damporadu.ru

Кругова тренування

Відео: Кругова тренування. Яна Кащеєва (eng subtitles)

Кругова тренування стає популярною як у чоловіків, так і у жінок. Вся справа в тому, що кругова тренування спалює більшу кількість калорій, ніж аеробне тренування. Основна відмінність полягає в тому, що при спалюванні достатньої кількості жиру кругова тренування за рахунок силових вправ зберігає ваші м`язи.
Добрий день, шановні читачі сайту Donlcc. Сьогодні ми поговоримо з вами про один з популярних видів тренінгу в тренажерному залі - кругової тренуванні. Кругова тренування стає популярною як у чоловіків, так і у жінок. У чому ж секрет?
Вся справа в тому, що кругова тренування спалює більшу кількість калорій, ніж аеробне тренування. Основна відмінність полягає в тому, що при спалюванні достатньої кількості жиру кругова тренування за рахунок силових вправ зберігає ваші м`язи. При даному виді тренувань необхідно обов`язково збільшувати вагу обтяжень, і тоді прогрес не змусить себе довго чекати.
Кругова тренування буде корисна як чоловікам, так і жінкам. Єдине на що варто звернути увагу, так це на те, що чоловіки частіше приділяють увагу верхній частині тіла, в той час як жінки - нижньої.
В кінці цієї статті я дам 3 програми тренувань по круговому методу. Це дозволить тренуватися вам три рази в тиждень, періодично змінюючи програму. У вас не буде застою і втоми.
Кругова тренування має ряд переваг у порівнянні зі звичайним тренінгом:
  1. Відбувається прискорення метаболізму, за рахунок чого спалюється більшу кількість підшкірного жиру.
  2. Як і при силовому тренінгу, калорії витрачаються не тільки під час кругового тренування, але і після неї протягом декількох годин.
  3. За рахунок виконання силових вправ ви зберігаєте свої м`язи, в той час як витрачається підшкірний жир.
  4. Поліпшення витривалості і загального тонусу.
  5. Ви можете тренуватися де завгодно, досить пари гантелей і бажання.

Відео: Жиросжигающая Кругова тренування від Абсолютного Чемпіона Arnold Classic Андрія Шмідта

Основи кругового тренування

`круговаКругова тренування - це тренування з високою інтенсивністю, яка застосовується при роботі на витривалість і створення рельєфу. Даний вид тренувань не придатний для нарощування м`язової маси і сили.
Кругова тренування складається або з силових вправ, або з аеробіки. Найчастіше для одного кола використовуються від 6 до 10 вправ на різні частини тіла. Вправи виконуються поспіль. Кожну вправу виконують по одному підході, після чого переходять до наступного. Що стосується перерви, то між підходами він становить близько 20-40 секунд, після закінчення кола робиться відпочинок в 3-4 хвилини. Потім починається нове коло.

Протягом тренування необхідно опрацювати основні групи м`язів. Для цього виконуєте по одній вправі на кожну групу м`язів. За тренування проробляйте близько 2-5 кіл в залежності від вашого стану та фізичної готовності. Намагайтеся збільшувати кількість кіл, але не перестарайтеся, тривалість тренування не повинна перевищувати 1 години.
Даний тип тренувань знадобиться як для новачків, яким необхідно підготувати свій організм до важких навантажень, так і для досвідчених атлетів, які готуються до змагань або ж просто збираються підсушитися. Кругова тренування рекомендується жінкам, так як сприяє процесу спалювання жирів.

Які вправи вибрати для проведення тренувань

`круговаДля додання більшого ефекту кругової тренуванні необхідно використовувати многосуставние вправи, які діють на великі групи м`язів. Такі вправи називаються базовими.
По можливості ці базові вправи повинні виконуватися на тренажерах, хоча б на початковому рівні підготовки. Поки не поставлена техніка виконання основних рухів у вільній вазі, саме на тренажерах можна отримати повну віддачу під час виконання вправ.
Ці вправи необхідно виконувати з маленькою вагою, але з великою кількістю повторень. Використовуйте вагу, який вам буде під силу підняти раз 15-20.
Намагайтеся проводити такі тренування близько 3 разів на тиждень. Обов`язково видозмінюйте вправи, що входять в одне коло тренування. Тобто, якщо в понеділок ви спочатку зробили вправи для м`язів грудей, то в середу необхідно поміняти групу м`язів.
На кожну групу м`язів намагайтеся використовувати тільки одну вправу. Так за одне тренування ви будете прокачувати все своє тіло. Почніть свої заняття з одного кола. У міру вашої тренованості збільшуйте кількість кіл і повторів однієї вправи в колі.

Особливості кругового тренування для чоловіків і жінок

Один з плюсів кругового тренування в тому, що їй можуть займатися як чоловіки, так і жінки. Єдина відмінність полягатиме в тому, що для чоловіків пріоритетним завданням стає верхня частина тіла, а для жінок - нижня. Я рекомендую проводити тренування на обидві частини. Для прикладу в понеділок ви тренуєте верхню частину, в середу - нижню, в п`ятницю опрацьовує обидві частини відразу. Все буде залежати від вашого бажання, проблемних зон і кількості днів в тиждень, які ви готові присвятити тренуванням.
Нижче наведені три програми кругового тренування на різні групи м`язів.

Програма 1. Тренування для нижньої частини тіла

  1. Присідання з гантелями.
  2. Гіперекстензія.
  3. Випади з гантелями.
  4. Нахили зі штангою на плечах.
  5. Зведення ніг на тренажері.
  6. Скручування.
  7. Присідання зі стрибком.
  8. Зворотні скручування.
  9. Вправа «Планка».
  10. Бігова доріжка або еліптичний тренажер (30 сек - 1 хв).

Відео: Кругова тренування для новачків. Зміцнюємо тіло!

`кругова

Програма 2. Кругова тренування для верхньої частини тіла

  1. Жим гантелей на похилій лаві.
  2. Тяга гантелі в нахилі.
  3. Згинання зі штангою на біцепс.
  4. Зворотні скручування.
  5. Відведення з гантелями в сторони.
  6. Віджимання на брусах (з вагою) або віджимання від підлоги.
  7. Підтягування (або тяга вертикального блоку).
  8. Розгинання рук з гантеллю на трицепс.
  9. Бігова доріжка або еліптичний тренажер (30 сек - 1 хв).

Відео: Денис Семеніхін. Інтенсивна кругова тренування в стилі Кроссфіт Dovgal TV

`кругова

Програма 3. Кругова тренування для всього тіла

  1. Присідання зі штангою на плечах.
  2. Жим штанги стоячи.
  3. Скручування.
  4. Жим гантелей на лаві.
  5. Тяга вертикального блоку.
  6. Бічні скручування.
  7. Згинання з гантелями на біцепс.
  8. Розгинання на блоці на трицепс.
  9. Гіперекстензія.
`кругова
Вправи в комплексі можуть бути різні. Головне, щоб за одне тренування Ви опрацьовували більше м`язових груп.
Дотримуйтеся даних рекомендацій, дотримуйтеся режиму правильного харчування, і результати не змусять себе довго чекати.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Кругова тренування