Особливості та способи прискорення метаболізму

На швидкість обміну речовин впливають багато факторів, такі як стать, зріст, вік, статура, спадковість і т.д. Не менш важливі для організму емоційний стан, спосіб життя і гормональний баланс. Найкращим прискорювачем метаболізму визнана рухова активність, фізична праця і нарощування м`язової маси.

Не варто забувати і про те, що тривалий перебір калорій загрожує утворенням зайвої жирової маси, а недолік здатний уповільнити обмін речовин, а не прискорити його. У зв`язку з цим необхідно знати свою добову норму споживаної енергії і дотримуватися її, не перевищуючи і не применшуючи.

Для визначення швидкості обміну речовин використовується формула рівня метаболізму: RMR = 655 + (вага * 9,6) + (рос * 1,8) + (вік * 4,7).

Щоб розрахувати добову норму калорій, що вийшло число множать на:

• 1,2 - при слабкій фізичної активності або сидячій роботі;
• 1,37 - при незначних спортивних тренуваннях до 3 разів на тиждень;
• 1,55 - при інтенсивних спортивних навантаженнях і роботі, пов`язаної з фізичними навантаженнями;
• 1, 725 - при регулярних щоденних тренуваннях і спортивному способі життя.

Підсумковий результат - це показник необхідного щоденної витрати калорій. Вся енергія, споживана понад норму, буде перетворена в жирову масу.

Процеси метаболізму: катаболізм і анаболізм

Процес метаболізму - обмін речовинами і енергією, потрібної організму для активної життєдіяльності. Коли метаболізм прискорюється, людина худне, якщо ж сповільнюється - набирає вагу.

Система обміну речовин поділена на два взаємопов`язані процеси:

1. катаболізм. Розщеплення складних речовин в організмі на прості аж до кінцевих продуктів метаболізму.
2. анаболизм. Поєднання процесів, метою яких виступає освіту клітин і тканин і постійного їх оновлення. В даному випадку - синтез моносахаридів, амінокислот, нуклеотидів, білків.

Два вище зазначених процесу, будучи врівноваженими, стимулюють адекватну роботу організму і його розвиток. Важливими для підтримки такого балансу виступають гормони і ферменти, що каталізують перетворення одних речовин в інші. Такі процеси щодня відбуваються всередині людини. Енергія витрачається навіть під час прийому їжі або сну. Від метаболізму безпосередньо залежить рівень життя людини, і будь-які його порушення вносять розлад у життєдіяльність організму.

Харчування для прискорення обміну речовин

Правильне харчування відіграє важливу роль у формуванні швидкості обміну речовин. Як відомо, перетравлення їжі вимагає певного витрата енергії, а значить, є слід часто і малими порціями. Важливо не пропускати сніданок. Процес метаболізму активно запускається, якщо протягом 40 хвилин після ранкового пробудження організм отримує порцію їжі.

Існує перелік продуктів, здатних прискорити обмін речовин на короткий період часу. До їх числа відносяться: гострі спеції і прянощі, зелений чай, білкова їжа, грейпфрут і лимон, кофеїн, яблука і груші, насичені кальцієм продукти, супи.

На переробку білкової їжі організм витрачає приблизно 30% калорій, у той час як для переробки вуглеводів досить лише 2-3%. Тому прискорити метаболізм і схуднути з білковою їжею набагато простіше. До того ж м`ясо і молочні продукти багаті лінолевої кислотою, перешкоджає відкладенню жирів.



Але варто зауважити, що перехід на суто білкове харчування не рекомендується. По-перше, жири і вуглеводи також необхідні організму в якості джерела поживних речовин. По-друге, надмірне споживання білків згубно впливає на роботу нирок і печінки.

Гострий перець і подібні спеції на короткий час здатні прискорити кровообіг. Витрата енергії збільшується до 50%, і метаболізм прискорюється на кілька годин. Морські водорості, морепродукти і їжа, насичена йодом, покращують обмін речовин при недостатній діяльності щитовидної залози.

Кислоти Омега-3, в достатній кількості наявні в рибі і рослинних оліях, допомагають регулювати рівень лептину, що впливає на швидкість спалювання жиру. Фахівці рекомендують щодня вживати риб`ячий жир для прискорення метаболізму. Також його можна замінити нежирними сортами риби, волоськими горіхами і рапсовим маслом.

Вода для збільшення швидкості метаболізму

Вода задіяна практично у всіх хімічних процесах, що відбуваються в людському організмі, отже виконує одну з вирішальних функцій в обміні речовин. Чай, кава, компот або сік не можуть заповнити рівень води, щодня необхідний організму. Причин тому кілька.

По-перше, люди вживають чай, кава і компот з певною порцією цукру. Шкода від такого легкозасвоюваного вуглеводу складно переоцінити. Цукор швидко призводить до зайвих кілограмів. Крім того, він підвищує тиск в клітинах, що сприяє ще більшої втрати рідини.

По-друге, в міцному чаї, чорному кави і багатьох газованих водах міститься значна кількість кофеїну, в значній мірі зневоднює організм. Кожна чашка такого напою призводить до того, що організм втрачає води в кілька разів більше, ніж отримує. В таких умовах відбувається не дуже відчутне, але постійно протікає зневоднення.



Перебуваючи в стані постійного дефіциту води, організм намагається сповільнити обмін речовин, щоб зберегти на більший період наявну рідину. З цього випливає висновок: для усунення порушення метаболізму в першу чергу необхідно пити побільше чистої негазованої води без усіляких добавок. Відмовлятися від кави і чаю не треба, але слід обмежити їх добова кількість до розумних меж.

Запам`ятайте 2 важливих умови, дотримання яких допоможе швидше активувати метаболізм на повну силу і зігнати зайві жирові відкладення:

• Навіть чисту воду не рекомендується пити великою кількістю за один раз. В ідеалі - 15 раз по 100-150 мл.
• Не варто запивати їжу водою або пити відразу після прийому їжі.

Вплив дієт на метаболізм

Будь-які суворі дієти, які передбачають споживання менше ніж 1000-1400 ккал в день, згубно впливають на систему метаболізму. Вони здатні знизити масу тіла на короткий період часу за рахунок втрати води і м`язової маси. Але, як відомо, і перший, і другий фактор вважається поштовхом до уповільнення обміну речовин, а не до прискорення. В результаті швидкість спалювання жиру знизиться, а маса тіла почне підвищуватися.

Але не всі дієти однаково негативні. Група медиків Університету Пітсбурга створила унікальну дієту активної калорійності, підвищує обмін речовин. В її основу покладено особливе поєднання продуктів. Головні серед них - жувальні продукти (тверді фрукти, овочі, жорстке м`ясо, горіхи), які потребують особливо сильному пережовуванні і перетравленні.

Дієта має на увазі дещо меншу кількість об`ємної їжі, що викликає почуття ситості на тривалий період часу - мюслів, каші, цільнозернового хліба. Один раз в день дозволено вживання будь-якого інгредієнта-енергетика - чаю, кави, чорного шоколаду. Окреме місце відведено гострих спецій. Одне блюдо в добу має бути приправлено гострим перцем, гірчицею або часником.

Подібне меню, на думку експертів, з плином часу прискорить метаболізм більш ніж на 20%. Але лише в тому разі, якщо не буде допущено переусердствованія з горіхами, шоколадом або кофеїном.

Білок для активації обміну речовин

Білкова їжа як частина щоденного раціону важлива не тільки для спортсменів, а й для звичайних людей. Цей компонент присутній у всіх клітинах, тканинах, кістках і м`язах організму людини. Його недолік згубно позначається на органах і системах, веде до порушення обмінних процесів.

Наявність потрібної кількості білка в раціоні сприяє прискоренню обміну речовин і спалювання на 200 ккал на добу більше. Одна зі складових білків - амінокислоти, які організму набагато складніше розщепити і переварити, ніж вуглеводи і жири. А отже, на їх переробку витрачається більше енергії (калорій).

Для схуднення зовсім не обов`язково сідати на високобілкову дієту. Білків в 20-35% від добової калорійності цілком достатньо для нормалізації метаболізму. Припустимо, при нормі в 1800 калорій на білкову їжу варто відводити не більше 650 ккал. Відмінними джерелами такого мікроелемента вважаються яйця, куряча грудка, бобові, сир, риба.

Фізичні навантаження для обміну речовин

Людське тіло знаходиться в безперервному процесі спалювання калорій, навіть в період пасивного відпочинку. У людей з більшою м`язовою масою швидкість метаболізму відчутно вище. Причина - в тому, що кожен кілограм м`язів здатний спалювати близько 13 калорій на добу для підтримки самих себе в адекватному стані. У той час як 1 кг жиру споживає всього 5 ккал.

Будь-які фізичні навантаження здатні справити позитивний вплив на метаболізм людини, але механізм їх дії на обмін речовин дещо відрізняється:

1. Силові тренування. Такий тип фізичного навантаження здатний з часом збільшити обмін речовин на 7-8% за рахунок необхідної енергії для м`язової маси. Також не варто забувати про згорянні жиру під час самого тренування і через 2 години по її завершенню. Якщо з віком обсяг м`язової маси буде зменшуватися, швидкість метаболізму, відповідно, буде слабшати. Отже вправи на збільшення м`язів важливі і потрібні в будь-якому віці.
2. інтервальні тренування. Завдяки чергуванню фізичного навантаження з високою і низькою інтенсивністю виникає додатковий стрес, сприяє швидшому розгону обмінних процесів. Інтервальні тренування на додаток до кардіо-вправ допомагають спалювати в 2 рази більше жирових клітин.

Сон для прискорення метаболізму

В ході дослідження в Портлендському центрі фахівці вивели закономірність: люди, які перебувають на дієті, але сплячі при цьому до 6 годин на добу, скидають на 55% ваги менше, ніж ті, які стежать за своїм режимом сну. В результаті недосипання організм виробляє недостатню кількість гормону ситості - лептину. При цьому грелін - гормон голоду - проводиться більш активно. В результаті людина починає споживати їжі набагато більше, ніж потрібно організму справді.

Важливі умови, в яких людина спить. Оптимальне середовище - прохолодне приміщення. Ховатися ковдрою не рекомендується. Злегка охолоджуючись протягом сну, організм починає спалювати калорії в рази активніше. Також не варто забувати про емоційний стан. Фільми жахів, стресові ситуації і скандали перед нічним відпочинком чреваті виробленням кортизола - гормону стресу, уповільнює обмін речовин.

Як збільшити обмін речовин - дивіться на відео:


Уповільнення метаболізму - часта проблема тих, що худнуть. Причиною тому - вікові зміни організму, неправильне харчування, слабка фізична активність, недолік сну і надлишок стресових ситуацій. І якщо побороти вік не може ніхто, то впоратися з іншими пунктами вийде у кожного.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!