Ранкова зарядка
Відео: Дмитро Яшанькин - Ранкова зарядка
Що заважає з самого ранку забезпечити собі піднесений настрій і хороший фізичний тонус організму? Потрібно всього лише присвятити кілька хвилин ранкової фізичної зарядки. При цих словах багато автоматично починають придумувати різні виправдання, мовляв, з ранку і так сил ні на що немає, і часу не вистачає, та й взагалі десь чув, що це дуже шкідливо.Ви йдете по піщаному пляжу з коханою людиною. Вам легко і спокійно. Насолоджуєтеся життям. І раптом…
... звук будильника! Ранок неждано звалилося на голову, і з цим вже нічого не поробиш. Доведеться вставати, але як? Тепла ліжечко зовсім не збирається Вас відпускати, очі ще не бажають розкриватися, та й голова все ще зайнята солодкими спогадами про піщаному пляжі зі сну ...
Більшість людей ліниво відкинуть ковдру, повільно сядуть на край ліжка і з другої або з третьої спроби, нарешті, потраплять ногами в тапочки. Весь організм ще спить, а потрібно в такому стані примудритися насолодитися несмачним сніданком, потім довго штовхатися в громадському транспорті, добираючись до роботи ... А робота - на ній адже працювати треба! Як уявиш все це, аж погано стає.
По-перше, дозвольте організму прокинутися. Не поспішаючи встаньте, вмийтеся. Відчуйте себе готовим до навантажень. Зазвичай на це йде близько 10-15 хвилин після пробудження.
По-друге, починайте зарядку завжди з легкої розминки м`язів і суглобів. Ваше завдання - наповнити м`язи кров`ю. Це підвищить їх тонус і вбереже від розтягування.
По-третє, подумайте, що конкретно Ви хочете отримати від ранкових вправ. Варіантів тут не багато. Зазвичай зарядка - це або спосіб прокинутися (тоді її взагалі можна обмежити однією лише розминкою), або шлях до високого тонусу м`язів (тоді після розминки слід додати вправи на розтягування, легкий біг і можливо силові вправи з власною вагою). Виходячи з усього вищевикладеного, загальна схема Вашого ранку повинна виглядати приблизно так:
Підведемо підсумки. У будь-який зарядці є обов`язкова частина - розминка (2-3 хвилини). Вона призначена для активування всіх життєвих процесів і підготовки тіла до основного навантаження. Якщо Ви переслідуєте мету елементарно прокинутися, то на цьому можна зарядку і закінчити. Якщо ж Ви хочете чогось більшого, то слідом за розминкою Вам належить провести ще основну частину, яка повинна складатися з рухів на розтягування або нескладних силових вправ (від 3 хвилин і більше).
... звук будильника! Ранок неждано звалилося на голову, і з цим вже нічого не поробиш. Доведеться вставати, але як? Тепла ліжечко зовсім не збирається Вас відпускати, очі ще не бажають розкриватися, та й голова все ще зайнята солодкими спогадами про піщаному пляжі зі сну ...
Більшість людей ліниво відкинуть ковдру, повільно сядуть на край ліжка і з другої або з третьої спроби, нарешті, потраплять ногами в тапочки. Весь організм ще спить, а потрібно в такому стані примудритися насолодитися несмачним сніданком, потім довго штовхатися в громадському транспорті, добираючись до роботи ... А робота - на ній адже працювати треба! Як уявиш все це, аж погано стає.
Геть відмовки ...
А що заважає з самого ранку забезпечити собі піднесений настрій і хороший фізичний тонус організму? Потрібно всього лише присвятити кілька хвилин ранкової фізичної зарядки. При цих словах багато автоматично починають придумувати різні виправдання, мовляв, з ранку і так сил ні на що немає, і часу не вистачає, та й взагалі десь чув, що це дуже шкідливо. Давайте разом з Мірсоветов розберемо все по пунктах.- «З ранку сил зовсім немає і настрій розбите». Так адже ранкова зарядка і покликана для того, щоб забезпечити організм енергією і підняти настрій перед насиченим подіями днем. Фізичні вправи прискорюють кровообіг, дозволяючи м`язам, зв`язкам і сухожиллям отримати підвищену дозу поживних речовин, що благотворно позначається на їх тонусі. Варто лише почати рухатися, як сили відразу ж з`являться.
- «Часу на зарядку не вистачає». А вистачає його на безцільне валяння на дивані, бродіння кругами по квартирі, перегляд телепередач? А 5-7 хвилин на ранкову зарядку ніяк годі й шукати? У переважній більшості випадків під запевненнями про брак часу ховається банальна лінь. І якщо людина наважиться зізнатися в цьому хоча б самому собі, то можна вважати, що половину справи він вже зробив. Безумовно, бувають випадки, коли люди дійсно з раннього ранку і до пізньої ночі завантажені роботою, домашніми справами і іншим, але таке трапляється вкрай, ВКРАЙ рідко.
- «Ранкові вправи шкідливі для здоров`я». Ось на цьому питанні слід зупинитися більш докладно. Будь-яке навантаження на організм може надати як позитивний вплив, так і негативне. Все залежить від правильності її застосування. Справа в тому, що нервова і кровоносна системи (включаючи серце) не можуть різко розганятися без шкоди для здоров`я. Їм потрібна попередня фаза, яка підготує їх до майбутньої роботи. Якщо ця умова дотримана, тренування проходить легко і після неї відчувається додатковий приплив сил. А якщо людина після сну відразу схоплюється на бігову доріжку, то організму дуже складно впоратися з такими навантаженнями, тому серце згодом слабшає, нервова система починає лінуватися ... А потім така людина сідає і пише статтю на тему шкідливості ранкової зарядки. Мовляв, він сам пробував і сам знає ...
З чого почати ранкову зарядку
Так як же проводити ранкову зарядку, щоб витягати з неї виключно користь? Donlcc пропонує вам досить простий і зрозумілий підхід до занять вранці.По-перше, дозвольте організму прокинутися. Не поспішаючи встаньте, вмийтеся. Відчуйте себе готовим до навантажень. Зазвичай на це йде близько 10-15 хвилин після пробудження.
По-друге, починайте зарядку завжди з легкої розминки м`язів і суглобів. Ваше завдання - наповнити м`язи кров`ю. Це підвищить їх тонус і вбереже від розтягування.
По-третє, подумайте, що конкретно Ви хочете отримати від ранкових вправ. Варіантів тут не багато. Зазвичай зарядка - це або спосіб прокинутися (тоді її взагалі можна обмежити однією лише розминкою), або шлях до високого тонусу м`язів (тоді після розминки слід додати вправи на розтягування, легкий біг і можливо силові вправи з власною вагою). Виходячи з усього вищевикладеного, загальна схема Вашого ранку повинна виглядати приблизно так:
- Прокинулися.
- ВІДЧУЛИ, що прокинулися.
- Розминка - 2-3 хвилини.
- Основні вправи - від 3 хвилин.
Відео: Ранкові Вправи - Ранкова Зарядка Гімнастика
Варіанти вправ для розминки
В основному це обертальні рухи у всіх більш-менш великих суглобах тіла. Виконуються зазвичай в такій послідовності (але це зовсім не обов`язкова умова):- Повороти голови з боку в бік, кивання вгору-вниз, обертальні рухи головою.
- Обертальні рухи кистями рук за годинниковою і проти годинникової стрілки.
- Обертальні рухи в ліктьових суглобах.
- Розминка плечових суглобів. Підйоми рук через сторони вгору, «ножиці» руками перед грудьми, обертальні рухи.
- Нахили корпусу вперед і в сторони. Обертання тазом поперемінно в обидві сторони.
- Махи ногами вперед-назад і в сторону.
- Згинання-розгинання в колінному суглобі.
- Сидячи з витягнутими ногами, обертання в гомілкостопі поперемінно в обидві сторони.
Варіанти вправ для основної частини
Розтяжка і гімнастика:- Нахили вперед, стоячи на прямих ногах. намагатися торкатися долонями статі, а в ідеальному варіанті стосуватися грудьми колін.
- Сидячи на підлозі, нахиляючись торкнутися грудьми колін. Можлива допомога руками.
- Лежачи на спині торкнутися носками прямих ніг підлоги за головою.
- «Місток». Звичайний гімнастичний місток.
- Стоячи, розставити ноги дуже широко. Присісти на одну ногу, друга випрямлена. перекочуватися з ноги на ногу, намагаючись при цьому завжди залишатися максимально низько в приседе.
- Лежачи на животі зігнути ноги в колінах, підняти верхню частину тулуба і вхопитися руками за щиколотки. Такий стан іноді називають «Човник». Покачайтеся так кілька секунд.
- Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи лопаток від підлоги, торкніться колінами підлоги з одного боку, потім з іншого.
До речі, найбільш фанатичними любителями зарядки завжди вважалися китайці. У їх будинках навіть облаштовані спеціальні кімнати, в яких з раннього ранку, ще до сніданку, збирається вся родина, включаючи людей похилого віку і дітей, для спільного виконання ранкових вправ. У передмісті Китаю майже в кожному парку в певні години (які часто збігаються зі сходом і заходом сонця) можна помітити групи з 3-15 осіб, що займаються різними видами загальнорозвиваючу гімнастики або єдиноборств.Особлива увага ранковій зарядці Радимо приділити людям, особливо чоловікам, для яких вона є єдиним тренуванням за весь день. А адже чоловік завжди повинен бути фізично підтягнутим і сильним.Для цих цілей доведеться трохи розсунути стандартні грані зарядки і доповнити їх силовими вправами з вагою власного тіла. По суті справи потрібно виконувати всього 3-4 найдієвіших руху.
- Присідання. Задіюються передні поверхні ніг (квадрицепси) динамічно, а задні (біцепси стегон) - статично. Також в роботу включаються сідниці, ікри, м`язи розгиначі хребта і ще купа дрібних м`язів.
- Віджимання від підлоги. Навантажують всі штовхають м`язи верху тіла. Груди, трицепси, частково дельтовидні м`язи.
- Вертикальні віджимання. Виконання: встаньте на руки поруч зі стіною, корпус підніміть вертикально вгору і торкніться ногами стіни для утримання рівноваги. Згинаючи руки в ліктях, опуститеся до легкого торкання головою підлоги, потім вибуховим зусиллям виштовхніть себе вгору. Ця вправа вдало компенсує недолік навантаження на середні пучки дельт при звичайних віджиманнях від підлоги.
- Підтягування на перекладині. Ідеально підходить для розвитку тягнуть м`язів верху тіла.
Підведемо підсумки. У будь-який зарядці є обов`язкова частина - розминка (2-3 хвилини). Вона призначена для активування всіх життєвих процесів і підготовки тіла до основного навантаження. Якщо Ви переслідуєте мету елементарно прокинутися, то на цьому можна зарядку і закінчити. Якщо ж Ви хочете чогось більшого, то слідом за розминкою Вам належить провести ще основну частину, яка повинна складатися з рухів на розтягування або нескладних силових вправ (від 3 хвилин і більше).
Поділитися в соц мережах:
Схожі