damporadu.ru

Тренування середини спини в бодібілдингу

Спортсмен виконує станову тягуСпортсмен виконує станову тягуНа середньому відділі спини розташоване мало м`язів і вони зазвичай виявляються відстаючими. Дізнайтеся, як скласти грамотний тренінг середини спини.

Ймовірно, багато атлетів відзначали деякі особливості середнього відділу спини. Тут розташовується порівняно мало м`язів - ромбовидні, нижній і середній відділи трапеції і м`язи, що повертають лопату. Виходячи з цього, можна припустити, що і тренувати середній відділ спини досить легко. Ось тільки на практиці виходить не зовсім так. Дуже часто ці м`язи відстають у своєму розвитку, що вносить серйозний дисбаланс в загальну картину. Сьогодні стаття буде присвячена тренуванні середини спини в бодібілдингу.

Щоб переконатися в справедливості цих слів, достатньо придивитися до «Олімпії», що проводилася протягом останніх декількох років. Уважні атлети відразу помітять дисбаланс середнього відділу спини. Коулмен від природи має потужну спиною і йому не становило жодних проблем перемагати. Тільки після того, як Каттлер зрозумів, що всьому виною середній відділ спини, у нього було мало шансів на успіх.

В результаті йому вдалося підібрати потрібні вправи, і в 2006 році він зійшов на верхню сходинку п`єдесталу. У той момент, коли атлет знаходиться в розслабленому стані, спина в цілому може виробляти відмінне враження. Але варто йому виконати «подвійний біцепс ззаду», як все його помилки стають очевидними навіть для простого любителя.

У той же час, для гармонійної прокачування середнього відділу спини не потрібно багато чого. Якщо при виконанні тягових рухів під час скорочення м`язів добре зводити лопатки, а при розтягуванні - опускати, то цього буде цілком достатньо, щоб всі м`язи цього відділу отримали необхідне навантаження. Звучить досить просто, але як часто буває, на ділі все виявляється значно складніше.

Чи не кожну вправу надає можливість зводити або опускати лопатки. Але вам не доведеться витрачати свій час на пошук ефективних рухів. Сьогодні ви зможете познайомитися з програмою тренування середини спини в бодібілдингу. Описані нижче вправи зможуть допомогти вам позбавитися від дисбалансу і наростити м`язи середнього відділу спини.

Тяги нижнього блоку, широкий хват для тренування середини спини

Схема виконання тяги нижнього блоку широким хватом

Дана вправа добре розвиває тильні і медіальні дельтоіди. Крім цього підходить воно і для тренінгу заднього відділу дельтовидних м`язів. Якщо використовувати дану вправу для роботи над середнім відділом спини, то велика частина навантаження припаде на ромбоподібний м`яз і середній відділ трапецій.



Братимуть участь в роботі і тильні дельтоиди, але в даному випадку вони будуть виступати в ролі допоміжних. Для виконання вправи вам слід прикріпити до троса довгу рукоятку, яка використовується в основному для верхніх тяг. Сядьте на сидіння, при цьому хват повинен бути ширше плечей. Тягніть рукоятку до сонячного сплетіння.

Під час виконання руху слід максимально стягувати лопатки. Коли рукоятка виявиться близько сонячного сплетення, зробіть невелику паузу і повертається в початкове положення. Виконується вправа плавно, а кожен рух має перебувати під вашим контролем. Виконайте від 10 до 12 повторів.

Тяга до середини грудей нижнього блоку в тренінгу середнього відділу спини



Дівчина виконує тягу нижнього блоку до грудної клітки



Ця вправа при виконанні виявиться простіше описаного вище. До тросу нижнього блоку слід прикріпити V-образну рукоятку. Виконуйте тягове рух в напрямку середини грудей і зводите лопатки максимально щільно. При роботі з великою вагою ви ймовірно не зможете повністю підтягти рукоять до грудей, що власне і не принципово.

Значно важливіше, щоб під час виконання руху ви відчували розтягнення і скорочення м`язів між лопатками. При правильному виконанні тяги, вам буде здаватися, що спина стала повітряною кулею, який надули. Якщо подібне відчуття відсутній, то ви щось зробили не так. Також причина може критися в малій кількості м`язового глікогену. Якщо ж ви точно впевнені, що було зроблено правильно, але необхідно відчуття немає, то цей рух не підходить для вас і його доведеться замінити.

Тренування середини спини тягою за голову верхнього блоку, хват широкий



Спортсмен виконує тягу верхнього блоку за голову

Дуже часто цю вправу використовується атлетами для промальовування верхнього відділу спини або для збільшення її ширини. Однак для цих цілей воно не настільки ефективно, як для тренінгу середніх трапецій. Саме при прокачуванні цих м`язів розкривається весь потенціал вправи. Також дуже добре воно впливає і на ромбоподібну м`яз.

Це саме ті м`язи, для яких і призначається тренування середини спини в бодібілдингу. Слід сказати, що рух дуже легке і помилки при його виконанні практично виключені. Єдине, що вам потрібно - певна гнучкість і відмінна координація рухів:
  • Сядьте на сидінні і заведіть під коліна валики. За рукоятку слід братися практично у самих її країв. Саме завдяки такому хвату можна максимально виключити з роботи біцепси, брахиалис і брахірадіаліс.
  • Злегка нахиліть тіло вперед і тягніть рукоятку максимально низько за голову. Ймовірно, перший час амплітуда руху не буде великою через малу рухливість ліктів. Але поступово суглоби придбають необхідну рухливість.
  • У нижній точці траєкторії витримаєте коротку паузу і плавно поверніться у вихідне положення.
  • Починати нове повторення слід відразу після повернення в початкове положення.

Не допускайте паузи між повторами. Також слід сказати про одне секреті цієї вправи. Ніколи не кидайте руку вгору. Так ви можете травмувати трицепс, причому досить серйозно.

Тяга Хейни при тренінгу середини спини



Схема виконання тяги Хейни

Це рух знайоме багатьом. Для його виконання потрібно штанга. Спортивний снаряд береться практично так само, як і при виконанні шраг, але позаду себе. Тягніть снаряд вгору трохи вище попереку. Після цього плавно повертайтеся в початкове положення. Хват повинен бути трохи ширше плечей. При виконанні руху слід пам`ятати, що ви займаєте досить нестійку позицію, і не слід працювати з великою вагою. Наприклад, сам Хейни використовував не більше спортивний снаряд вагою 60 кілограм.

Детальніше дізнатися про ефективні способи прокачування середини спини можете в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування середини спини в бодібілдингу