Кроссфіт-тренуванняДізнайтеся, як провести ефективну кругову тренування вдома, щоб зробити тіло з ідеальними пропорціями і мати відмінне самопочуття протягом усього дня.
Займаючись кроссфітом, у вас з`являється можливість ефективно розвивати всі м`язові групи. Причому це можливо не тільки в залі, ви можете проводити ефективні Кроссфіт тренування вдома. Суть Кроссфіт тренінгу полягає в круговому виконанні комплексу рухів з високою інтенсивністю.
Особливості проведення Кроссфіт тренування вдома
Кроссфіт дозволяє збільшити витривалість і тому необхідно між колами відпочивати мінімальну кількість часу. Чим менш тривалі у вас паузи, тим ефективніше виявиться тренування. Цілком очевидно, що перший час доведеться нелегко, але інакше ніяк.
Під час тренування ви повинні досягати почуття сильної втоми. Тільки в цьому випадку заняття принесе свої плоди. Дуже важливо розподілити всі вправи з різних днях так, щоб ваш тренувальний процес був максимально різноманітним. При складанні тренувальної програми, вам необхідно підбирати вправи, що сприяють розвитку всіх м`язових груп. Бажано вживати воду після завершення заняття, а не під час тренінгу.
Кроссфіт-вправи для виконання в домашніх умовах
Нижче ми наведемо кілька тренувальних програм, а зараз варто уважно розглянути найбільш ефективні вправи. Які і складуть вашу Кроссфіт тренування вдома. Займайтеся двічі протягом тижня, виконуючи кожен рух по 16 разів. Обов`язково засікайте витрачений на виконання комплексу час і постійно намагайтеся його поліпшити. А зараз розглянемо вправи кроссфіта.
Вправа «Махи однією рукою». У роботі беруть участь м`язи ніг, сідниць, рук, плечового пояса і спини. Початкова позиція: ноги розташовані на рівні плечових суглобів, а гантель знаходиться між ними на землі. Виконуйте присідання і візьміть спортивний снаряд однією рукою, направивши долоню на себе. Швидко розпрямляйте ноги і станьте на носки, піднімаючи спортивний снаряд вздовж корпусу. Зігнувши колінні суглоби, розпряміть робочу руку над головою. Поверніться у вихідну позицію і без паузи виконайте рух знову. В середині виконання підходу необхідно змінити руку.
Вправа «Хода ведмедя». У роботі беруть участь м`язи всього тіла. Початкова позиція: опустіться на карачки. Розташувавши зап`ястя, ліктьові, плечові, колінні суглоби, а також стегна на одній лінії. Колінні суглоби повинні бути распрямлени. Починайте пересуватися з цієї позиції, одночасно переставляючи різнойменну ногу і руку. Рухатися можна не тільки вперед, але також в сторони або назад.
Вправа «Махи двома руками». У роботі беруть участь м`язи ніг, сідниць, рук, живота і спини. Початкова позиція: ноги розташовані трохи ширше плечових суглобів, а стопи злегка розгорнуті в сторони. Присядьте, утримуючи в руках гантелі (гирю) між ногами. Потім різким рухом розпрямляйтеся і піднімайте руки вгору. Повертайтеся в початкову позицію.
Вправа «Випади з гантелями». У роботі беруть участь м`язи ніг, сідниць, рук, живота. Початкова позиція: ноги розташовані на рівні плечових суглобів, а рука з гантеллю витягнута вгору, долонею всередину. Зробіть широкий крок вперед, опускаючи колінний суглоб до землі. Утримуючи руку вгорі, поверніться в початкове положення. В середині сету необхідно змінити робочу руку.
Вправа «тяга гантелей сумо». У роботі беруть участь м`язи ніг, сідниць, біцепс, плечового пояса і спини. Початкова позиція: ноги розташовані ширше рівня плечових суглобів, а стопи розведені. Злегка присядьте і трохи нахиліть корпус вперед. З цієї позиції починайте випрямлятися, піднімаючи спортивний снаряд до плечових суглобів. Після цього повертайтеся в початкове положення.
Вправа «Стрибки через тумбу». У роботі беруть участь м`язи ніг, сідниць. Початкова позиція: прийміть положення стоячи перед лавкою (ящиком). Присівши, виконайте швидкий стрибок через перешкоду. Після приземлення швидко розвертайтеся і стрибайте в іншу сторону.
Вправа «Віджимання в L-позиції». У роботі беруть участь м`язи рук, грудей і спини. Початкова позиція: прийміть упор на руках біля стіни і вирівняйте корпус, зігнувши ноги під прямим кутом і упріться ними в стіну. Починайте виконувати віджимання.
Вправа «Бурпі». У роботі беруть участь м`язи ніг, сідниць, рук, плечового пояса і спини. Початкова позиція: прийміть положення сидячи, колінні суглоби повинні стосуватися грудної клітини. Різко розпряміть ноги назад, прийнявши тим самим положення «планка». Поверніться у вихідну позицію і вистрибніть з неї. Це основний рух, яке входить у велику кількість програм Кроссфіт тренувань будинку. Залежно від рівня вашої підготовки слід виконувати від 10 до 100 повторів.
Як організувати Кроссфіт тренування вдома початківцям?
Цей комплекс буде ідеальним вибором для початківців спортсменів, що тренуються вдома. Він допоможе вам не тільки зміцнити м`язи, але і збільшити працездатність суглобово-зв`язкового апарату. Всі використовувані в комплексі вправи є Пліометріческіе. Ваше завдання полягає в постійному зниженні тривалості виконання комплексу. Якщо ви зможете виконувати його за 3.5 хвилини, то це чудовий результату.
Біг на місці.
Стрибки.
Альпініст.
Скріпка.
Бурпі.
Вибухові присідання.
Початківцям можна виконувати від одного до двох кіл, а просунутим спортсменам - від трьох до чотирьох.
Комплекс Кроссфіт тренування вдома для схуднення
Ваше завдання полягає у виконанні п`яти кіл за мінімальний часовий відрізок.
Віджимання - 20 разів.
Випади з гантелями - 40 разів.
Зміна ніг в упорі - 20 разів.
Біг на місці - 40 разів.
Також слід сказати, що для занять кроссфітом можна використовувати не тільки гантелі і штангу, а й інші спортивні снаряди, наприклад, медбол, гумові петлі і т.п.
Комплекси Кроссфіт тренування вдома для досвідчених спортсменів
1-й комплекс
Необхідно виконати максимальну кількість раундів за 10 хвилин.
Бурпі - 10 повторів.
Присідання - 20 повторів.
Підйоми на ноги з положення лежачи - 30 повторів.
Кожен рух вам слід виконувати в зазначеній кількості повторів і бажати це слід по колу без пауз протягом 10 хвилин. Завжди записуйте кількість раундів, яке ви змогли виконати за відведений час.
2-й комплекс
Необхідно виконати п`ять кіл.
Віджимання на руках стоячи - 5 повторів.
Випади з подальшим вистрибуванням - 10 повторів.
Упор на руках, одна нога розташована на рівні кистей, зміна ніг під час стрибка - 15 повторів.
Спринтерський забіг на 200 метрів.
У кожному раунді необхідно виконувати вказану кількість повторів. Якщо ви ще не здатні виконувати віджимання в положенні стоячи на руках, то використовуйте класичні віджимання.
3-й комплекс
Комплекс виконується протягом 20 хвилин.
Бурпі - 15 повторів.
Застрибування на високу тумбу - 15 повторів.
Розгойдування гирі - 15 повторів.
На виконання заданої кількості повторів кожного руху відводиться по одній хвилині. Весь комплекс повинен виконуватися протягом 20 хвилин. Якщо ви виконали необхідну кількість повторів швидше однієї хвилини, то відпочивайте. До наступної вправи приступайте тільки після закінчення часу попереднього руху.
4-й комплекс
Виконуйте комплекс в одне коло, намагаючись на кожному занятті витрачати менше часу.
Біг - дистанція 800 метрів.
Віджимання - 50 повторів.
«Встати-лягти» - 100 повторів.
Біг - дистанція 800 метрів.
Для початківців спортсменів даний комплекс відразу може здатися досить складним. Але якщо ви хочете перевірити себе, то він просто ідеальний для цього. Якщо ви виконаєте комплекс за два кола, то сил у вас більше ні на що не залишиться.
5-й комплекс
Протягом чверті години необхідно виконати максимальну кількість кіл.
«Пістолет» - 10 повторів.
Підтягування - 10 повторів.
Встрибування - 10 повторів.
Віджимання - 10 повторів.
«Встати-лягти» - 10 повторів.
Якщо при виконанні вправи «пістолет» ви не можете самостійно утримувати рівновагу, то можна спиратися об стіну. Якщо ваші м`язи ще не готові до підтягування, пропустіть цей рух і переходите до наступного. Якщо працювати з максимальною інтенсивністю, то чверть години може здатися вам вічністю. Намагайтеся рівномірно розподілити свої сили.
Дізнайтеся, як провести ефективну кругову тренування вдома, щоб зробити тіло з ідеальними пропорціями і мати відмінне самопочуття протягом усього дня.
