Присідання з гантелями

Присідання з гантелямиДізнайтеся, як безпечно навантажити м`язи стегон і виключити навантаження на хребетний стовп. Подібна техніка дозволить побудувати красиву мускулатуру ніг.

Присідання з гантелями використовуються атлетами для прокачування цільових м`язових груп і, по суті, є формує вправою. При виконанні руху задіюється той же число суглобів, що і під час класичних присідань, а ось прогресувати вага снаряда набагато складніше. Це пов`язано з тим, що гантелі не так зручно тримати, як штангу.

Крім цього більшість гантелей мають обмеження в ваги близько 60 кіло. У певний момент це стане серйозною перешкодою на шляху подальшого прогресу. Ще однією особливістю руху є значно меншу участь в роботі розгиначів спини. В першу чергу присідання з гантелями спрямовані на прокачку м`язів ніг.

Ми вже згадали, що це формує рух, а, отже, використовувати його варто атлетам, які мають достатній тренувальний досвід. Дана вправа дозволить вам прокачати відстали м`язи або ті м`язи, які складно опрацювати за допомогою інших рухів. Також до істотних переваг можна віднести і відсутність великого навантаження на хребетний стовп. Новачкам варто зосередитися на класичних присіданнях.

Техніка виконання присідань з гантелями

Задіяні м`язи при присіданнях з гантелями

Розмістіть спортивні снаряди з боків від себе, встановивши ноги на ширині плечових суглобів. Злегка прогните спину і зведіть лопатки. Погляд завжди повинен бути спрямований вперед. Зберігаючи існуючий прогин в спині, опустіться вниз і візьміть гантелі.

Починайте рух вгору, але в крайньому положенні траєкторії не розпрямляються повністю колінні суглоби. Присідати необхідно до паралелі стегна з землею, при цьому слід стежити, щоб лопатки були зведені.

Велика увага при виконанні руху слід приділити і техніці дихання. Вдих слід робити під час негативної фази, а видихати під час руху вгору. Якщо гантелі важко тримати, то варто скористатися лямками. Однак вам завжди слід приділяти увагу розвитку м`язів передпліч, що дозволить вирішити проблему слабкого хвата. Також стежте за тим, щоб п`яти завжди були щільно притиснуті до землі.

Необхідно зауважити, що ви можете змінювати техніку руху, що дозволить зміщувати акценти на різні м`язи. Скажімо, відомі багатьом присідання сумо, по суті, є одним з варіантів класичного вправи, однак при їх виконанні в роботі беруть участь інші м`язи. Аналогічним чином можна зробити і в присіданні з гантелями.

Наприклад, при вузькій постановці ніг в роботі беруть активну участь квадріцепси. Якщо ви збільшите відстань між ногами, то працювати активніше будуть вже інші м`язи. Зауважимо, що присідання з гантелями не сильно навантажують суглоби, так як спортивні снаряди не тиснуть на хребетний стовп, і ви не можете використовувати великі ваги. Безумовно, якщо порушувати техніку, то дуже можливо повчити травму. Наприклад, при русі вниз, якщо ви будете надмірно висувати колінні суглоби вперед, то в певний момент вони не витримають і травмуються. Як і у всіх інших вправах, вам тут необхідно все робити відповідно до вимог техніки, а не намагатися максимально швидко прогресувати вага.

Тільки в цьому випадку ваш тренінг буде ефективним, а прогрес помітним. В іншому випадку ви будете марно витрачати час, і може часто отримувати травми. Завжди при освоєнні нового руху особливу увагу приділяйте його техніці. Тільки після цього починайте прогресувати навантаження.

Як правильно виконувати присідання з гантелями дивіться в цьому відео: