Силове тренування для росту м`язів
Дівчина тренується зі штангоюМало хто методики тренування можуть забезпечити більшу результативність тренінгу, але можна знайти і досить ефективні. Дізнайтеся про силовий тренуванні для росту м`язів.
Якщо ви будете використовувати систему силового тренування для росту м`язів, про яку сьогодні піде розмова, то вже за два місяці зможете побачити результати. Якщо ви вже досягли певного рівня розвитку м`язів, то дана методика дозволить вам піти ще далі і потрапити на якісно новий рівень. А зараз перейдемо відразу до розгляду вправ.
Станова тяга з підхопленням для м`язового зростання
призначення вправи
Ця вправа ефективно розвиває м`язи сідниць, задньої поверхні стегна, верхньої частини спини і хват.
початкове положення
При виконанні цієї вправи особливу увагу слід приділити не робоча вазі, а техніці. Ноги повинні бути розташовані на ширині плечей, а спортивний снаряд на землі близько гомілок. Візьміть гриф так, щоб великі пальці розташовувалися в районі кілець на грифі, що істотно більше ширини плечей. Груди повинна бути піднята, а лопатки зведені назад і вниз.
виконання вправи
Переміщайте маси тіла на п`яти і уявляйте, що вам необхідно проштовхнути їх крізь землю. Одночасно піднімайте плечі і стегна. Після повного випрямлення витримаєте паузу і поверніться в початкове положення.
Розтяжка 90/90 в положенні сидячи для росту м`язів
призначення вправи
Ця вправа призначена для опрацювання сідничних м`язів, м`язів задньої поверхні стегна, чотириголового м`яза і випрямлячів хребетного стовпа.
початкове положення
Тумба повинна бути розташована в силовій рамі і за вами. Її висота повинна бути такою, щоб при положенні сидячи згин стегон був розташований нижче колінного суглоба.
виконання вправи
Напружуйте мускулу корпусу і зробіть глибокий вдих. Сідайте на тумбу, змістивши при цьому масу тіла на п`яти. Не слід відскакувати від поверхні тумби, а лише торкніться її. Після цього починайте рух в зворотному напрямку.
Прапор Дракона і зростання м`язової маси
призначення вправи
Даний рух являє собою похідне від зворотних скручувань і більш ефективно для зовнішніх косих м`язів преса.
початкове положення
Ляжте на лавку обличчям вниз. При цьому лава повинна підтримувати тільки ваші сідниці і верхній відділ тіла. Ноги повинні бути витягнуті в пряму лінію і корпусом.
виконання вправи
Напружуйте м`язи преса і піднімайте ноги. У кінцевій верхній точці траєкторії повинен бути утворений кут в 90 градусів між ногами і торсом. Після цього злегка підніміть сідниці, а п`яти підтягніть в напрямку стелі.
Тяга гантелі «чемодан» для росту м`язів
призначення вправи
За допомогою цього руху ви зможете поліпшити стабілізацію корпусу.
початкове положення
Стійте рівно і візьміть в одну руку гантель.
виконання вправи
Починайте відводити стегна назад і одночасно згинайте коліна, так само, як це робите при виконанні звичайного тягового руху. Намагайтеся тягнутися гантеллю якомога ближче до землі і стежте, щоб при цьому ваша спина не округлялася. Після цього повертайтеся в початкове положення. Слідкуйте, щоб при виконанні руху торс НЕ відкланявся в сторону.
Жим гантелей, долоні спрямовані вгору допоможе росту м`язів
призначення вправи
Вправа спрямована на розвиток м`язів грудей, плечового пояса і трицепса.
початкове положення
Початкове положення відповідає жиму штанги на похилій лаві, але замість нейтрального хвата слід використовувати верхній.
виконання вправи
Рух виконується аналогічно жиму штанги.
Зростання м`язів і тяга в положенні сидячи, хват нижній
призначення вправи
Вправа розвиває м`язи верхньої частини спини і згиначі ліктьового суглоба.
початкове положення
Сідайте на сидіння ваговій колони і злегка зігніть колінні суглоби. Беріть рукоять двома руками, при цьому долоні повинні бути спрямовані вгору. Хват на ширині плечей.
виконання вправи
Підтягуйте лопатки назад і вниз. Згинаючи ліктьові суглоби, тягніть рукоять в напрямку живота. Повертайтеся в початкове положення.
Тяга в напрямку особи із зовнішнім обертанням для м`язового зростання
призначення вправи
Вправа розвиває м`язи верхньої частини спини і розгиначі ліктьового суглоба. Завдяки наявності обертального руху знижується ризик нанесення травми плечового поясу.
початкове положення
Розтяжка з мотузкою повинна розташовуватися трохи вище лоба, а одна нога відставлена назад. Тримайте мотузку нейтральним хватом, при цьому руки витягнуті вперед.
виконання вправи
Тягніть мотузку в напрямку особи, зводячи при цьому лопатки і розводячи ліктьові суглоби в сторони, але не вниз. Ви повинні при виконанні вправи відчувати напругу в середньому відділі спини і задньої частини плечового пояса.
Вільні швидкісні присідання для м`язового зростання
призначення вправи
Вправа добре опрацьовує сідничні м`язи, м`язи задньої поверхні стегна, чотириглаві м`язи, а також частина випрямлячів спини.
початкове положення
Штанга розташовується на верхньому відділі спини, ноги при цьому розташовані на ширині плечей.
виконання вправи
Виконайте глибокий вдих, задійте при цьому живіт і починайте повільно опускатися. У кінцевій точці траєкторії стегна повинні виявитися паралельні землі. Потужним поштовхових рухом поверніться у вихідне положення. Дуже важливо виконувати заключну фазу руху швидко.
Рух дроворуба, пружина на рівні грудей
призначення вправи
Відмінне вправу для тренінгу обертання, яке стане в нагоді в звичайному житті. Воно дуже ефективно опрацьовує м`язи-випрямлячі спини.
початкове положення
Розташуєтеся близько ваговій колони. Тримайте двома руками D-образну рукоять. Торс повинен бути злегка повернуть вправо, руки випрямлені і вказують на колону. Колінні суглоби і стегна злегка зігнуті, ноги на ширині плечей.
виконання вправи
Напружуючи м`язи преса, повертайтеся так, як ніби змахував битою для бейсболу на рівні грудей. Дуже важливо, щоб при виконанні руху не оберталася поперекова частина хребта. Виконуйте вправу в обидва боки.
Детальніше про роль силового тренінгу в зростанні м`язів:
Поділитися в соц мережах:
Увага, тільки СЬОГОДНІ! Схожі