damporadu.ru

Підйом на шкарпетки зі штангою стоячи

Підйом на шкарпетки зі штангою стоячиДля розвитку красивих масивних литкових м`язів необхідно включити в свій тренувальний план підйоми на шкарпетки зі штангою стоячи. Вони обов`язково додадуть литок додатковий обсяг і ефектну форму. «Харкордное» вправу потрібно виконувати з правильною технікою, щоб уникнути можливих травм.
Підйоми на шкарпетки зі штангою стоячи - базова вправа, яке акцентує основну увагу на литкових м`язах і трохи задіє камбаловидние. Тобто вправа спрямована на опрацювання самих «сухих» м`язів тіла, ніяк не піддаються тренуванням.

При виконанні підйомів на носки зі штангою не простежується чітка фіксація тіла, як в подібних вправах в тренажерах. Тому крім збільшення сили литкових м`язів і зміцнення голеностопа, атлет ще і тренує координацію всього тіла.

Техніка і нюанси виконання вправи підйом на шкарпетки стоячи зі штангою

Техніка виконання вправи підйом на шкарпетки стоячиТехніка виконання вправи підйом на шкарпетки стоячи
На фотографії продемонстровано, як це робити в тренажері

З точки зору правильної техніки, підйоми на носки зі штангою виконувати досить важко. Повністю сконцентрувати тільки на працюючих м`язах не вийде, адже потрібно весь час залишатися в рівновазі.

Найзручніше і безпечніше виконувати вправу в спеціальній стійці, призначеної для присідань. Однак, все тренажери, навіть найновіші і модні можуть тільки відшліфувати, але ніяк не замінити рідні штанги і гантелі. Так що ось послідовність, як робити дану вправу з вагою правильно:

  1. Зніміть штангу зі стійок також як при присідання. Збалансуйте її в початковому положенні - на плечах або на грудях.
  2. Зробіть видих і зусиллям гомілки підніміть п`яти настільки високо, наскільки це можливо. Затримайтеся в цьому положенні протягом пари секунд для створення максимальної напруги в литках.
  3. Вдихніть і опустіть тіло вниз, торкаючись п`ятами статі. Затримка дихання необхідна для того щоб утримати спину прямою.
  4. Виконайте вправу повільно без ривків необхідну кількість повторень.



Щоб отримувати від вправи максимальну віддачу слід розміщувати шкарпетки на узвишші близько 5 см (на млинцях або дощечці). Так збільшиться робоча амплітуда і м`язи гомілки розтягнутися сильніше - чим нижче буде опущена п`ята, тим більший ефект буде досягнутий.
Щоб збільшити навантаження і урізноманітнити вправу, підйоми на носки можна виконувати почергово на кожну ногу. У нижній точці при зміні напрямку руху не можна пружинити, особливо при великих вагах, щоб не «заробити» травму ахіллового сухожилля або литкових м`язів.

Для розподілу однакової напруги між усіма чотирма головками квадрицепса, в своєму розпорядженні ступню має бути паралельно один одному. При бажанні можна варіювати розворотом шкарпеток і, таким чином, навантажувати різні ділянки (пучки) литкових м`язів. Якщо шкарпетки повернути в сторони, а п`яти звести разом, то основне навантаження ляже на зовнішню частину литкових м`язів, якщо шкарпетки всередину - внутрішню частину.



Підйом на шкарпетки зі штангою стоячи

Щоб ефективність техніки «Не кульгала» необхідно серйозно підійти до підбору загальної ваги штанги (грифа і млинців). Протягом всього сету спину обов`язково потрібно тримати прямий з невеликим прогином в попереку. При проблемах зі спиною доцільно відмовитися від даної вправи і зайнятися прокачуванням литок при підйомах на шкарпетки в тренажері сидячи.

У невеликих перервах між підходами ефективно виконувати ходьбу на носках для збільшення впливу на м`язи гомілки. Таким чином «важкі м`язи» не отримають ні краплі відпочинку і акцентоване безперервне вплив буде стимулювати їх до зростання.

Підйоми на шкарпетки зі штангою стоячи рекомендується робити в комплексі з вправою підйоми на носки сидячи в тренажері в кінці загального тренувального комплексу. Ікри - це не прес або спина, вони не вимагають набору м`язової маси і «сушки» тому підйоми можна робити регулярно хоч цілий рік.

Відео про техніку виконання підйом на шкарпетки стоячи в спеціальному тренажері і поради:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Підйом на шкарпетки зі штангою стоячи