damporadu.ru

Основи побудови тренувальних програм в бодібілдингу

Дуейн Джонсон тренується в заліДуейн Джонсон тренується в заліДля створення ефективної програми тренування цілком достатньо використовувати основні принципи. Дізнайтеся про те, як це зробити в бодібілдингу.

Сьогоднішня стаття присвячена основам побудови тренувальних програм в бодібілдингу. Багато з них добре відомі атлетам, а про деякі вітчизняні спортсмени могли і не чути. Ось про них сьогодні і піде розмова. Також ґрунтуючись вже на відомих принципах побудови тренувального процесу, кожен атлет може розробити і власні.

Методи тренінгу, засновані на принципах суперсетів

Спортсмен присідає зі штангою

Суперсет є вельми популярним методом тренування і його використовують багато спортсменів. Зупинимося на найбільш ефективних методиках тренінгу.

6-10-25



Даний метод активно пропагує і використовує Чарльз Полуквін. На його думку, він може стати відмінною основою побудови тренувальних програм в бодібілдингу для розвитку м`язів рук. Метод передбачає виконання 6 підходів в той момент, коли м`язи розтягнуті, після цього виконується підхід з 10 повторів базового вправи на цю ж мускульну групу. На фінальній стадії вам слід виконати 25 повторів з невеликою вагою на тренажері.

Якщо говорити про практичне застосування даного методу, то це може виглядати приблизно так. Виконуєте 6 повторів згинань рук з гантелями на похилій лаві. Потім слід пауза на відпочинок тривалістю 10 секунд, і починаєте виконувати 10 повторів підйому штанги на біцепс. Знову десятісекундний відпочинок і робите 25 повторів на тренажері для біцепса з невеликою вагою.

Всього за одне заняття можна виконувати від 2 до 3 подібних підходів, між якими слід робити паузу в 2 або 3 хвилини. Слід зазначити, що метод 6-10-25 вельми ефективний для всіх типів м`язових волокон.

Стрип-сети



Більшості атлетів ця методика напевно відома. Говоримо ми про неї зараз лише з тієї причини, що багато атлетів використовують її неправильно. Спочатку слід виконати підхід з 5 або 6 повторів практично вщерть. Після цього слід знизити робочий вага відсотків на 15 і виконати ще 4 або п`ять повторів. На цьому слід зупинитися. Багато атлетів продовжують знижувати вагу, але цього робити не потрібно. Цілком достатньо одного зниження. Між суперсетами слід зробити паузу як мінімум у дві хвилини і можна повторити.

Відпочинок-пауза



Досить старий метод тренінгу, створений Майком Ментцера, відомого своєю любов`ю до роботи з супер граничними вагами. Варто визнати, що дана методика буде ефективна лише в цьому випадку. Як приклад наведемо жим в положенні лежачи. Спортивний снаряд повинен важити кілограм на п`ять менше, ніж ви максимуму. Виконуйте одне повторення, після чого слід пауза для відпочинку тривалістю в 15 секунд. Після цього знову повторюєте вправу один раз. Таким чином, в одному підході у вас буде 4 або 5 повторів.



Важливо відзначити, що метод досить травмонебезпечний і використовувати його слід тільки при наявності страхує партнера. Також він не буде настільки ефективний для атлетів, м`язи яких містять велику кількість повільних волокон.

Методи зміни амплітуди або темпу



Спортсмен тренується з гантеллю в залі

21



Суть методу полягає в об`єднанні в трисет 3 варіантів одного руху, виконувати яке слід з різною амплітудою. Кожен варіант виконується сім разів, що в сумі і складе 21. Перший підхід виконується в найбільш слабшої половини амплітуди, другий з повною, ну. А третій - в найбільш сильної частини.



Для прикладу використовуємо згинання рук зі штангою:
  • У першому підході слід виконати сім повторів з крайнього нижнього положення до стану напівзігнутих рук.
  • другий підхід - амплітуда повинна бути повною.
  • заключний сет виконується з початкового положення, коли руки напівзігнуті і до крайньої верхньої точки траєкторії.

Використовуватися дана методика може для будь-якої групи м`язів. Головною його особливістю є відсутність в останньому поході роботи в слабкій фазі всього руху. Це дозволяє збільшити навантаження на цільовий м`яз.

1.5



Автором даної методики є Ян Кінг. Метод заснований на збільшенні тривалості часу виконання одного повтору. Наприклад, при виконанні жиму в положенні лежачи все виглядає наступним чином: спочатку ви їдете з повною амплітудою і в верхньої точки траєкторії слід зробити секундну паузу. Після цього снаряд опускається до половини траєкторії руху і знову піднімається. Це і буде одним повтором. Всього в підході може бути близько 10 подібних повторів. Для однієї цільової групи м`язів досить одного або двох сетів.

Сверхперегрузка



Метод дозволяє збільшувати силові показники в найбільш слабшої половини траєкторії руху. Його суть полягає у виконанні руху на обмеженому відрізку траєкторії і з вагою, що перевищує ваш разовий максимум. Безумовно, виконувати вправи слід з підстраховкою.

сверхмедленного повтори



При розмові про повільне повторенні найчастіше мається на увазі опускання снаряда (ексцентрична частина траєкторії). В даному випадку повільно слід робити все повторення. Як в ексцентричній частині траєкторії, так і в концентрической. Цей метод буде вельми корисний атлетам, які відновлюються після травм. Також можна його використовувати і початківцям спортсменам при відпрацюванні техніки виконання рухів.

Методи зміни числа повторів



культурист позує

1-6



Методика була створена Драгомиром Чоросланом. Вам необхідно виконати підхід з одним повтором, використовуючи субмаксимальний вага, і пауза від 3 до 10 хвилин. Після цього виконується підхід з шістьма повторами, в якому слід працювати з вагою в 85% від максимального. Відпочинок і повторення з самого початку.

5х5



Методика була створена Регом Парком. Вже з назви можна зрозуміти і сутність методу. Ви робите 5 підходів по 5 повторів в кожному, не змінюючи вагу спортивного снаряда. Між підходами слід відпочивати протягом 2 або 3 хвилин. Вага снаряда слід вибирати так, щоб можна було виконати 6 або 7 повторів.

Більше інформації про правила побудови тренувальної програми дивіться тут:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Основи побудови тренувальних програм в бодібілдингу