12 Помилок класичного присідаючи зі штангою

1. Неправильний хват

Практично всі новачки роблять пару типових помилок - використовують надмірно широкий або вузький хват грифа. У першому випадку все навантаження йде зі спини на квадріцепси і не дає контролювати штангу в повній мірі, в другому - в роботу включаються м`язи спини (лифтерском хват) і створюється шкідливе напруга в ліктьових суглобах. Середній хват приблизно на 20 см ширше плечей дозволить штанзі залишатися в правильному нерухомому положенні протягом усього сету, адже він самий міцний і надійний. Гриф варто тримати всією кистю, а не одними пальцями.

2. Неправильне положення грифа

Занадто високе розташування грифа на трапеції - також одна з найпоширеніших помилок. У цій позиції гриф тримати легше, він піддається контролю і не тисне на руки. Однак при виконанні вправи з вагомою навантаженням у атлета починає боліти шия. Але це ще не найнеприємніше наслідок. При високому розташуванні штанги траєкторія присідань «йде» в мимовільні способу вперед і багато сил витрачається на стабілізацію дисбалансу.

3. Зайві кроки

Багато атлетів роблять непотрібні кроки від стійок зі штангою на плечах для заняття вихідна позиція. Вони аргументує це тим, що бояться зачепити стійки при підйомі. Необхідно виконувати самий мінімум зайвих рухів: навчитися займати з 1 2 кроків вихідне положення, щоб не витрачати зайву енергію.

4. Позиція ніг

Для правильної стійки ноги слід поставити трохи ширше плечей. У пауерліфтингу спортсменам рекомендується використовувати стійку ще ширше для скорочення тратторії підйому. Чим ширше постановка ніг, тим більше потрібно розгорнути носки ніг в сторони, а разом з ними і коліна.

5. Положення голови

• Опускання голови вниз автоматично округлює спину, яка напружується під вагою штанги.
• Закидання голови вгору негативно позначиться на становищі всього тіла: порушить положення спини, прогини в попереку, негативно вплине на рівновагу і біомеханіку.
• Повороти голови в сторони загрожують дисбалансом і втратою траєкторії, адже так буде відбуватися невеликий нахил грифа.

Максимально правильна техніка присідаючи виконується тоді, коли голова дивиться рівно вперед протягом усього сету.

6. Швидке опускання

Деякі новачки вважають, що чим швидше вони сядуть, тим легше вони «відскочити» в нижній точці від власної гомілки. Однак такий трюк не тільки не допоможе проскочити по інерції критичну точку підйому, але і призведе до проблем з колінами. Опускання потрібно виконувати плавно і підконтрольний, зберігаючи сили на підйом.

7. Нахил вперед при присіданні

Надмірне нахил корпусу негативно позначиться на поставі, а в деяких випадках може привести до падіння. Причини цієї помилки: недостатня гнучкість в «кісточках», високе положення штанги на шиї, неправильне форма виконання.
При слабких м`язах нижньої частини спини потрібно робити зміцнюють вправи для поперекового відділу (гиперєкстензии, нахили «доброго ранку»). При недостатній гнучкості ахіллесова сухожилля деякий час підкладаються млинці під п`яти.

8. Рух колін

Присед - вправи для стегон і сідниць, відповідно при виконанні присідань повинні лідирувати ці частини тіла, а не коліна. Від пальців ніг потрібно провести пряму вертикальну лінію і не допускати того, щоб коліна за неї заходили. Мінімізувати непотрібне висунення гомілки вперед допоможе більш сильне виведення стегон назад з навантаженням на п`яти.

9. Зведення або розведення колін при підйомі

Нерівномірний розвиток приводять і відводять м`язів стегна - причина відомостей або розведень колін в момент підйому. Знаючи про таку слабкість, атлет повинен завжди зосереджуватися на техніці виконання присідаючи. Дисбаланс сил між відстаючими м`язами з часом зникне, якщо їх поступово зміцнювати.

10. Надмірно швидкий підйом стегон

Не можна піднімати таз занадто швидко при вставанні. Щоб не завалитися вперед рух тазу і тулуба вгору повинно відбуватися одночасно.

11. Присідання в неповній амплітуді

Присідання за глибиною діляться на два типи:

• лифтерском глибокі сиві;
• бодибилдерские полуприседи з тазом вище рівня колін.

Для максимального розвитку стегна потрібно присідати якомога нижче, як мінімум, до тієї точки, в якій коліна будуть зігнуті під 90 градусів, а стегна - паралельні підлозі. Якщо филонить при приседе і присідати не до кінця, ефективність тренування буде мінімальна або її не буде взагалі. Щоб поліпшити якість присідаючи в кінці кожного тренування потрібно проводити розтяжки біцепса стегна.

12. Занадто ранній видих

На початку присідання робиться глибокий вдих і з затриманим диханням потрібно плавно опуститися вниз (2 3 секунди). Якщо робити видих на самому початку підйому, зменшується внутрішньочеревний тиск, що істотно збільшує тяжкість вичавлювання ваги і провокує ризик травми нижньої частини спини. Вихід правильно починати після подолання найважчого відрізка підйому.

Присідання зі штангою досить складна вправа в світі залізного спорту. У багатьох молодих спортсменів не вистачає сил для виконання присідаючи. Це відбувається через незнаний або недотримання правил виконання. Заряд позитивної енергії і старанні регулярні тренування - ось вирішення всіх проблем і шлях до успіху.

Як правильно присідати зі штангою Вам розповість в цьому відео Денис Борисов:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!