Тренування повільних м`язових волокон

Як правильно тренувати повільні волокна

Якщо швидкі м`язові волокна ростуть дуже швидко, то повільні необхідно розвивати тривалий час. Зростання м`язів - це процес, що вимагає комплексного підходу, потрібно враховувати безліч чинників. Отже, як же запустити зростання м`язів?

Спочатку потрібно розібратися в тому, як взагалі функціонує організм. Будь-які процеси, які відбуваються в тілі людини, контролюються ДНК - хранителями генетичної інформації. Саме молекула ДНК диктує клітинам, які білки виробляти.

А білки - це і каталізатори, і ферменти, і транспортні молекули. Саме на них зав`язані всі біохімічні процеси, ріст і розвиток. Те, який саме білок буде проводитися, залежить від гормонального фону і спадковості. Як саме відбувається цей процес?

Структура білка записана в ДНК. ДНК знаходиться в клітинах у вигляді хроматину або хромосом, в залежності від стадії розвитку клітини. Щоб гормони запустили синтез нового білка, потрібні іони водню. Ці молекули беруть участь у всіх хімічних процесах.

Звідки ж беруться іони водню? При виконанні вправи виникає печіння в м`язах. Всі спортсмени знають, що це накопичення молочної кислоти, яка утворюється в процесі харчування м`язових волокон. При скороченні в м`язи надходить глікоген (це речовина, яка представляє собою запасний вуглевод). Глікоген розщеплюється на молочну кислоту і молекули АТФ (високоенергетична молекула). А молочна кислота, в свою чергу, розщеплюється на іони водню і лактат.

В результаті створюються всі необхідні умови для біосинтезу білків. Тобто з точки зору біохімії будь-яке тренування, неважливо, на що вона спрямована, призводить до синтезу білків внаслідок накопичення іонів водню.




Саме тому варто окремо відзначити такий тип тренування, як пампінг. Його популярність обумовлена високою ефективністю. Довгий час спортивні лікарі не могли пояснити, чому пампінг призводить до зростання м`язів, адже це досить легке тренування з помірним навантаженням. А значить, швидкі м`язові волокна розвиватися не будуть. Відповідь проста - обсяг збільшувався за рахунок повільних м`язових волокон.


Важливо також і те, що в ході тренувань спортсмени віддають перевагу помірних навантажень і середньої швидкості виконання вправ. Умов для зростання швидких волокон немає, основне навантаження лягає на повільні, оскільки використовуються легкі ваги і підходів багато. Ефективність пампинга обумовлена також і утрудненим відтоком крові.



Так як тренування легкі, займають тривалий час, судини спортсмена пережаті. В результаті іони водню накопичуються, але не потрапляють в кров. Вони скупчуються в тих же волокнах, в яких утворилися, і викликають зростання повільних м`язових волокон.

Умови прискореного зростання повільних волокон

Що необхідно для гіпертрофії повільних волокон:

• Закислення (повторення вправи до печіння).
• Пережатие судин (тобто постійна напруга під час тренування).
• Невелика навантаження (важливо не тренувати одночасно швидкі м`язові волокна і повільні).
• Середня швидкість.

Правила виконання вправ:

• Зниження ваги на 30% того, що використовується при тренуваннях швидких волокон.
• Робота з неповною амплітудою (необхідна для створення постійної напруги та утруднення відтоку крові).
  
• Повільні повторення. Особливо цей пункт складний для тих, хто звик працювати на вибухову силу. Вправи повинні виконуватися без ривків в постійному темпі.
• Виконання вправи до печіння. Потрібно повторювати до тих пір, поки не настане відмова. Тоді в м`язах з`явиться максимальну кількість молочної кислоти.

Умови гіпертрофії повільних м`язових волокон:

• Стрес. В першу чергу зростання повільних м`язових волокон викликає стрес, який призводить до збільшеної виробленні гормонів. Тобто синтез білків і ріст м`язів починається тільки тоді, коли тренування проводяться до відмови, і м`язи починаються руйнуватися. В результаті задіюється процес відновлення, і обсяг збільшується.
  
• Гормональний фон. Для створення правильної концентрації анаболічних гормонів потрібно правильний режим тренувань.
  
• Іони водню. Для їх отримання потрібно, по-перше, стежити за тим, щоб швидкі м`язові волокна не піддавалися навантаженні, а по-друге, виконувати вправи до печіння.
  
• Креатинфосфат. Це речовина, яка потрібна для отримання відомостей від молекули ДНК, а, значить, і для синтезу білків. Рекомендується використовувати спеціальні добавки, так як підвищити рівень креатинфосфату природним чином важко.
  
• амінокислоти - молекули, з яких будуються білки. Необхідні амінокислоти можна отримати, дотримуючись збалансовану дієту. Для цього необов`язково вживати протеїнові добавки.
  
• вживання вуглеводів під час тренування.

Зростання повільних м`язових волокон - це тривалий процес, але результат порадує будь-якого бодибилдера. Всі волокна - і швидкі і повільні, повинні тренуватися в системі, тоді розвиток тіла буде йти гармонійно, а обсяг м`язів стане ще значніше.

Відео про тренуванні повільних м`язових волокон:





Увага, тільки СЬОГОДНІ!