

Коли ви визначитеся з завданням своїх занять, необхідно запам`ятати основні принципи. Вони потім ляжуть в основу вашого графіка тренувань в домашніх умовах. Дотримуючись цих принципів, ви зможете уникнути великого числа помилок, характерних для початківців.

1. Планування. Не має принципового значення, де ви тренуєтеся. Набагато важливіше ваше ставлення до занять. Ви повинні розуміти, що перший час вам буде досить складно влитися в новий режим життя. Найчастіше домашні турботи для людини виявляються більш пріоритетними, і він змушений ігнорувати свої заняття. Коли ви складете графік тренувань в домашніх умовах і визначитеся з часом їх проведення, необхідно строго його дотримуватися. Також варто тренуватися завжди в один і той же час.
2. Різноманітність. Ваші тренування повинні бути різноманітними. Для цього вам доведеться періодично вносити зміни в програму занять. Вводите нові руху і поєднуйте їх з уже освоєними. Це дозволить вам не тільки позбутися від нудьги під час одноманітного тренінгу, але також не дасть можливість організму звикнути до навантаження. Також важливо стежити за тим, щоб всі м`язові групи нагружались рівномірно.
3. Якісний спортінвентар. Якщо твердо вирішили тренуватися вдома і домогтися поставлених завдань, то не потрібно економити на спортінвентар. Спочатку ознайомтеся з пропонованими вам товарами, прочитайте відгуки і підберіть оптимальний для себе варіант. Щоб бути в хорошій фізичній формі вам необхідно регулярно займатися, а спортінвентар ви купуєте на тривалий час.
4. Розміреність. Багато починаючі атлети відразу хапаються за все. Вони впевнені, що так зможуть швидко домогтися своїх цілей, але на практиці все виявляється зовсім не так. Не починайте займатися з використанням великої ваги гантелей. Навантаження повинна збільшуватися планомірно. Ви повинні вміти слухати свій організм, який завжди підкаже, коли потрібно додати або ж навпаки, призупинитися. Якщо у вас після занять часто з`являються больові відчуття, то, швидше за все ви перевантажили себе або порушуєте техніку рухів.
5. Живлення. Результативність ваших занять багато в чому залежить від харчування. Навіть якщо ви склали ідеальний графік тренувань в домашніх умовах, але у вашому раціоні міститься мало необхідних поживних елементів, то досягти позитивного результату вам не вдасться. Якщо ви тренуєтеся, щоб усунути надлишкові жирові відкладення, то знижуйте калорійність раціону і обмежуйте споживання жирів з вуглеводами. Якщо метою тренінгу є набір маси, то енергетична цінність програми харчування повинна бути високою, а також слід контролювати кількість уживаних білкових з`єднань.

Які вправи варто виконувати в домашніх умовах?

Перед тим, як скласти графік тренувань в домашніх умовах, необхідно визначитися з найбільш ефективними рухами.

1. Віджимання. Залежно від рівня вашої фізичної підготовки вам можете виконувати різні варіанти цієї вправи. Віджимання допоможуть вам зміцнити трицепс, дельти і грудні м`язи.
2. Присідання. Відмінне вправу для тренінгу ніг. При його виконанні задіюються сідниці, квадрицепси і м`язи стегна. Дівчатам це рух допоможе підтягнути сідниці і зробити ніжки стрункими.
3. Скручування. Існує кілька видів цього руху, які допоможуть вам ефективно розвивати м`язи живота.
4. Підтягування. Це рух відмінно зміцнює м`язи рук і спини. Воно в обов`язковому порядку повинно бути включено в вашу програму занять. Складаючи графік тренувань в домашніх умовах, пам`ятайте про це.

Програма домашніх занять

Зараз ми запропонуємо вашій увазі орієнтовну програму тренінгу. Ви можете її використовувати повністю, або взяти за основу при складанні власного графіка тренувань в домашніх умовах. Дана програма підійде не тільки для початківців спортсменів, але і мають досвід. Дівчатам ми рекомендує зменшити в два рази кількість сетів, а потім поступово їх збільшувати.


1-й тренувальний день

1. Підтягування - якщо ви можете підтягнутися багато разів, то варто використовувати додаткове обтяження. Виконуйте п`ять сетів, а кількість повторів в кожному складе від 3 до 4.
2. Підйом гантелей на біцепс - при виконанні руху стежте, щоб ваші руки були притиснуті до корпусу. Виконуйте три сети, а кількість повторів в кожному дорівнює 10.
3. Присідання - стежте за тим, щоб п`яти постійно були притиснуті до землі. Виконуйте п`ять сетів, а кількість повторів в кожному дорівнює 20.

2-й тренувальний день

1. Віджимання на брусах - виконуйте три сети, а кількість повторів в кожному дорівнює 10.
2. Присідання - виконуйте п`ять сетів, а кількість повторів в кожному дорівнює 20.
3. Підтягування - виконуйте три сети, а кількість повторів в кожному одно 5.
4. Зведення гантелей над головою - виконуйте чотири сети, а кількість повторів в кожному дорівнює 10.

3-й тренувальний день

1. Підтягування - виконуйте три сети, а кількість повторів в кожному дорівнює 4.
2. Віджимання - виконуйте три сети, а кількість повторів в кожному дорівнює 10.
3. Підйоми на шкарпетки з обтяженням (гантелями) - виконуйте чотири сети, а кількість повторів в кожному одно 15.
4. Присідання - виконуйте п`ять сетів, а кількість повторів в кожному дорівнює 20.

Після тренінгу вам варто провести кардіо сесію, якщо вашою метою є схуднення. Дівчата можуть для цього сміливо використовувати скакалку. Якщо фінансові можливості дозволяють, можете купити велотренажер або бігову доріжку.

Щоденник графіка занять

Щоб вам було простіше контролювати і прогресувати навантаження, рекомендуємо почати вести щоденник занять. Після кожного тренінгу вам необхідно записувати в нього число сетів і підходів в них, а також робочі ваги у всіх вправах. Також варто відстежувати і зовнішній вигляд свого тіла, заносячи результати в щоденник.

Залежно від швидкості вашого прогресу вам доведеться вносити зміни в свій графік тренувань в домашніх умовах. Ви можете знайти програму занять в мережі, однак краще скласти її самостійно. Дуже важливо дотримуватися тих принципів, про які ми говорили вище.

Як накачати м`язи, тренуючись будинку, дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!