Дівчина на тренажері тренує ногиДізнайтеся, як правильно тренувати м`язи ніг жінкам, щоб зробити пружними сідниці і підтягнутими стегна.
Кожна дівчина хоче повністю відповідати тим стандартам краси, які є загальноприйнятими в сучасному суспільстві. Одним з аспектів цих стандартів є красиві ноги і підтягнуті сідниці. На жаль далеко не кожна жінка задоволена своїм тілом. При цьому навіть використовуючи спеціальні тренування ніг для дівчат, не кожній вдається досягти бажаного результату.
Існує два основних пояснення цієї ситуації. По-перше, не знання основ застосування конкретних вправ, а, по-друге, невірно обрана методика занять. Крім цього при створенні програми тренування слід пам`ятати, що у жінок може бути дві проблеми з статурою: велика жирова маса або недостатньо розвинені м`язи. Безумовно, обидва ці варіанти можуть і поєднуватися.
Дуже часто при наявності великої кількості жиру в області сідниць і ніг, м`язи виявляються досить розвиненими. В результаті виникає питання - як позбутися від жиру і підтягти м`язи. Цілком зрозуміле бажання кожної дівчини домогтися поставлених завдань в максимально короткі терміни. Саме це і є основною причиною того, що вибирається неправильний напрямок тренінгу, яке не може принести позитивні результати.
Виходячи з практичного досвіду великого числа людей, вам слід приготуватися до того, що протягом тижня ви зможете набирати від 0.5 до 0.7 кіло м`язової маси. Аналогічним чином ситуація і зі спалюванням жирів. Якщо ви будете втрачати вагу тіла активніше, то спалюватися буде і м`язова маса, чого допустити не можна. Давайте розглянемо питання, як повинна будуватися правильне тренування ніг для дівчат.
Правила побудови тренувальної програми для ніг
Щоб позбавлятися саме від жиру, а не м`язів, дівчатам слід знайти правильне поєднання силового тренінгу, програми харчування і кардіо навантажень. Лише подібний комплекс заходів дозволить вам ефективно тренуватися і досягти поставлених цілей.
Перший час дівчатам під час силових занять слід зосередити свою увагу на тренуванні ніг. Решта м`язові групи також варто тренувати, але не так інтенсивно. Це пов`язано з тим, що вам необхідно багато енергії і для всіх м`язів тіла їх просто не вистачить. Все це негативно відіб`ється на загальному прогресі.
Також не варто забувати і про той факт, що розвинені м`язи ніг дозволять потім швидше прогресувати і верхньої частини тіла. При виборі рухів, необхідно орієнтуватися на ті, які задіюють велику кількість м`язів. Як правило, це базові вправи.
Найбільш ефективним рухом для розвитку м`язів ніг без сумніву, є присідання. У той же час вам доведеться дещо змінити техніку виконання даної вправи, щоб акцентувати навантаження на сідницях і задньої поверхні стегна. Але перед цим необхідно добре освоїти всі технічні нюанси класичного варіанту руху. Коли класичну вправу буде освоєно, можна переходити до потрібної вам різновиди. Початкове положення залишається без змін, як і техніка руху вниз. Відмінності починаються в той момент, коли ви опиняєтеся в нижньому положенні траєкторії. Якщо класичні присідання припускають кінцевою точкою паралель стегна з землею, то в даному випадку необхідно опускатися максимально низько і при цьому відводити таз назад. В результаті ви повинні відчути напругу в м`язах сідниць.
В результаті максимальне навантаження припадатиме на стегна і сідниці. Цей рух можна виконувати зі штангою або гантелями. В останньому випадку ви можете займатися і вдома. У зв`язку з цим варто зауважити, що при наявності у вас гантелей, ви можете проводити досить ефективну тренування ніг для дівчат вдома. Вам для цього не буде потрібно додаткове спортивне обладнання.
Разом з присіданнями будинку ви можете виконувати випади і тяги. Тяги можуть бути в стилі сумо, на прямих ногах і класичний варіант. Якщо ви будете виконувати тяги на прямих ногах, то навантаження буде акцентуватися на м`язах сідниць і задньої поверхні стегна. При використанні класичного варіанту найкраще будуть опрацьовуватися сідниці і стегна, а тяги сумо спрямовані в свою чергу на зміцнення м`язів внутрішньої поверхні стегна і все тих же сідниць. Випади в основному задіють м`язи стегна.
Число сетів, повторів, а також робоча вага необхідно вибирати грунтуючись на власному рівні фізичного розвитку. У той же час в цьому питанні є і певні правила. Для набору м`язової маси вам слід враховувати наступні моменти:
Число повторів в сеті має становити від 8 до 12.
М`язи повинні перебувати під навантаженням від 30 до 45 секунд.
Пауза між сетами становить від 2 до 3 хвилин.
Якщо вам необхідно спалювати жир, то дотримуйтеся стежать правил:
Число повторів в сеті має становити від 15 до 25.
М`язи повинні перебувати під навантаженням від 1 до 1.5 хвилини.
Пауза між сетами становить від 0.5 до 1 хвилини.
Комплекс тренування ніг для дівчат Джен Джевелл
суперсет №1
Присідання - один сет, що складається з 15 повторів.
Робота зі скакалкою - 1 сет на протязі 60 хвилин.
суперсет №2
Станова тяга в стилі сумо - 1 сет з 15 повторів.
Розтяжка альпініста - 1 сет на протязі 20 хвилин.
суперсет №3
Жими ногами - 1 сет з 15 повторів.
Стрибки з присіданнями - 1 сет з 15 повторів.
суперсет №4
Румунська станова тяга - 1 сет з 15 повторів.
Робота зі скакалкою - 1 сет на протязі 60 секунд.
суперсет №5
Згинання ніг на фитболе - один сет, що складається з 15 повторів.
Стрибки боком через платформу - 1 сет на протязі 60 секунд.
Тренування ніг для жінок від чемпіона Арнольд Класик - Сергія Халепо в цьому відеоролику:
Дізнайтеся, як правильно тренувати м`язи ніг жінкам, щоб зробити пружними сідниці і підтягнутими стегна.
