У яких продуктах міститься вітамін в?
Група вітамінів B обширна, хоча ряд з`єднань, що раніше входили в цей перелік, тепер вважаються аналогами інших речовин або витаминоподобними сполуками. Ця група виявляється в багатьох продуктах, виробляється організмом людини самостійно, наприклад, в кишечнику, при обліку відсутності проблем зі здоров`ям. Щоб підтримувати середньодобову дозу поживних речовин, потрібно знати, в чому вони містяться.вітамін B1
Аналогове назва: тіамін або аневрин. Норма споживання за день залежить від: статі, віку людини, фізичного навантаження, стану здоров`я. В середньому потрібно від 1 мг до 3 мг.
Продукти, що мають в складі вітамін B1 (на 100 г)
Томати (помідори) | 0,03 |
Сухе розчинна молоко | 0,033 |
яблука свіжі | 0,035 |
Свіжа риба | 0,04 |
Смородина чорна, свіжа слива | 0,045 |
Свіже молоко і картопля | 0,055 |
яловичина | 0,07 |
Сир | 0,1 |
яйця | 0,15 |
ячмінна крупа | 0,15 |
гречка | 0,18 |
Вівсяна крупа | 0,2 |
М`ясо птиці | 0,2 |
Гречана крупа прокаленная | 0,32 |
баранина | 0,36 |
Пшенична крупа | 0,45 |
Стручкові овочі (сухі) | 0,45 |
горіхи лісові | 0,45 |
сира гречка | 0,53 |
Свинина | 0,54 |
свіжі дріжджі | 0,7 |
арахісові горішки | 0,75 |
фісташки | 0,87 |
боби соєві | 0,87 |
кінза | 1,2 |
насіння соняшнику | 1,48 |
льон | 1,64 |
Сухі дріжджі (пекарські) | 3 |
Пивні сухі дріжджі | 17 |
Нестача вітаміну B1 призводить до таких наслідків:
- нудота-
- проблеми з піщевареніем-
- розлад пам`яті і захворювання ЦНС-
- підвищена дратівливість, стомлюваність.
вітамін B2
Інша назва: рибофлавін. Необхідна норма в першу чергу залежить від статі. Для чоловіків вона становить 1,6 мг, для жінок - 1,2 мг, для вагітних і годуючих - 3 мг.
Продукти, що містять вітамін B2 (на 100 г)
Сир | Кількість вітаміну залежить від процентного вмісту сироватки в продукті |
шпинат | 0,05 |
Горошок зелений свіжий | 0,075 |
Виноград свіжий | 0,08 |
Пшеничне борошно (72%) | 0,1 |
Фініки в сухому вигляді | 0,1 |
Інжир в різному вигляді, хліб чорний | 0,12 |
Гречка, кешью, вівсяні пластівці | 0,13 |
свіже молоко | 0,15 |
яловичина | 0,19 |
Житнє борошно (32%) | 0,2 |
спаржа | 0,22 |
Жирна свинина і чорний гіркий шоколад | 0,24 |
баранина | 0,27 |
Телятина, арахіс | 0,3 |
Сушені пивні дріжджі | 0,3 |
сир | 0,4 |
ріпа | 0,41 |
Какао і яйця | 0,45 |
мигдаль | 0,66 |
Порошок яєчний сухий | 1,06 |
листя кінзи | 1,5 |
Молоко сухе порошкове, макрель | 14 |
Свіжі дріжджі для випічки | 17 |
Сушені дріжджі для випічки | 35 |
Брак проявляється симптомами:
- набрякання губ, слизової оболонки рота, мови-
- запаморочення, слабкість, заторможенность-
- підвищення тревожності-
- лущення і погана регенерація шкіри-
- падіння зору-
- проблеми з м`язами (болю, судоми, спазми).
вітамін B3
Аналогові назви: нікотинова кислота, ніацин, вітамін PP. Залежно від віку, активності протягом дня і тяжкості навантажень добова норма буде коливатися від 15 мг до 25 мг.
Продукти, до складу яких входить B3 (на 100 г)
Хурма і лимон | 0,1 |
груша | 0,16 |
брусниця | 0,4 |
ананас | 0,47 |
Гарбуз і абрикоси | 0,6 |
Часник, селера | 0,7 |
персики свіжі | 0,8 |
м`ята | 0,94 |
морква свіжа | 0,98 |
кешью | 1,06 |
Шипшина і фісташки | 1,3 |
Зливи сухі | 1,7 |
горох | 2,7 |
Хліб грубого помелу | 3 |
Абрикоси в сушеному вигляді | 3,3 |
Пшеничне борошно | 4,2 |
яловичина | 4,5 |
Яловиче серце і мигдаль | 4,6 |
Яловичий язик | 5 |
сушені персики | 5,5 |
Баранина, телятина | 6,6 |
яловичі нирки | 6,8 |
Лосось у вигляді консервів | 7,1 |
М`ясо куряче, індиче | 8 |
суха тріска | 10,9 |
печінка яловича | 11,8 |
Куряча і овеча печінка | 11,9 |
арахісові горішки | 16,2 |
Злаки і висівки | 19,3 |
Хлібні дріжджі сухі | 28,2 |
Пивні дріжджі в сухому вигляді | 36,2 |
При недоліку виникають такі характерні прояви:
- депресія-
- тошнота-
- діарея-
- дерматіт-
- неврози, безсоння, дратівливість, загальна слабость-
- сонячні опіки, непереносимість яскравого світла-
- пелагра.
вітамін B4
Інша назва - холін (холін-хлорид). Добова норма споживання від 0,5 мг до 1 мг.
Продукти, багаті холін (на 100 г)
Сир | 0,2 |
абрикоси | 2,8 |
яблука | 3,4 |
Фіга або інжир | 4,7 |
суниця | 5,7 |
Буряк | 6 |
баклажани | 6,9 |
Хурма, маракуйя і манго | 7,6 |
Кокос і кокосове молоко | 8,5 |
фініки | 9,9 |
мандарини | 10,2 |
білий картопля | 11 |
шипшина | 12 |
боби мунг | 14,4 |
спаржа | 16 |
брокколі | 18,7 |
шпинат | 19,3 |
печериці | 21,3 |
свіжа кукурудза | 23 |
кунжут | 25,6 |
Пшениця | 31,2 |
волоські горіхи | 39,2 |
пекан | 40,5 |
опеньки | 47,7 |
мигдаль | 52,1 |
Свинина | 75 |
курка | 76 |
Баранина, здоба, фісташки | 90 |
горбуша | 95 |
листя коріандру | 97,1 |
телятина | 105 |
Соєві боби, кролятина | 115 |
качка | 119 |
Сметана різної жирності | 124 |
перепелиця | 150 |
горох | 200 |
Соя | 270 |
печінка свиняча | 517 |
яловича печінка | 635 |
порошок яєчний | 900 |
Якщо в організмі спостерігається брак цього вітаміну групи B, то можливі такі наслідки:
- занепад сил-
- дратівливість, агресія
- бессонніца-
- проблеми з координацією рухів, забудькуватість, порушення уваги і концентрації-
- розлади психіки, ЦНС-
- розвиток захворювань печінки, нирок.
Надмірне вживання вітаміну може призвести до падіння артеріального тиску та пригніченому серцебиття, можлива поява діареї і сильного слиновиділення.
вітамін B5
Інакше його називають пантотенової кислотою. Без діагностованих проблем зі здоров`ям вживати його в день потрібно від 5 до 10 мг. Доза збільшується при інфекційних захворюваннях, під час післяопераційного періоду, в рамках постійного важкої фізичної праці і в ситуації затяжного стресу.
Продукти, багаті вітаміном B5 (на 100 г)
Виноград | 0,02 |
Груша, щавель | 0,04 |
айва | 0,08 |
диня | 0,1 |
Суниця і полуниця | 0,12 |
Ківі, молоко кокоса, салат зелений | 0,18 |
Лимон, лайм, папайя | 0,19 |
базилік | 0,2 |
М`ята, огірки свіжі | 0,25 |
білий картопля | 0,28 |
інжир | 0,3 |
гранат | 0,37 |
Зелений свіжий кріп | 0,39 |
петрушка | 0,4 |
горішки фісташкові | 0,52 |
Цвітна капуста | 0,66 |
квасоля | 0,78 |
шипшина | 0,8 |
сардини | 1 |
лисички | 1,07 |
печериці | 1,14 |
гречка | 1,2 |
яйця курячі | 1,3 |
гриби білі | 1,49 |
арахісові горіхи | 1,76 |
Молоко сухе порошкове | 2,7 |
свинячі нирки | 3 |
нирки яловичі | 3,8 |
печінка свиняча | 5,8 |
яловичина | 6,4 |
Нестача вітаміну B5 провокує:
- тошноту-
- бессонніцу-
- вугровий сипь-
- депрессію-
- слабшанню імунної системи-
- неуважність, проблеми з пам`яттю і увагою.
вітамін B6
Аналогові назви: піридоксамін, піридоксин або пиридоксаль. Добова доза розраховується індивідуально мінімальну кількість дорівнює 2 мг.
Продукти, що містять вітамін B6 (на 100 г)
Морська капуста | 0,002 |
алича | 0,029 |
ожина | 0,03 |
Огірки, айва | 0,04 |
Шовковиця і салат | 0,05 |
Апельсини, гарбуз | 0,06 |
Гранат, шипшина | 0,076 |
Лимон, агрус, томати | 0,08 |
кормова ріпа | 0,09 |
горіхи кедрові | 0,094 |
Хурма, бруква і плавлений сир | 0,1 |
Сир | 0,11 |
зморшки | 0,13 |
брокколі | 0,18 |
горіх пекан | 0,21 |
Чилі | 0,27 |
Свинина і баранина | 0,3 |
яловичина | 0,35 |
Кінський каштан | 0,37 |
М`ясо кролика | 0,45 |
фундук | 0,56 |
яловича печінка | 0,7 |
кунжут | 0,79 |
скумбрія | 0,8 |
часник свіжий | 1,2 |
насіння соняшнику | 1,3 |
Фісташки і лист лавровий | 1,7 |
При нестачі вітаміну B6 виникають:
- анемія-
- атеросклероз-
- пригнічення функцій імунної системи-
- дерматіт-
- порушення сну, стомлюваність, депресія.
вітамін B7
Називають його ще вітамін H, біотин, кофермент R. Потреба в ньому зростає з віком, тому цифри добової норми коливаються від 10 мкг до 100 мкг.
Продукти, які багаті вітаміном B7 (на 100 г)
Апельсини і буряк | 2 мкг |
Оселедець, тунець | 4 мкг |
яловичина | 5 мкг |
шпинат | 10 мкг |
Мал | 12 мкг |
молоко згущене | 15 мкг |
лосось консервований | від 15 мкг |
Різні сорти грибів | від 15 мкг |
мигдаль | 17 мкг |
сардини | 21 мкг |
Капуста білокачанна | 24 мкг |
арахісові горішки | 31 мкг |
горіхи волоські | 37 мкг |
Висівки з рису | 45 мкг |
Яєчний жовток | 54 мкг |
боби соєві | 60 мкг |
Борошно з сої | 63 мкг |
печінка яловича | 102 мкг |
печінка свиняча | 250 мкг |
На брак біотину організм людини реагує в такий спосіб:
- м`язові болі, судорогі-
- лупа і випадання волосся-
- дратівливість, нервозность-
- погіршення роботи імунної системи.
вітамін B9
Аналогове назва: фолієва кислота. Мінімальна добова доза - 400 мкг.
Продукти, які містять фолієву кислоту (на 100 г)
Виноград і лисички | 2 мкг |
Яблука, часник, кавуни | 3 мкг |
алича | 5 мкг |
Агрус, інжир | 6 мкг |
Вишня, лайм | 8 мкг |
Зморшки і абрикоси | 9 мкг |
кріп зелений | 10 мкг |
грейпфрут | 13 мкг |
Фініки і помідори | 15 мкг |
гарбуз | 16 мкг |
Білі гриби | 17 мкг |
банан | 20 мкг |
баклажани | 22 мкг |
кабачки | 24 мкг |
горішки кедрові | 34 мкг |
Жито, пшениця | 38 мкг |
Кукурудза | 42 мкг |
мигдаль | 44 мкг |
гуава | 49 мкг |
Овес | 56 мкг |
Соя в сухому вигляді | 90 мкг |
Горіх грецький | 98 мкг |
м`ята свіжа | 105 мкг |
фундук | 113 мкг |
зелений кріп | 150 мкг |
Лист лавровий, морська капуста | 180 мкг |
шпинат | 194 мкг |
арахісові горіхи | 240 мкг |
теляча печінка | 269 мкг |
Пивні дріжджі в таблетках | 313 мкг |
Квасоля стручкова | 394 мкг |
Нут | 557 мкг |
Печінка домашньої птиці | 647 мкг |
При нестачі фолієвої кислоти виникають:
- виразковий коліт та інші форми порушень роботи кишечника-
- забудькуватість, раздражітельность-
- бессонніца-
- депрессія-
- хвороба Крона-
- деякі форми неврозів і психічних расстройств-
- анемія.
вітамін B12
Називають його також ціанокобаламін. Мінімальна вживання протягом дня - 3 мкг.
Продукти, збагачені вітаміном B12 (на 100 г)
Вершкове масло | 0,07 мкг |
сметана | 0,36 мкг |
Молоко свіже коров`яче молоко, кефір | 0,4 мкг |
вершки | 0,45 мкг |
Сир | 1 мкг |
Різні види сирів | 1,4 мкг |
Свинячий мову (варений) | 1,45 мкг |
Краб річковий | 1,5 мкг |
Тріска і в`ялений лящ | 1,6 мкг |
Яєчний курячий жовток | 1,8 мкг |
Свинина | 2 мкг |
яловичина | 2 мкг |
баранина | 2 мкг |
Хек, окунь | 2,4 мкг |
сирий вугор | 3 мкг |
кета | 4,1 мкг |
горбуша | 4,15 мкг |
кролятина | 4,3 мкг |
Молоко сухе порошкове | 4,5 мкг |
оселедець | 6 мкг |
яловиче серце | 10 мкг |
бараняче серце | 10,25 мкг |
сардини | 11 мкг |
скумбрія | 12 мкг |
печінка курки | 16,58 мкг |
восьминіг | 20 мкг |
печінка свиняча | 30 мкг |
яловича печінка | 60 мкг |
бараняча печінка | 90 мкг |
Брак викликає:
- депресивний стан-
- розвиток склерозу та інших форм проблем з пам`яттю-
- порушення і сплутаність свідомості, проблеми з речью-
- кровотечі з носа, перепади артеріального тиску-
- анемію, блідість шкірних покровов-
- надмірну втому, болі в м`язах при невеликих навантаженнях.
Відео про те, де найбільше вітаміну В12, поради доктора
вітамін B17
Це з`єднання витаминоподобное, яке відносять до групи вітамінів B. Саме B17 вважається речовиною, здатним боротися з розвитком раку. Його аналогові назви: нітрілозід, лаетріл, амигдалин.
Список продуктів, які містять вітамін B17:
- гіркий міндаль-
- конюшина (відвари та чаї) -
- просо-
- насіння тикви-
- курага-
- рябіна-
- кісточки абрикоса, вишні, персика, сливи, яблук, груш, нектаринів, апельсінов-
- насіння льняное-
- ізюм-
- чечевіца-
- бузіна-
- айва-
- абрикосове масло
- горіхи макадамія-
- кешью-
- смородина, аґрус, маліна-
- Лімська фасоль-
- насіння папайї.
Навіщо потрібні і чим корисні вітаміни групи B?
Продукти, що містять вітамін B в різному його прояві, дуже різноманітні. За рахунок цього збалансувати щоденний раціон, збагативши його даними компонентом, неважко. Але в чому ж відмінна риса цієї вітамінної групи? Чим так корисний вітамін B?
Чому так необхідний вітамін B для людини?
- Він безпосередньо пов`язаний з центральною нервовою системою, позначаючись на її роботі, збереження і витривалості.
- Впливає на вироблення гормонів, а також на стабільну роботу головного мозку.
- Позитивно позначається на кровотоці, оновленні крові, а також відбивається на всіх обмінних процесах.
- Бере участь в регенерації шкіри, уповільнює старіння, від вітаміну B залежать зростання і розвиток дитини.
- Здатний запобігти виникненню і розвитку неврозів, психічних розладів.
Дотримуватися мінімальної дози органічних речовин важливо для підтримки здоров`я і гарного настрою. Спираючись на наведені дані, можна заповнити нестачу окремо взятих з`єднань із загального переліку вітамінів B за допомогою продуктів, тим самим разнообразив меню.