Харчування для росту м`язової маси

Тренера не раз проводили дослідження, щоб встановити ідеальну норму білка. Якщо спортсмен не отримує необхідну кількість білка, м`язи ростуть погано. Тіла нізвідки брати додаткове джерело енергії, і воно швидко втомлюється. Звичайно, надлишок білка не означає, що за короткий час ви станете найпотужнішою горою м`язової маси. Загалом має бути в міру, особливо коли мова йде про раціоні бодібілдера.

Після численних досліджень було встановлено, що для стабільного росту м`язів необхідно з`їдати не більше 30 грам білка (мінімальна доза - 20 грам). Щоб кожен перекус був повноцінним, необхідно розбити їжу на мікроелементи. Тільки так ви зрозумієте, в якому продукті міститься необхідні 30 грам корисного білка.

Продукти харчування бодібілдера

Продуктовий ринок пропонує безліч варіантів прикраси обіднього столу. Але бодибилдеру не можна поглинати все підряд. Тільки меню, складене з розумом, дозволить отримати бажаний результат. Давайте розглянемо найпопулярніші продукти харчування, які збагачені білками. Кількість в грамах дозволить розрахувати допустиму дозу.

Спочатку вивчимо продукти, які можна включати в раціон атлета. Після цього наведемо детальну таблицю калорійності і складу.

• Грудка куряча, очищена від шкірки і кісток. М`ясо цієї птиці активно використовується всіма спортсменами і людьми, стурбованими дієтичним харчуванням. У цьому продукті повністю відсутні вуглеводи, а жирів дуже мало. Зате білка в грудях досить. Варто пам`ятати, що є її необхідно без соусів, панірувальних сухарів і майонезу. В іншому випадку ви отримаєте зовсім інший склад їжі. У щоденному раціоні бодібілдера завжди знайдеться порція з м`ясом курки.
• стейк з стегна парнокопитного тварини. Цей продукт - один з найулюбленіших в раціоні спортсмена. Приємно насолодитися ароматом і смаком свежежаренного стейка. У цій страві повністю отсутствую вуглеводи, зате багато білка. Важливо, щоб смажився апетитний шматок стегна без додавання кетчупів і соусів. В іншому випадку, калорійність і вміст жирів значно зросте.

• свинячі відбивні теж повинні бути присутніми в раціоні будь-якого атлета. Багато хто скаже, що цей продукт жирний і неприпустимий в меню спортсмена. Насправді вирізка свинини містить трохи жиру. Вуглеводів немає взагалі, зате білками продукт збагачений. Важливо правильно приготувати таке м`ясо. Для цього свіжий шматок свинини замочіть на 1-4 години в трохи солоній воді. Так продукт стане більш ніжним і приємним. Після цього кожну сторону обсмажте на сковороді протягом трьох хвилин. Далі вирізка поміщається в духовку, розігріту до 200 градусів, там апетитний шматочок нудиться ще вісім хвилин.
• лосось приваблює багатьох своїм смаком. Неможливо не насолодитися ароматом правильно приготовленого рибного філе. Знамениті шеф-кухаря завжди включають цей продукт в свої коронні страви. Звичайно, спортсмену необов`язково відрізнятися умінням готувати вишукано. Цілком достатньо вміти загасити або зварити м`ясо лосося. У природі відомо вісім різновидів тихоокеанського лосося і один атлантичний. У останнього м`ясо особливо ніжне. Не можна не згадати і про консервованої риби. Такий лосось теж багатий білком, що важливо для бодібілдера. Тому якщо ви любите рибку, то сміливо збагачуйте своє меню цим продуктом.
• консервований тунець повинен бути присутнім в раціоні будь-якого атлета. На прилавках магазина можна зустріти кілька видів риби - смугастий, жовтий і блакитний. Останній вид риби знаходиться на межі повного знищення. Тому якщо вам не байдужа доля бідної рибки, то проходите повз вітрину з м`ясом блакитного тунця. Найкраще для свого раціону вибрати смугастого представника тунцових. Білків в цьому продукті достатньо, а кількість жиру зведено до мінімуму. Це чудовий продукт для всіх, хто прокачує своє тіло. Недолік продукту тільки в тому, що він швидко приїдається.

• восьминіг припаде до душі всім шанувальникам морепродуктів. У наших магазинах він продається в замороженому вигляді. Можна сміливо купити одну упаковку, і розбавляти щоденний раціон шістьма невеликими восьминогами. Найкраще приготувати їх на грилі. Якщо такий вид готування вам не подобається, то просто зваріть морепродукти протягом трьох хвилин. Смак у цього продукту своєрідний, запах теж.
• яйця курячі дозволяють приготувати кілька варіантів страв. Це може бути омлет, яєчня або просто відварений продукт. Яйця - відмінне джерело білка, але при цьому не можна забувати про вміст жирів. Тому не можна їсти їх у великій кількості. При можливості краще купувати продукт у фермерів, які отримують яйця природним шляхом. На птахофабриках діють далеко не гуманні способи «умовляння» курей - в хід йде струм. Звичайно, це справа кожного, яке яйце зварити собі на сніданок. У будь-якому випадку поживні властивості однакові в кожному з цих продуктів.
• мигдаль - це горіх, який багатий не тільки корисним білком, а й жирами. Краще не включати його в своє щоденне меню. Краще вживати мигдаль один раз в тиждень. У супермаркетах можна відшукати очищений мигдаль, розфасований в пакети різної ваги.

• Арахісове масло стає улюбленими ласощами бодібілдерів ласунів. Цей продукт багатий білками і ненасиченими жирами. Звичайно, зловживати ним не варто, але можна дозволити собі з`їсти 2-5 чайних ложок з тостом. Кількість вуглеводів в продукті теж немаленька.
• Сир - це молочний продукт, одержуваний шляхом переробки кислого молока. Цінується сир вмістом казеїну, який необхідний кожному, хто захоплюється силовими навантаженнями. Молочний продукт, як правило, з`їдає перед сном, щоб м`язові волокна відновлювалися після утомливих вправ. Протягом дня теж допустимо вживати сир, особливо якщо вам цей продукт до душі. Але варто остерігатися сирних мас з різноманітними добавками, які не підуть на користь нікому. Вибирайте сир зернистого змісту з природним кольором. Звертайте увагу на термін придатності - натуральний сир не може зберігатися більше тижня.
• грецький йогурт зовсім недавно знайшов свого покупця серед людей, що стежать за своїм тілом. За консистенцією такий продукт нагадує грузинське мацоні. На відміну від звичного йогурту, в грецькому продукті ложка «стоїть» в буквальному сенсі. Для його виробництва використовується велика кількість молока. На кінцевій стадії повністю виганяється сироватка, цукор і лактоза. За рахунок цього грецький йогурт став дієтичним продуктом, і заслужив любов бодібілдерів.
• молоко знежирене - теж вельми популярний напій. Це, мабуть, найдешевший і доступне джерело білка. Всі білкові коктейлі і порошки одержують саме з цього продукту. Тому якщо ви любите коров`яче молоко, то пийте на здоров`я.

• тофу - продукт, який до цих пір викликає досить суперечок. Хтось переконаний, що соя стимулює вироблення жіночого гормону. І хоча вчені вже кілька разів доводили протилежне, спортсмени і раніше з побоюванням дивляться на це джерело білка.
• Горох, сочевиця, боби і арахіс - джерело не тільки білка, але і клітковини. Бодібілдери-вегетаріанці давно довели, що на цьому джерелі білків можна сміливо вирощувати мускулатуру. Звичайно, є і друга сторона цього доступного продукту - газоутворення.
• кіноа - це продукт, про який ви, можливо, почули вперше. Це злакова культура, яка розташувалася на поличці в супермаркеті поруч з гречкою і горохом. Придивіться уважніше, і ви, напевно, її побачите. Проростає злак в районах гірських схилів. До 2006 року на цей продукт ніхто не звертав уваги, його вживали в їжу малозабезпечені жителі Болівії і Перу. Але незабаром все змінилося, і киноа стала провідною зерновою культурою всіх вегетаріанців і прихильників здорового харчування.

Таблиця вмісту білка в продуктах:


Всі ці продукти можна сміливо включати в раціон будь-якого атлета. З таким вмістом білка м`язова маса почне рости з помірною силою. При цьому важливо враховувати, що в таблиці зроблено розрахунок продуктів без додавання додаткових спецій і соусів. Якщо ви за здоровий спосіб життя, то краще взагалі відмовитися від таких добавок.

Звичайно, завжди є альтернатива - протеїнові добавки. Спортивні магазини пропонують порошкові суміші, насичені необхідною кількістю білка. Ви самі вибираєте, який підхід до харчування підходить вашому організму. Тренуйтеся з розумом, і тільки тоді користь від посилених тренувань буде помітна.

Відео про продукти-джерелах протеїну:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!