damporadu.ru

Харчування на масу по годинах в бодібілдингу

Продукти на століПродукти на століЧим частіше прийоми їжі, тим краще прогрес у бодібілдингу. Дізнайтеся, як бодібілдери харчуються по годинах, щоб досягти максимально м`язового зростання.

Для росту м`язів атлети повинні забезпечити свій організм всіма необхідними поживними речовинами. При цьому необхідно зауважити, що для підвищення ефективності тренувань, атлетам необхідно харчування на масу по годинах в бодібілдингу.

Як відомо, після пробудження в організмі активно протікають катаболические реакції. Для запобігання втрати м`язової маси необхідно в найкоротші терміни знизити катаболический фон і підняти анаболічний. У цьому вам допоможе калорійне харчування на масу по годинах в бодібілдингу.

Кортизол і інші гормони стресу боятися калорій і це необхідно використовувати. З цієї причини і висловлюються рекомендації про прийом їжі по годинах. Бодібілдер не повинен голодувати, так як це знову посилює катаболические реакції.

Після вживання всі продукти харчування вони розщеплюються в шлунково-кишковому тракті на амінокислотні сполуки, вітаміни, мікроелементи, моносахариди і молекули жирів. Можна говорити, що черевна порожнина є великим резервуаром крові, в якому знаходиться кишечник. У ньому всі поживні речовини вбираються і потім надходять в кровотік, посредствам якому і доставляються в тканини тіла.

Якщо тривалий період часу не брати їжу, то кров поступово позбавляється всіх поживних речовин і починається голодування. Якщо це триває тривалий час, то відбувається порушення працездатності всіх систем організму. Щоб вижити, організм починає посилено синтезувати кортизол, який потім починає руйнувати тканини м`язів, добуваючи тим самим харчування для основних органів.

Хтось може сказати, що головне є більше і все буде в порядку. Однак на практиці ситуація іншим чином. Вам слід харчуватися по годинах і перший прийом їжі повинен відбутися відразу після пробудження вранці. Перед початком тренування необхідно дати організму білкові сполуки і вуглеводи, а після цього прийняти їжу ще й після тренінгу. При цьому не слід забувати і про харчування перед відходом до сну.

Ранковий прийом їжі



Вівсянка з фруктами

Коли ви прокидаєтеся, то ваш організм до цього моменту ніхто не звертав їжі мінімум вісім годин. Напевно всім відомі відчуття, коли не вдавалося перекусити 3 або 4 години. А зараз уявіть, що відбувається в організмі за час, який в два рази перевищує вказане вище.



Якщо говорити простіше, то для організму таке голодування є справжньою катастрофою. Вам необхідно якомога швидше прийняти швидкі протеїни і фруктозу. Якщо з протеїном більшості атлетів все зрозуміло, то щодо необхідності вжиття фруктози можуть виникнути питання. А все досить просто - першої на нічний голодування «скаржиться» печінку і її вам слід нагодувати першої. Краще і швидше за все печінку обробляє якраз фруктозу.

Після пробудження вам слід вжити 20 грам білкових з`єднань і від 20 до 40 грам вуглеводів. Якщо у вас часу для приготування мало, то згодитися білково-вуглеводний батончик. Також можливо вжити 2 чашки молока, що покриє потребу організму в нутриентах.

Прийом їжі за 30 хвилин до заняття



Дівчина їсть яблуко і тримає гантель

Будемо вважати, що ви добре пообідали, зразкова за два або два з половиною години до початку тренінгу, проте в роздягальні вам слід з`їсти 20 грам сироваткового батончика і від 20 до 40 грам повільних вуглеводів. Для росту м`язів після тренування необхідно перед цим наситити кров амінокислотними сполуками ВСАА. У свою чергу повільно засвоювані вуглеводи стануть відмінним джерелом енергії під час вашого тренінгу.



Таким чином, можна перед початком заняття вжити 150 грам консерви з тунця і два шматочки цільнозернового хліба. Іншим варіантом харчування в цей період є 20 грам протеїну сироваткового типу і одне яблуко або інший фрукт.

Харчування після завершення тренінгу



Атлет стоїть за столом з фруктами

Тренування для організму є потужним стресом і для боротьби з ним він підсилює живлення клітин тканин м`язів. Для цього необхідно прокачати великий обсяг крові, в якій розчинені амінокислотні з`єднання, гормони, цукор і кисень.

Однак після завершення виконання останнього повтору в заключній вправі, кров продовжує прокачуватися через м`язи. Цей процес триває ще приблизно хвилин 30. І тут дуже важливо дати організму сироватковий протеїн і казеїн, а також швидкі вуглеводи. Це дозволить клітинам тканин м`язів і далі отримувати всі необхідні речовини, що згодом призведе до зростання м`язів. У цей період слід вжити 40 грам білкових з`єднань і від 40 до 80 грам швидких вуглеводів.

Ви повинні пам`ятати, що для надання організму всіх необхідних поживних речовин після завершення тренування у вашому розпорядженні є максимум півгодини. Після цього вуглеводне вікно буде закрито і прийом їжі вже не буде настільки ефективним і вам не вдасться прискорити зростання своїх м`язів, а адже саме до цього і прагнуть все бодібілдери.

Харчування перед відходом до сну



Дівчина вночі їсть біля холодильника

Щоб уберегти свій організм від нічних катаболічних реакцій, перед відходом до сну слід прийняти 20 грам казеїнового протеїну. Це повільний білок, який буде засвоюватися всю ніч і поставить в організм необхідні амінокислотні з`єднання.

Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, казеїн злипається в грудки, які поступово таять. А ось вуглеводи не вживайте. Так як організм під час сну витрачає мало енергії, то велика частина цього нутриента перетворитися в підшкірний жир. Потім корисні жири вживати можна. Завдяки їм засвоєння казеїну сповільниться ще сильніше. Таким чином, ви повинні перед відходом до сну вжити 20 грам казеїну і невелика кількість ненасичених жирів. Це може бути одна чашка домашнього сиру. Якщо говорити про швидке перекус на ніч, то буде достатньо двох скибочок нежирного сиру.

Детальніше про раціоні атлета дивіться в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Харчування на масу по годинах в бодібілдингу