Всі відвідувачі залів в певний момент дізнаються про м`язовий відмову. Це явище проявляється в момент виконання вправ, коли м`язи працюють на межі своїх можливостей. Інакше кажучи, атлет уже не може фізично продовжувати виконувати рух технічно правильно.

Практично всі атлети знайомі з відчуттям, що якщо зараз опустити спортивний снаряд, то знову підняти його буде вже неможливо. У цей період м`язи відмовляються підкорятися, хоча мозок знає, що ще пару рухів вони виконати в стані. До настання «золотого століття» бодібілдингу про таке поняття знали, але не використали.


Хтось впевнений, що м`язи можуть рости і при невисоких навантаженнях. А інші впевнені, що без потужних зусиль прогресу не буде. У зв`язку з цим слід нагадати про двох постулатах бодібілдингу:

• М`язові тканини ростуть при будь-нагрузке-
• При однотипної навантаженні зростання м`язів буде короткочасним.

Підтвердження вищевикладеному можна знайти в тренуваннях початківців атлетів. Протягом пари перших місяців занять відбувається суттєва трансформація їх тіла. Можна стверджувати, що будь-який, самий не правильний тренінг здатний викликати ріст м`язів. Правда після завершення початкового етапу результативність тренувань різко падає і прогрес зупиняється. Щоб уникнути цього, слід завжди пам`ятати, що не існує ідеальної довготривалої програми тренування. Щоб постійно прогресувати, слід вносити зміни в процес тренінгу. Існує маса тренувальних методик і вам доведеться перепробувати їх все, а можливо і розробити власну.

Прийнято ділити м`язовий відмову на три види:

• Концентричний - підйом ваги, його ще називають позітівним-
• Ексцентричний - опускання спортивного снаряда (негативний) -
• Ізометричний - утримання ваги (статичний).

Важливо пам`ятати, що при виконанні будь-якої вправи всі зазначені вище типи м`язової відмови присутні. Також в ці види відмови пов`язані з певними м`язовими волокнами:

• Концентричний основний вплив робить на міофібрілли-
• Ізометричний задіє всі типи волокон-
• Ексцентричний - більшою степу впливає на мітохондрії.

Негативні моменти м`язової відмови

момент №1

Основним завданням атлета є набір маси м`язових тканин. У довгостроковій перспективі краще не навантажувати сильно організм, а збільшувати навантаження поступово. Почавши з малого робочої ваги, кожен місяць його слід збільшувати на два або три кілограми. Якщо починати працювати до відмови відразу, то домогтися позитивних результатів буде складно. Організм негативно відноситься до великих навантажень, і тривалий час відновлюється після них.

момент №2

Робота з обтяженнями в будь-якому випадку представляє для організму стрес. Якщо робоча вага великий, то стрес зростає, що виснажує ресурси центральної нервової системи. Так, скажімо, знижується чутливість нервових закінчень. У свою чергу це призводить до зниження силових показників витривалості.

момент №3

При роботі на відмову м`язові тканини починають страждати від кисневого голодування. У цей період надходження крові в тканини може бути різким і несподіваним, що призводить до руйнування клітин.

момент №4

Коли атлет використовує тренінг на відмову з використанням великих робочих ваг, то від цього страждає координація м`язів. Частина м`язових стабілізаторів може втратити свої підтримують здатності, що призведе їх відмови. Також не слід забувати і про стан перетренованості, яке може настати при відмовній тренінгу.

Позитивні моменти м`язової відмови

Безумовно, м`язовий відмова має і позитивні сторони.

момент №1

Більшість відомих бодібілдерів використовує тренінг на відмову, але лише в останньому сеті. Також часто робота на відмову перетворюється в форсовані повторення.

момент №2

Досить часто атлети завершують виконання вправи до того, як настане м`язовий відмову. Щоб стимулювати синтез нових тканин, необхідно створити певне середовище на рівні клітин, завдяки якій тканина зруйнується, і їй будуть нанесені мікротравми. Саме таким стимулом і може стати тренінг на відмову, допомагаючи атлетові подолати м`язовий застій. При цьому вельми важливо правильно підібрати вагу для відмови м`язів, а не для виконання 8 або 10 повторів, а потім завершити вправу.

момент №3

За допомогою тренування до відмови м`язів можна істотно підвищити анаболічний фон і синтез відповідних гормонів.

Як дійти до м`язової відмови?

Існує кілька простих способів доведення м`язів до стану відмови. Саме про них і піде зараз мова.

відмовний підхід

Цей метод полягає в підборі оптимального робочого ваги для виконання заданої кількості повторів, найчастіше від 8 до 12. Він може бути використаний початківцями, так як їм досить складно визначити точну вагу. Вправа слід виконувати до тих пір, поки руки не зможуть піднімати спортивний снаряд.

читинг

Це дуже популярний метод тренінгу, який використовує велику кількість атлетів. Спочатку вправу виконує в повній відповідності з технікою, а потім виконуєте вже, як доведеться. Якщо говорити простіше, то спочатку в роботі беруть участь цільові м`язи, а на заключному етапі виконання руху все навантаження лягає на допоміжні.

«Стриптиз»

Даний метод заснований на зниженні ваги в ході виконання вправи. Скажімо, ваш робочий вага становить 100 кілограмів. Необхідно з ним працювати до настання м`язової відмови, після чого партнери скидають кілька кілограм. Ви продовжуєте працювати з новим меншою вагою знову до стану відмови. Так триває поки у вас вистачає сил.

Також для доведення м`язів до відмови можна використовувати супермережу.

Більше інформації про м`язовий відмову на тренуванні отримаєте в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!