Специфічний тренінг м`язів ніг

Атлет присідає з навантаженнямНоги - та група м`язів, яка досить складно тренується. Тому багато атлетів не приділяють час роботі над ними. Дізнайтеся, секрети великих квадріцепсов.

Більшість фахівців і професійних атлетів впевнені, що для набору маси найбільш ефективним числом повторів є від 6 до 10. Це справедливо для верхньої частини тіла, а ось з низом все трохи інакше. Ноги відмінно реагують на поєднання високоповторном і нізкоповторного тренінгів. Це пов`язано з тим, що в цьому випадку вдається задіяти всі типи волокон. При такому підході до складання тренувальної програми, ваші ноги будуть сильними і рельєфними.

На сьогоднішній день створено досить багато методик, що дозволяють чергувати важкі і легкі тренування. Найбільш популярною є методика розподілу занять на дні з великим і малим числом повторів. Також це можна робити і в рамках одного заняття. Коли ми згадали про день легкої тренуванні, то не мали на увазі легкий тренінг. Наприклад, присідання з меншим робочим вагою, але великою кількістю повторів здатні зробити ваше заняття ще важче, ніж зазвичай. Те ж можна говорити і про інші вправах. Давайте розберемо методики специфічного тренінгу м`язів ніг більш докладно.

Підходи з зростаючій навантаженням для ніг

Завдяки цій методиці ви зможете швидко досягати м`язового відмови, не використовуючи при цьому околопредельние ваги. Відзначимо, що цей спосіб протилежний методики скидання ваги. Починайте з такого робочого ваги, який дає можливість виконати від 10 до 12 повторів. Однак робити вам слід всього лише 6. Після цього слід збільшити вагу спортивного снаряда на 10 або 15 відсотків і знову виконати 6 повторів. Потім виконуйте ще один підхід з 6 повторів, попередньо знову збільшивши вагу на ті ж 10-15 відсотків. Разом ви в сумі зробите 18 повторів. Якщо початковий вага був обраний правильно, то в третьому сеті останні повтори будуть вам даватися вельми важко, і ви досягнете відмови.

Часткові повтори і постійне м`язову напругу ніг

Багато спортсменів впевнені, що всі рухи слід виконувати з максимальною амплітудою. У той же час для бодібілдерів максимально ефективними будуть присідання в повільному темпі, без паузи у верхній частині траєкторії руху.

Після виконання глибокого присідання, не повне рух вгору (на половину або три чверті амплітуди) дозволять збільшити час, протягом якого м`язи знаходяться в напрузі. Крім цього в роботі активно буде задіяний медіалес. Однією з найпопулярніших схем реалізації цієї методики є «21».

Суть цього прийому полягає у виконанні одного підходу, що складається з семи повторів тільки у верхній частині амплітуди. Потім наступний підхід виконується тільки в нижній частині траєкторії, а останній підхід - повно амплітудні руху. В результаті набирається 21 повтор, що і дало назву цій схемі.

Велика кількість повторів для ніг

Про це ми вже говорили на самому початку статті, однак ця методика дуже ефективна при тренінгу ніг і її слід розглянути більш детально. Під великою кількістю повторів слід розуміти як мінімум 20 або навіть 50. Ви повинні пам`ятати, що чим менше повторів ви робите, тим сильнішими стають ваші м`язи, але маса при цьому влаштуватися дуже складно.

У той же час не слід відмовлятися і від низько повторного тренінгу, а оптимальним варіантом буде їх поєднання з високоповторном. Як приклад розглянемо присідання, тому що ця вправа дуже ефективно і сприяє зміцненню не тільки м`язів ніг, але і всього тіла.

Відразу слід зазначити, що ви повинні вміти правильно дихати. В іншому випадку дуже швидко в ваших м`язах збереться велика кількість молочної кислоти, і ви не зможете виконати задану кількість повторів.

Перші 10 повторів слід виконувати в звичному стилі. Потім при виконанні наступних 10 повторів слід глибоко вдихати після кожного повтору.

Наступна десятка повторів виконується при двох або трьох глибоких вдихів в верхньої точки траєкторії. Якщо ви зможете продовжувати виконувати вправу, то глибоко вдихайте після кожного повтору.

Якщо раніше ви завжди використовували невелику кількість повторів, то спочатку слід збільшити витривалість організму. Почніть з 20 повторень і поступово доведіть їх кількість до 50 або хоча б до 40. Щоб було легше стежити за своїм прогресом, заведіть щоденник занять.

Метод регресії при тренуванні ніг

Якщо ви використовували на заняттях принцип піраміди, то цей метод є йому протилежним. Піраміда може бути дуже ефективна, але і метод регресії не поступиться в результативності. Перший підхід необхідно виконувати з максимально можливим вагою, який потім в кожному сеті необхідно знижувати. Одночасно з цим ви повинні збільшувати кількість повторів.

Для отримання максимального ефекту від даного методу тренінгу, вам необхідно провести якісну розминку. Використовуючи принцип піраміди, де перші підходи здебільшого представляють собою розминочні, ви до останнього сету підійдете дуже стомленим і не зможете підняти необхідний робочий вагу. У свою чергу метод регресії цього недоліку позбавлений. Ви виконуєте перший підхід з максимальною вагою в той момент, коли ще повні сил.

Попереднє виснаження м`язів ніг

Цей метод, по суті, є варіантом суперсету, до складу якого входить важке базове і легкої ізольоване руху. З початку вам необхідно виконати ізольований рух, щоб втомити цільової м`язів. Після цього переходите до виконання базового, в якому будуть задіяні додаткові м`язи, і з цієї причини ви зможете його виконати.

Цей метод також буде вельми корисний, коли у вас є пошкодження або ви тільки недавно відновилися після травми. Наприклад, ви виконуєте до відмови жим ногами, після чого можна присідати з меншою вагою, знизивши тим самим ризик отримання нового ушкодження.

Більше про правила тренування ніг в цьому відео: