Заняття стретчингом

користь стретчинга

У занять стретчингом є один вагомий плюс - вони підходять кожній людині незалежно від статі, віку і фізичної підготовки. Щоб побачити хороші результати, потрібно тренуватися щодня, вправи можна виконувати як все до єдиного, так і на вибір.

Перед тим, як приступити до занять, потрібно визначити для себе, яку мету ви переслідуєте. Якщо крім підтягнутою фігури ви хочете поправити і здоров`я, то стретчинг саме те, що ви шукали. Заняття допомагають організму:

• поліпшити кровообіг і циркуляцію лімфатичної системи-
• відновити м`язи, зберегти їх еластічность-
• зняти больові відчуття після занять силовими упражненіямі-
• уповільнити процес старіння-
• зняти психологічну напруга-
• поліпшити поставу, зробити м`язи гібкімі-
• нормалізувати сон, зробити його спокойним-
• знизити вага-
• попередити розвиток серцево-судинних захворювань.

Правильне виконання вправ

Відео: Стретчинг. Тренування з Лілією Деміровой

Як і в будь-якому виді спорту, так в стретчинге, головне правило - не нашкодь! Всі вправи потрібно виконувати повільно, розтяжку робити до певного моменту, щоб не пошкодити м`язи, боляче бути не повинно.

Перед початком виконання вправ потрібно розігріти м`язи. Таким чином, ефективність від занять підвищиться, а також можна буде уникнути травм і болю. В якості розминки можуть послужити стрибки на скакалці протягом трьох хвилин, енергійна ходьба і махові рухи рук.

Розтягуйте м`язи повільно, вони адаптуються до нового стану тільки через 10 секунд від початку вправи, в цей час нервова система направляє в м`язи сигнал розслабитися і змінити довжину. Наступні 20 секунд ви будете відчувати, як тягне відчуття слабшає. І через 30 секунд відчуття натягнутості м`язів зникає. Якщо ви не укладаєтеся в цей час, значить, вправа виконуєте невірно. Швидше за все, ви робите розтяжку з великою амплітудою, що може викликати біль у м`язі. В цьому випадку, вам потрібно змінити положення, щоб зникли неприємні відчуття. Поступово м`язи звикнуть до нової довжини.

Кінцеве положення потрібно утримувати протягом 30 секунд. Якщо ви будете займатися щодня, то досить буде для кожного м`яза робити по одному повороту. Якщо ж у вас якась м`яз напружена більше за інших, то розтяжку потрібно робити близько трьох раз, щоб повністю її розслабити. Не потрібно забувати і про дихання. На початковому положенні потрібно робити глибокий вдих, а на видиху тягнути м`яз. Не можна затримувати дихання, виконуючи розтягування, інакше вправа буде не ефективним. Після виходу з позиції потрібно дихати ритмічно і глибоко животом.

Відео: OPEN KIDS: Заняття розтяжкою (stretching) з Яною Заєць (Yana Zayec) - Open Art Studio

Щоб не травмувати м`яз, всі вправи потрібно виконувати плавно і без різких ривків, якщо відразу встати в кінцеву позу складно, робіть це поступово, крок за кроком.

комплекс вправ

1. Встаньте на ноги, руки підніміть вгору, повільно потягніться, слідом за руками тягніть вгору плечі і груди. Затримайтеся в цьому положенні, рахуючи від одного до п`яти. І переходите до наступної вправи.
2. Відведіть руки назад, долоні зчепіть, живіт при цьому втягніть. Повільно і плавно нахиляйтеся вперед до того, як відчуєте, що м`язи натягнуті до межі. Залишайтеся в такому положенні, рахуючи від одного до п`ятнадцяти.
3. Зігніть коліна, руки витягнете перед собою, нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися пальцями підлоги. Тепер випрямити коліна наскільки це можливо і залишайтеся в цьому положенні, рахуючи від одного до п`ятнадцяти. Потім повільно прогинайте спину, зігніть ноги і повертайтеся в початкове положення.
4. Встаньте рівно, ноги нарізно, живіт втягнутий, груди піднята. Праву руку поставте на праве стегно (верхню частину), ліву підніміть і тримайте над головою. Потягніться лівою рукою в праву сторону з силою, немов ви хочете відштовхнути від себе стіну. У цьому положенні затримаєтеся, вважаючи від одного до п`ятнадцяти. Не поспішаючи повертайтеся в початкове положення і виконайте те ж вправу, але з іншою рукою, в іншу сторону.
5. Ноги поставте на ширині плечей, зробіть нахил вперед, упріться долонями в підлогу. Праву ногу відведіть в сторону, а ліву зігніть, якщо ви виконуєте вправу правильно, то ви повинні відчути розтягнення м`яза по всій поверхні стегна правої ноги. Сидіть в такому положенні, рахуючи від одного до п`ятнадцяти. Потім поміняйте ноги і розтягніть м`яз стегна для іншої ноги. Під час виконання вправи, стежте за стопами, вони не повинні відриватися від підлоги.
6. Лягайте на спину, підніміть праве коліно і притягну його до грудної клітки, залишіться в цьому положенні, рахуючи від одного до п`яти. На шостому рахунку випрямляйте ногу і знову підтягніть до грудей, при цьому болю ви відчувати не повинні. Затримайтеся в такому положенні, рахуючи від шести до десяти, повільно опустіть ногу і повторіть вправу для лівої ноги.
7. Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і притягну їх до грудей, голову підтягніть до колін і залишайтеся в цьому положенні, рахуючи від одного до п`ятнадцяти. Відразу може не виходити затримуватися в положенні надовго, це цілком нормально, з часом м`язи адаптуються.
8. Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах і підтягніть їх до грудей, руками візьміться за стопи. Повільно і дуже акуратно випрямити ноги до можливого упору, затримайтеся в цьому положенні, рахуючи від одного до десяти.
9. Сядьте на підлогу і схрестіть ноги, голову покладіть на плече, затримайтеся, рахуючи від одного до п`яти, і поверніться у вихідне положення. Виконайте рух в інший бік. Вправа повторіть двічі.
10. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, голову поверніть так, щоб змогли подивитися на своє плече. Сидіть в цьому положенні, рахуючи від одного до п`яти, поверніться у вихідне положення, поверніть голову до іншого плеча і знову затримаєтеся. Вправа повторіть двічі.

Після виконання комплексу вправ зробіть кілька глибоких вдихів-видихів.

Протипоказання для стретчинга

Перед початком занять стретчингом МіpСоветов рекомендує звернутися за консультацією до лікаря, тому що є категорія осіб, яким цей вид аеробіки буде не на користь:

• при будь-яких видах травм і хвороб кісток, м`язів, суставов-
• при сильному викривленні позвоночніка-
• при тромбозі, артрозі, переломах, гематомах, остеопорозі, гіпертонії, хворобах судин і серця, раку, грипі і ГРВІ-
• після операції-
• вагітним жінкам і при менструації.

Відео: Заняття стретчингом в Алмати

Приховувати свої хвороби від лікаря не варто, можливо, він не заборонить вам повністю заняття, а прибере тільки кілька вправ з комплексу, які можуть вам зашкодити, а решта піде на користь. Поступово організм почне зміцнюватися і багато хвороб відступлять.