Скандинавська ходьба

Популярність ходьби з палицями

Ходьбу з палицями ще називають скандинавської або нордичної. З`явилася вона можна сказати недавно, в кінці 90-х років минулого століття. Цей вид фітнесу зручний тим, що практично не має протипоказань, їм можуть займатися всі, хто може ходити, незважаючи на вік. Коли людина йде з палицями, у нього працює близько 90 відсотків м`язів всього організму, тим самим вони зміцнюються і нарощуються. Якщо ви помітили, то у всіх, хто ходить з палицями, дуже бадьорий і життєрадісний вигляд, хоча більшість шанувальників скандинавської ходьби - люди похилого віку. Ті, хто довго займаються паличної ходьбою, відзначають, що у них зникла біль в спині і покращилася робота серця.

Секрет того, що ходьба набирає все більшої популярності, полягає в її простоті. Адже щоб почати тренування, не потрібно ніяких особливих пристосувань, тільки палки. Можна освоювати техніку самому, можна звернутися до тренера і за пару занять осягнути ази цього фітнесу.

Популярна скандинавська ходьба і серед тих, хто скидає зайву вагу, тому що при ній втрачається на 40% ккал більше, ніж при звичайній ходьбі. При цьому не потрібно сидіти на спеціальних дієтах, а вага поступово буде прагнути вниз.

І тим людям, у яких є проблеми з опорно-руховим апаратом і яким біг і серйозні навантаження протипоказані.

Ну і найголовніша причина популярності полягає в тому, що нордична ходьба доступна всім і кожному. Нею можна займатися де завгодно: у парку, на вулиці, на пляжі. Можна ходити самому, а можна в компанії однодумців. І це, звичайно, підкуповує. Про це фітнесі мріють багато, щоб прикладати мінімум зусиль при максимумі результату.

Які палки вибрати

Як правило, спеціальні палиці, які розроблені для цієї ходьби, зроблені з алюмінію і вуглепластика. Вони тільки нагадують лижні, але насправді набагато коротше. І це дуже важливо, тому що якщо ви візьмете непотрібної довжини палиці, то отримаєте велике навантаження на колінні суглоби, на спину і щиколотку.

На кінцях палиці знаходиться графітовий наконечник, завдяки йому вона не застрягне по дорозі. У комплекті йдуть і гумові наконечники, які призначаються для ходьби по рівній і гладкій поверхні. Щоб ходити по льоду і снігу, одягати насадки не потрібно, буде досить шипів на кінці палиці.

Палиці бувають двох видів: коли довжина фіксована і коли регулюється самим ходоком, висуваючи і фіксуючи. Останні ламаються набагато швидше.

Все палиці мають одну особливість, на ручках ремінці закріплюються так, щоб можна було відштовхнутися і не стиснути при цьому рукоятку. В результаті зусиль потрібно буде менше прикладати. Розрахувати довжину палиці можна так: помножити зріст людини на 0,68. Коштують палиці близько 30 доларів, ціна варіюється в залежності від виробника. Спеціальне взуття купувати не потрібно, достатньо буде кросівок.

Техніка ходьби проста - рухатися потрібно ритмічно. Палиці при відштовхуванні повинні упиратися в поверхню під кутом в 45 градусів. Чим більше помах руки, тим більше і крок. Ви самі підберете собі потрібний темп. За півгодини ходьби спалюється 300 ккал. І це вдвічі більше, ніж при русі без палиць. Щоб підтримати фізичну форму, потрібно займатися три рази в тиждень по півгодини.

Поперемінний крок

Тому, хто знайомий з гребеневим ходом на лижах, буде легко правильно освоїти скандинавську ходьбу. Сенс її полягає в тому, що потрібно спочатку виставити вперед праву ногу і ліву руку, а потім, навпаки, ліву ногу і праву руку. Так ми ходимо і в звичайному житті і навіть не замислюємося. Так і йдучи з палицями, не потрібно сильно зациклюватися на техніці, рухатися потрібно невимушено, але і стежити, щоб руху не стали одночасно з правої руки і ноги, і лівої руки і ноги. Це важливо для того щоб домогтися результату.

Спину під час руху не сутультесь і не напружуйте. Якщо відчуваєте надмірну напругу в м`язах, зупиняйтеся і відпочивайте. Слідкуйте за тим, як ви ставите стопу, робити це потрібно через п`яту, тоді стопа буде демонструватися. Вага перенесеться з широкої частини стопи на пальці. Тепер потрібно відштовхуватися всією поверхнею стопи в найширшій її частині. Таким чином, ви уникнете травм. І побачите різницю між бігом і ходьбою, ваші суглоби будуть вам вдячні, особливо якщо раніше ви вже мали з ними проблеми.

Багато дискусій викликає тема про те, якої довжини має бути крок. Він залежить від того, якої довжини у людини палиця, в якому місці він встановлює її наконечник, і який темп ходьби у людини на даний момент. Чим більше буде нахил, тим крок стане ширше і темп прискориться. Це справедливо для рівнинній місцевості. Якщо місцевість горбиста, то довжина кроку і положення тіла будуть постійно змінюватися. Руки працюють паралельно з ногами.

На підйомі вгору можна зробити одночасний крок. В цьому випадку весь упор лягає на руки, вони працюють одночасно, палиці зупиняються на рівні п`ят і робиться крок. Ця техніка хороша для тренування рук, але новачкам краще не починати з такого кроку, а почекати поки тіло звикне до навантажень.

Показання та протипоказання

За тренування ходьби з палицями витрачається приблизно стільки ж калорій, як якщо б ви бігали на біговій доріжці зі швидкістю 8 км / год. Це кардионагрузки, тобто вони покращують роботу серця і зміцнюють судини, також вони спрямовані на прискорення метаболізму. Доведено, що ходьба прискорює обмін речовин на 12 годин після тренування. За допомогою палиць навантаження лягає ще й на руки, а крок змінюється таким чином, що всі м`язи швидко скорочуються. У підсумку, тіло зміцнюється і підтягується. Лікарі і МірСовeтов рекомендують займатися нордичної ходьбою людям, що страждають хронічною втомою, гіподинамією, які знаходяться не в кращій фізичній формі, у яких немає можливості займатися звичайними силовими тренуваннями. Можна займатися після травм, коли ще не вирішена велике фізичне навантаження. Рекомендують займатися ходьбою людям з гіпертонією, тільки робити це потрібно під контролем лікаря і обов`язково стежити під час занять за пульсом.

Протипоказань у нордичної ходьби не так і багато. Не потрібно починати тренування, якщо ви погано себе почуваєте і у вас є симптоми грипу або респіраторного захворювання. Від знаходження на повітрі і інтенсивних занять може стати тільки гірше. Також не потрібно йти на тренування незабаром після порожнинних операцій, до тих пір, поки сам лікар не призначить вам фізичні навантаження. Обережно треба підходити до тренувань, якщо у вас підвищився тиск, є проблеми з серцевим ритмом, болять печінка та нирки.

Є також і індивідуальна непереносимість цього виду фітнесу. Якщо ви любитель комфортних тренувань в спортивному залі під наглядом тренера, то вам може і не бути до душі вітер в обличчя або комарі. Але шанувальники паличної ходьби цих неприємних явищ майже не помічають. Плюсів ж набагато більше, крім того, що виправиш своє здоров`я, завжди можна знайти собі для компанії однодумців і хороших товаришів.