damporadu.ru

Силове тренування для росту м`язів

Дівчина тренується зі штангоюДівчина тренується зі штангоюМало хто методики тренування можуть забезпечити більшу результативність тренінгу, але можна знайти і досить ефективні. Дізнайтеся про силовий тренуванні для росту м`язів.

Якщо ви будете використовувати систему силового тренування для росту м`язів, про яку сьогодні піде розмова, то вже за два місяці зможете побачити результати. Якщо ви вже досягли певного рівня розвитку м`язів, то дана методика дозволить вам піти ще далі і потрапити на якісно новий рівень. А зараз перейдемо відразу до розгляду вправ.

Станова тяга з підхопленням для м`язового зростання

Спортсменка виконує станову тягу з підхопленням на обидві ноги

призначення вправи



Ця вправа ефективно розвиває м`язи сідниць, задньої поверхні стегна, верхньої частини спини і хват.

початкове положення



При виконанні цієї вправи особливу увагу слід приділити не робоча вазі, а техніці. Ноги повинні бути розташовані на ширині плечей, а спортивний снаряд на землі близько гомілок. Візьміть гриф так, щоб великі пальці розташовувалися в районі кілець на грифі, що істотно більше ширини плечей. Груди повинна бути піднята, а лопатки зведені назад і вниз.

виконання вправи



Переміщайте маси тіла на п`яти і уявляйте, що вам необхідно проштовхнути їх крізь землю. Одночасно піднімайте плечі і стегна. Після повного випрямлення витримаєте паузу і поверніться в початкове положення.

Розтяжка 90/90 в положенні сидячи для росту м`язів



Дівчина виконує розтяжку 90/90

призначення вправи



Ця вправа призначена для опрацювання сідничних м`язів, м`язів задньої поверхні стегна, чотириголового м`яза і випрямлячів хребетного стовпа.

початкове положення



Тумба повинна бути розташована в силовій рамі і за вами. Її висота повинна бути такою, щоб при положенні сидячи згин стегон був розташований нижче колінного суглоба.

виконання вправи



Напружуйте мускулу корпусу і зробіть глибокий вдих. Сідайте на тумбу, змістивши при цьому масу тіла на п`яти. Не слід відскакувати від поверхні тумби, а лише торкніться її. Після цього починайте рух в зворотному напрямку.

Прапор Дракона і зростання м`язової маси



Атлет виконує вправу Прапор Дракона

призначення вправи



Даний рух являє собою похідне від зворотних скручувань і більш ефективно для зовнішніх косих м`язів преса.

початкове положення



Ляжте на лавку обличчям вниз. При цьому лава повинна підтримувати тільки ваші сідниці і верхній відділ тіла. Ноги повинні бути витягнуті в пряму лінію і корпусом.

виконання вправи



Напружуйте м`язи преса і піднімайте ноги. У кінцевій верхній точці траєкторії повинен бути утворений кут в 90 градусів між ногами і торсом. Після цього злегка підніміть сідниці, а п`яти підтягніть в напрямку стелі.

Тяга гантелі «чемодан» для росту м`язів





Спортсмен тренується з гантелей

призначення вправи



За допомогою цього руху ви зможете поліпшити стабілізацію корпусу.

початкове положення



Стійте рівно і візьміть в одну руку гантель.

виконання вправи



Починайте відводити стегна назад і одночасно згинайте коліна, так само, як це робите при виконанні звичайного тягового руху. Намагайтеся тягнутися гантеллю якомога ближче до землі і стежте, щоб при цьому ваша спина не округлялася. Після цього повертайтеся в початкове положення. Слідкуйте, щоб при виконанні руху торс НЕ відкланявся в сторону.

Жим гантелей, долоні спрямовані вгору допоможе росту м`язів



Схема задіяних м`язів при жимі гантелей

призначення вправи



Вправа спрямована на розвиток м`язів грудей, плечового пояса і трицепса.

початкове положення



Початкове положення відповідає жиму штанги на похилій лаві, але замість нейтрального хвата слід використовувати верхній.

виконання вправи





Рух виконується аналогічно жиму штанги.

Зростання м`язів і тяга в положенні сидячи, хват нижній



Схема задіяних м`язів при тязі сидячи

призначення вправи



Вправа розвиває м`язи верхньої частини спини і згиначі ліктьового суглоба.

початкове положення



Сідайте на сидіння ваговій колони і злегка зігніть колінні суглоби. Беріть рукоять двома руками, при цьому долоні повинні бути спрямовані вгору. Хват на ширині плечей.

виконання вправи



Підтягуйте лопатки назад і вниз. Згинаючи ліктьові суглоби, тягніть рукоять в напрямку живота. Повертайтеся в початкове положення.

Тяга в напрямку особи із зовнішнім обертанням для м`язового зростання



Спортсменка виконує тягу переднього блоку сидячи

призначення вправи



Вправа розвиває м`язи верхньої частини спини і розгиначі ліктьового суглоба. Завдяки наявності обертального руху знижується ризик нанесення травми плечового поясу.

початкове положення



Розтяжка з мотузкою повинна розташовуватися трохи вище лоба, а одна нога відставлена назад. Тримайте мотузку нейтральним хватом, при цьому руки витягнуті вперед.

виконання вправи



Тягніть мотузку в напрямку особи, зводячи при цьому лопатки і розводячи ліктьові суглоби в сторони, але не вниз. Ви повинні при виконанні вправи відчувати напругу в середньому відділі спини і задньої частини плечового пояса.

Вільні швидкісні присідання для м`язового зростання



дівчина присідає

призначення вправи



Вправа добре опрацьовує сідничні м`язи, м`язи задньої поверхні стегна, чотириглаві м`язи, а також частина випрямлячів спини.

початкове положення



Штанга розташовується на верхньому відділі спини, ноги при цьому розташовані на ширині плечей.

виконання вправи



Виконайте глибокий вдих, задійте при цьому живіт і починайте повільно опускатися. У кінцевій точці траєкторії стегна повинні виявитися паралельні землі. Потужним поштовхових рухом поверніться у вихідне положення. Дуже важливо виконувати заключну фазу руху швидко.

Рух дроворуба, пружина на рівні грудей



Спортсмен готується до виконання руху дроворуба

призначення вправи



Відмінне вправу для тренінгу обертання, яке стане в нагоді в звичайному житті. Воно дуже ефективно опрацьовує м`язи-випрямлячі спини.

початкове положення



Розташуєтеся близько ваговій колони. Тримайте двома руками D-образну рукоять. Торс повинен бути злегка повернуть вправо, руки випрямлені і вказують на колону. Колінні суглоби і стегна злегка зігнуті, ноги на ширині плечей.

виконання вправи



Напружуючи м`язи преса, повертайтеся так, як ніби змахував битою для бейсболу на рівні грудей. Дуже важливо, щоб при виконанні руху не оберталася поперекова частина хребта. Виконуйте вправу в обидва боки.

Детальніше про роль силового тренінгу в зростанні м`язів:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Силове тренування для росту м`язів