Втомлений спортсмен бере гантельВсі методи відомі, та не все ефекти для набору м`язової маси. Попереднє стомлення для локального м`язового зростання.
Суть даної методики полягає в попередньому втомі цільового м`яз або групи за допомогою ізольованого руху. Потім слід швидкий перехід до базового вправи. Скажімо, атлет виконує кросовери, акцентуючи всю увагу на пекторальних м`язах, після чого відразу починає виконувати жим в положенні лежачи з великим робочим вагою.
В теорії метод попереднього стомлення в бодібілдингу виглядає відмінно, але на практиці все трохи складніше. Найкраще дана методика працює при тренінгу м`язової групи, яка досить сильна, і розвивати її тільки за допомогою базових рухів досить складно. Дуже погано, коли ніяке вправа не може бути акцентовано на певне місце.
Одним з варіантів попереднього стомлення є подвійний сплати. Цей метод тренінгу полягає в навантаженні м`язової групи після попереднього стомлення. Згідно з наявним практичним досвідом максимальний ефект при використанні цього методу може бути досягнутий при тренуванні однієї і тієї ж групи протягом одного заняття. Правда слід зауважити, що і в даному випадку краще буде відгукуватися на навантаження сильніша група.
Суть методу попереднього стомлення
Фізичне навантаження здатна стимулювати зростання волокон тільки в тому випадку, коли під її впливом утворюються необхідні для росту клітин біологічні фактори. В першу чергу це накопичення креатину і іонів водню в тканинах, а також високий анаболічний фон, створюваний гормонами.
Перша група чинників може бути викликана фізичним навантаженням, а друга є опосередкованою. Напруга м`язів в простому розумінні не означає зростання м`язів. В іншому випадку, кожна людина, чия діяльність пов`язана з підйомом тягарів, нагадував би своєю фігурою бодібілдера.
Дуже важливо щоб при цьому були створені і умови для росту тканин м`язів. Під цим слід розуміти певну інтенсивність тренінгу і його тривалість до моменту настання відмови м`язів. При цьому важливо знайти золоту середину в цих показниках, так як якщо вони будуть малі, то зростання не відбудеться. При високою і тривалою інтенсивності атлет просто потрапить в стан перетренованості.
Як ми вже говорили вище, метод попереднього стомлення в бодібілдингу полягає у виконанні ізолюючого руху і подальшого базового. Сьогодні існує дві схеми застосування цієї методики:
Виконання декількох підходів одного руху (ізольованого) і швидкий перехід до другого (базового) також в декількох підходах.
Виконується один підхід ізольованого руху і швидкий перехід до підходу в другій вправі.
Важливо, щоб навантаження при виконанні двох рухів акцентувалася на одному м`язі (групі). Скажімо, розгинання гомілки і присідання розвивають квадріцепс. Відзначимо, що ще в сімдесятих роках минулого століття активно стала використовуватися друга схема. Це пов`язано з тим, що при її застосуванні можна значно скоротити час заняття. Таким чином, саме про другий схемою ми зараз і поговоримо.
Як приклад розглянемо тренінг квадрицепса. Базовим вправою для розвитку цього м`яз є присідання. Воно дозволяє задіяти велику кількість м`язів. Всім відомо, що для досягнення гіпертрофії м`язових волокон необхідно працювати на відмову.
Це явище пов`язане з відсутністю запасів креатину, який витрачається під час тренінгу. Також при цьому в тканинах накопичується велика кількість іонів водню. Як ми вже говорили вище, ці фактори є необхідними для створення миофибрилла, що і є зростанням м`язів.
Коли атлет виконує присідання з великою робочою вагою, то в задіяних м`язах починають протікати реакції анаеробного гліколізу, що супроводжуються виділенням молочної кислоти. Кожен новий повтор призводить до витрати креатинфосфату, що віддає свою фосфатну групу для синтезу молекул АТФ.
В результаті в тканинах мускулів накопичується вільний креатин і молочна кислота. Чим вище інтенсивність тренінгу, тим більше витрачається креатинфосфату і синтезується молочної кислоти. При цьому ці процеси протікають з різною швидкістю в кожному окремому м`язі. Найменше ці процеси активні в Квадрицепси.
Саме для їх посилення в цій м`язі і використовується метод попереднього стомлення в бодібілдингу, завдяки виконанню ізольованого руху. При виконанні перед присіданнями згинань ніг, квадріцепс втомлюється і його силовий потенціал істотно падає. Це дає можливість при виконанні базової вправи домогтися його відмови раніше інших м`язів, що беруть участь в присідання.
При цьому вам слід знизити вагу спортивного снаряда, так як м`язи вже будуть стомлені після виконання згинань ніг. Якщо говорити простіше, то перед виконанням базового вправи квадріцепс не встигне відновитися. Якщо виконувати присідання в такій ситуації, то в Квадрицепси буде накопичуватися більше молочної кислоти і вільного креатину. Всі ці фактори забезпечать досягнення гіпертрофії волокон квадрицепса.
Якщо при тренінгу ніг важливо максимально закислити м`язи, то під час прокачування грудей і плечового пояса - це може привести до катаболическим процесам. Таким чином, необхідно застосовувати метод попереднього стомлення в бодібілдингу обережно.
Також дана система тренінгу має ще одну негативну особливість для «натуральних» атлетів. Так як виникає необхідність зниження робочої ваги, то знизиться і швидкість синтезу анаболічних гормонів, так як стрес буде меншим. Для атлетів, які використовують ААС, це не має принципового значення, так як анаболічний фон в їх організмі і так досить високий.
Більш детально про метод попереднього стомлення дивіться тут:
Всі методи відомі, та не все ефекти для набору м`язової маси. Попереднє стомлення для локального м`язового зростання.
