Випади зі штангою і гантелями
Зробити ніжки стрункими, а сідниці пружними? Легко! Використовуючи в арсеналі своїх вправ випади зі штангою або гантелями, задню частину стегна і великий сідничний м`яз можна пропрацювати так, що навколишні будуть проводжати Вас поглядом. Головне, ознайомитися з технікою і виконувати вправу правильно без ризику отримати травму.
Випади з вагою - ефективне базова вправа для ніг, яке включає в роботу квадріцепс, біцепс стегна, сідниці і спину.
Випади зі штангою або гантелями ефектно прокачують стегна, роблять рельєфними сідниці і опрацьовують всі інші задіяні м`язи.
Випади зі штангою або гантелями ефектно прокачують стегна, роблять рельєфними сідниці і опрацьовують всі інші задіяні м`язи.
Кому потрібні випади зі штангою і гантелями?
Виконувати вправу необхідно жінкам і чоловікам, які хочуть красиві і сильні сідниці - воно реально «виліплює» саме цю область.
Для прекрасної статі їх ноги (біцепс стегна і сідниці) - хвора тема. Адже у багатьох дам присутній зайвий жирок, целюліт і нерозвиненість м`язів ніг. Хіба це красиво? Стрункі ноги і соковиті сідниці - ось на що приємно дивитися!
Що стосується чоловіків, то багато хто з них «забивають» на тренування задньої поверхні ніг і тренують тільки торс, руки і квадріцепс. Цього робити не можна, необхідно грамотно продумувати тренувальний план і рівномірно розкидати навантаження, щоб тіло було однаково накачані, без будь-яких відставань.
Тому випади зі штангою або гантелями актуальні абсолютно для всіх без винятків. Вони поряд зі становою тягою на прямих ногах і згинанням ніг в тренажері, без сумнівів «викують» попу, від якої не можна буде відірвати очей.
Техніка виконання і нюанси випадів
У кругових тренуваннях без відпочинку штангу для випадів часто замінюють гантелями для збільшення навантаження на весь корпус.
Спочатку варто освоїти випади без ваги, для того щоб підібрати оптимальну довжину кроку і об`єктивно оцінити постановку ніг і кутів, що утворюються в колінних суглобах. І тільки потім братися за обважнювачі, щоб не нашкодити собі і не заробити серйозні травми від неправильної техніки.
Якщо Ви маєте намір виконувати випади з гантелями, візьміть в кожну руку по снаряду, так, щоб вони знаходилися з боків корпусу. Якщо Ваше обтяження - штанга, розташуйте її на плечах як під час присідань.
- Груди надійти колесом, живіт втягніть, спину злегка прогните в попереку, голову зафіксуйте в одній площині з хребтом, очі направляйте тільки вперед, а ступні поставте паралельно один одному на ширині таза.
- Зробіть великий крок вперед, але тулуб при цьому залиште прямим. Для цього ліву ногу залиште прямий, а праву зігніть під кутом 90 градусів. При такій стійці особливе увагу потрібно приділити коліну правої ноги - воно не повинно виходити за носок.
- Центр тяжкості перенесіть на передню праву ногу і напружте задню частину стегна з сідничний м`яз.
- Коліно лівої ноги має перебувати в парі сантиметрів від підлоги, але не торкатися його, інакше втрачається весь сенс вправи.
- Повернення в початкове положення повинен здійснюватися тільки силою правої передньої ноги.
- Потім знову опустіться вниз до майже «торкання» коліном підлоги і знову встаньте вгору.
- Після виконання необхідної кількості повторів поміняйте ноги і повторіть підходи, щоб задня поверхня стегна і попа «прошліфувати» в рівній мірі однаково.
Потрібно тримати саме прямий кут, адже в разі тупого кута передньої ноги випад зі штангою або гантелями буде зроблений дуже далеко і, складно буде технічно правильно виконати вправу. У варіанті з гострим кутом на колінні зв`язки навантажується надмірна розтяжка, що загрожує небезпечною травмою.
Важливо «відчути» вправа: піднімання повинні бути плавними і неквапливими за рахунок біцепса стегна і сідниць, а не за рахунок інерції в результаті різких рухів задня нога також не повинна брати на себе навантаження, вона виконує лише опорну функцію. Тільки в цьому випадку буде відбуватися ефективна прокачування м`язів. Якщо не відчувається навантаження на необхідні м`язи - вправа виконується неправильно.
У випадах важливо дотримуватися правильне дихання: при опускання вниз (присідання) необхідно зробити глибокий вдих, при вставанні - видих.
Вправа може здатися складним для тих, у кого слабка розтяжка м`язів, тому перед кожного тренування рекомендується робити невелику розминку, а після тренування - розтяжку.
Відео про техніку виконання випадів зі штангою від Дениса Борисова і поради:
Поділитися в соц мережах:
Схожі