Підйом на шкарпетки зі штангою стоячи
Для розвитку красивих масивних литкових м`язів необхідно включити в свій тренувальний план підйоми на шкарпетки зі штангою стоячи. Вони обов`язково додадуть литок додатковий обсяг і ефектну форму. «Харкордное» вправу потрібно виконувати з правильною технікою, щоб уникнути можливих травм.
Підйоми на шкарпетки зі штангою стоячи - базова вправа, яке акцентує основну увагу на литкових м`язах і трохи задіє камбаловидние. Тобто вправа спрямована на опрацювання самих «сухих» м`язів тіла, ніяк не піддаються тренуванням.
При виконанні підйомів на носки зі штангою не простежується чітка фіксація тіла, як в подібних вправах в тренажерах. Тому крім збільшення сили литкових м`язів і зміцнення голеностопа, атлет ще і тренує координацію всього тіла.
При виконанні підйомів на носки зі штангою не простежується чітка фіксація тіла, як в подібних вправах в тренажерах. Тому крім збільшення сили литкових м`язів і зміцнення голеностопа, атлет ще і тренує координацію всього тіла.
Техніка і нюанси виконання вправи підйом на шкарпетки стоячи зі штангою
На фотографії продемонстровано, як це робити в тренажері
З точки зору правильної техніки, підйоми на носки зі штангою виконувати досить важко. Повністю сконцентрувати тільки на працюючих м`язах не вийде, адже потрібно весь час залишатися в рівновазі.
Найзручніше і безпечніше виконувати вправу в спеціальній стійці, призначеної для присідань. Однак, все тренажери, навіть найновіші і модні можуть тільки відшліфувати, але ніяк не замінити рідні штанги і гантелі. Так що ось послідовність, як робити дану вправу з вагою правильно:
- Зніміть штангу зі стійок також як при присідання. Збалансуйте її в початковому положенні - на плечах або на грудях.
- Зробіть видих і зусиллям гомілки підніміть п`яти настільки високо, наскільки це можливо. Затримайтеся в цьому положенні протягом пари секунд для створення максимальної напруги в литках.
- Вдихніть і опустіть тіло вниз, торкаючись п`ятами статі. Затримка дихання необхідна для того щоб утримати спину прямою.
- Виконайте вправу повільно без ривків необхідну кількість повторень.
Щоб отримувати від вправи максимальну віддачу слід розміщувати шкарпетки на узвишші близько 5 см (на млинцях або дощечці). Так збільшиться робоча амплітуда і м`язи гомілки розтягнутися сильніше - чим нижче буде опущена п`ята, тим більший ефект буде досягнутий.
Щоб збільшити навантаження і урізноманітнити вправу, підйоми на носки можна виконувати почергово на кожну ногу. У нижній точці при зміні напрямку руху не можна пружинити, особливо при великих вагах, щоб не «заробити» травму ахіллового сухожилля або литкових м`язів.
Для розподілу однакової напруги між усіма чотирма головками квадрицепса, в своєму розпорядженні ступню має бути паралельно один одному. При бажанні можна варіювати розворотом шкарпеток і, таким чином, навантажувати різні ділянки (пучки) литкових м`язів. Якщо шкарпетки повернути в сторони, а п`яти звести разом, то основне навантаження ляже на зовнішню частину литкових м`язів, якщо шкарпетки всередину - внутрішню частину.
Щоб ефективність техніки «Не кульгала» необхідно серйозно підійти до підбору загальної ваги штанги (грифа і млинців). Протягом всього сету спину обов`язково потрібно тримати прямий з невеликим прогином в попереку. При проблемах зі спиною доцільно відмовитися від даної вправи і зайнятися прокачуванням литок при підйомах на шкарпетки в тренажері сидячи.
У невеликих перервах між підходами ефективно виконувати ходьбу на носках для збільшення впливу на м`язи гомілки. Таким чином «важкі м`язи» не отримають ні краплі відпочинку і акцентоване безперервне вплив буде стимулювати їх до зростання.
Підйоми на шкарпетки зі штангою стоячи рекомендується робити в комплексі з вправою підйоми на носки сидячи в тренажері в кінці загального тренувального комплексу. Ікри - це не прес або спина, вони не вимагають набору м`язової маси і «сушки» тому підйоми можна робити регулярно хоч цілий рік.
Відео про техніку виконання підйом на шкарпетки стоячи в спеціальному тренажері і поради:
Поділитися в соц мережах:
Схожі