За словами актора, під час набору маси він харчувався кожні два або три години, щоб ні коли не бути голодним. Крім цього він пив велику кількість води, а його порції їжі були невеликими. Також слід сказати, що Райан не обмежував споживання вуглеводів, щоб підтримувати високий енергопотенціал організму. Він упевнений, що набір маси без достатньої кількості вуглеводів просто неможливий.

Ось як виглядало його меню в массонаборних період:

• Сніданок - вівсяна каша з яблучним соусом, яєчня (2 білки і 0.5 жовтка), скибочка авокадо з ложкою мигдалевого масла.
• Ранковий снек - один протеїновий батончик.
• Обід - салат з тунцем або куркою.
• Післяобідній снек - яблуко з мигдалем, один протеїновий батончик або протеїновий коктейль.
• Вечеря - бурий рис, риба або курка, овочі.
• Вечірній снек - протеїновий коктейль.

Тренування Райана Рейнольдса

Займався актор шість разів протягом тижня, а кожне заняття тривало два або три години. Починався тренінг з розминки і скручувань, а після цього починався робота з обтяженнями. Під час набору маси Рейнольдс виключила з програми тренінгу всі види кардіо навантажень. Кожне заняття було відведено для роботи над однією м`язової групою: плечовий пояс, груди, прес, руки, спина і ноги. У кожному русі виконувалося від 8 до 12 повторів.

Найбільший інтерес у більшості шанувальників Рейнольдса викликає метод тренінгу преса. Найбільш складним прийнято вважати розвиток нижньої області м`язів живота, який прийнято називати «поясом Адоніса». Зараз ми розповімо, як Рейнольдсу вдалося домогтися таких вражаючих результатів.

• Верхній прес. Найбільш популярним рухом для розвитку цієї частини тіла є скручування. Дуже часто саме верхні кубики у атлетів краще розвинені, так як скручування виконуються дуже часто. Також досить ефективними є і скручування з навантаженням, а також скручування в положенні стоячи на блоці. Дуже важливо виконувати всі ці рухи з додатковим обтяженням, щоб отримати максимальні результати.
• Нижній прес. Ця частина м`язів живота вважається сомой складної для розвитку. Останніми на тілі завжди з`являються два нижніх кубика. Щоб ефективно опрацьовувати низ живота дуже важливо навчитися відчувати скорочення цих м`язів. Кращими рухами є скручування з м`ячем, місток на одній руці, підйом стегон в положенні лежачи і скручування із зафіксованими ногами. Дуже важливо виконувати кожен повтор в цих вправах повільно.
• Бічний прес. Саме бічні і нижній м`язи живота утворюють «пояс Адоніса». Домогтися позитивних результатів, працюючи над ним дуже складно. Для початківців кращим вправою для м`язів бічного преса є бічні скручування і поворот з м`ячем. Тільки після їх освоєння можна переходити до більш складних рухів.
• Внутрішні м`язи живота.[B] [/ b] Щоб живіт був плоским, необхідно розвивати і внутрішні м`язи. Також це буде дуже корисно і для зміцнення попереку, яка при виконанні багатьох рух відчуває серйозні навантаження. Кращим і, по суті, єдиним рухом для їх розвитку є зворотна гиперєкстензия.

Тренувати кожну із зазначених м`язових груп преса слід на окремому занятті. Виконуйте для цього два руху по три або чотири сети в кожному. Число повторів в сеті становить від 12 до 17. Якщо ви хочете домогтися максимальних результатів від роботи над пресом, то тренувати його необхідно до початку основного тренінгу, поки ви володієте достатнім запасом енергії.

Вправи, які використовуються Рейнольдсом для преса

А зараз розповімо про техніку виконання всіх вправ, які дозволили Райану досягти чудових результатів.

• Скручування на блоці в положенні стоячи. Стати рівно перед блоком, утримуючи рукоятки над головою. Працюючи тільки м`язами преса, починайте округляти спину, як би намагаючись торкнутися підборіддям грудної клітки. У нижньому положенні траєкторії витримуйте п`ятисекундних паузу і повертайтеся в початкове положення.
• Скручування з обтяженням. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінних суглобах. Додаткове обтяження розмістіть на грудях. Напружуючи м`язи живота необхідно відірвати плечі від землі, зафіксувавши це положення на 5 секунд.
• Підйом стегон в положенні лежачи. Ляжте на спину і підніміть ноги вгору, розпрямивши колінні суглоби. В результаті між тулубом і ногами повинен утворитися прямий кут. Вдихаючи, піднімайте сідниці і втягуйте живіт. Необхідно тягнутися максимально високо.
• Скручування з м`ячем. Ляжте на спину, розташувавши руки за головою, а колінні суглоби зігніть, утримуючи ними м`яч. Починайте переміщати м`яч в різні боки, не торкаючись при цьому ногами підлоги.
• Бічні скручування. Розташуєтеся на правому боці, спираючись на передпліччя правої руки. Ноги при цьому повинні бути прямими. Піднімайте колінні суглоби і щиколотки від землі, не відриваючи при цьому таз. Виконайте рух в інший бік.
• Повороти з м`ячем. Сядьте на коліна так, щоб щиколотки були притиснуті до сідниць. М`яч повинен знаходитися за спиною. Поверніться до м`яча і, взявши його в руки, повертайтеся в протилежну сторону. Опустіть м`яч на землю і поверніться в початкове положення.
• Місток на одній руці. Прийміть упор лежачи, руки розташовуються на рівні плечових суглобів, а ноги - на ширині стегон. Піднімайте одночасно ліву ногу і праву руку. У верхньому положенні траєкторії витримуйте п`ятисекундних паузу, і повертайтеся в початкове положення.
• Скручування з зафіксованими ногами. Зігніть ноги в колінних суглобах і стегнах, зафіксувавши шкарпетки ніг. Долоні повинні розташовуватися перед вами. Починайте повільно відхилятися назад. Дуже важливо щоб спина завжди залишалася прямою, а ноги не відривалися від землі.
• Зворотня гіперекстензія. Нахилившись, вам необхідно витягнути руки вперед. Починайте повільно підніматися до того моменту, поки всі тіло не витягнеться в пряму лінію. Також існує ще одна варіація цього руху. Вам необхідно в момент піднесення вгору поперемінно повертати корпус вправо і вліво.

Більше про Райана Рейнольдса і його тренуванні дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!