Шраг зі штангою стоячи
Техніка виконання вправи для накачування трапеції - шраги зі штангою стоячи. Існує два види: штанга спереду і за спиною. Відео та фотографії.Натреновані трапецієподібні м`язи надають плечового поясу масивність і роблять їх володаря більш впевненим у собі. Шраг - вправа, яке допоможе прокачати трапеції за досить короткий проміжок часу. Головне, дотримуватися правильної техніки виконання і не «гратися» з великими вагами.
При спогляданні вийшли на сцену культуристів, візуальна і естетична значимість трапецій злітає до небес. Під час грамотного позування трапеція є візуальним центром тяжіння уваги до спортсмена в задньому ракурсі. І навіть на фронтальних позах ця брутальна група м`язів здатна здивувати своєю міццю. Розвиток трапецій також має велике значення для досягнення конкурентних результатів в інших вибухових видах спорту, адже м`язи беруть участь у всіх рухах плечового пояса.
Універсального інструменту для комплексного розвитку трапецій не існує. Будова трапецієподібної м`язи таке, що для її прокачування необхідно одночасно задіяти в роботу три різних пучка, а це неможливо реалізувати не одним відомим рухом.
3 функціонально-самостійні області м`язів трапеції - верх, середина і низ необхідно цілеспрямовано окремо тренувати. Середній пучок трапецій опрацьовується, коли спортсмен виконує різноманітні тяги в нахилі. Нижній пучок качають підняттям ваги над головою. Тренування верхніх м`язів проходять із застосуванням шраг.
Шраг зі штангою - найпопулярніше вправа для прокачування трапецієподібних м`язів. Воно є базою для массонабора і приросту товщини верхівки трапецій разом з шиєю. У бодібілдингу та фітнесі шрагами нарощують обсяг верхньої частини спини і шиї, підкреслюють мускулатуру трапецієподібного м`яза і дельт, прорисовують чіткий поділ між ними в період сушіння. Існує ще варіант - Шраг з гантелями.
Шраг виконують по-різному, але в будь-якому випадку левова частка навантаження припадає на верхню область трапецій, а інші м`язові групи, які виконують роль стабілізаторів, отримують непряму навантаження. Найвідомішим варіантом є Шраг зі штангою стоячи.
При спогляданні вийшли на сцену культуристів, візуальна і естетична значимість трапецій злітає до небес. Під час грамотного позування трапеція є візуальним центром тяжіння уваги до спортсмена в задньому ракурсі. І навіть на фронтальних позах ця брутальна група м`язів здатна здивувати своєю міццю. Розвиток трапецій також має велике значення для досягнення конкурентних результатів в інших вибухових видах спорту, адже м`язи беруть участь у всіх рухах плечового пояса.
Універсального інструменту для комплексного розвитку трапецій не існує. Будова трапецієподібної м`язи таке, що для її прокачування необхідно одночасно задіяти в роботу три різних пучка, а це неможливо реалізувати не одним відомим рухом.
3 функціонально-самостійні області м`язів трапеції - верх, середина і низ необхідно цілеспрямовано окремо тренувати. Середній пучок трапецій опрацьовується, коли спортсмен виконує різноманітні тяги в нахилі. Нижній пучок качають підняттям ваги над головою. Тренування верхніх м`язів проходять із застосуванням шраг.
Шраг зі штангою - найпопулярніше вправа для прокачування трапецієподібних м`язів. Воно є базою для массонабора і приросту товщини верхівки трапецій разом з шиєю. У бодібілдингу та фітнесі шрагами нарощують обсяг верхньої частини спини і шиї, підкреслюють мускулатуру трапецієподібного м`яза і дельт, прорисовують чіткий поділ між ними в період сушіння. Існує ще варіант - Шраг з гантелями.
Шраг виконують по-різному, але в будь-якому випадку левова частка навантаження припадає на верхню область трапецій, а інші м`язові групи, які виконують роль стабілізаторів, отримують непряму навантаження. Найвідомішим варіантом є Шраг зі штангою стоячи.
Шраг зі штангою спереду: техніка виконання
Суть виконання шрагов полягає в підйомі і опусканні плечей з обтяженням без задіяння в роботу м`язів рук. Техніка виконання нехитра і з нею запросто може впоратися навіть новачок, але відступивши від запропонованого плану дій і рекомендацій можна легко заробити травму.
Перш ніж приступити до виконання вправи, потрібно зробити хороший 10 15 хвилинний розминку комплекс, щоб не надірвати м`язи і не спровокувати розтягнення сухожиль.
- Підійдіть до штанги, поставте ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Це буде вихідне положення.
- Прямим хватом (зверху) зніміть гриф зі стійок, утримуючи відстань між долонями трохи ширше ширини плечей. Якщо штанга спочатку знаходиться на підлозі, підніміть її за допомогою становий мертвої тяги.
- Ставши прямо, випрямити, розправте плечі, трохи прогніться в попереку, виставте груди вперед.
- Підніміть підборіддя до паралелі з підлогою і погляд направте прямо.
- Зробіть вдих, затримайте дихання і без нахилів вперед або назад, не згинаючи руки в ліктях, підніміть плечі якомога вище по напрямку до вух. Уявіть, що ви просто потискуєте плечима, ні знаючи відповідь на питання, що ставиться.
- У верхній точці видихніть і витримайте невелику паузу тривалістю і поверніться у вихідне положення.
- Опустіть плечі гранично низько, наскільки це можливо без руху інших частин тіла. У кінцевій точці амплітуди м`язи повинні бути максимально напружені.
- Плавними рухами повторіть вправу необхідну кількість підходів (як правило, це 8 10 повторів).
Шраг зі штангою за спиною
Техніка виконання шрагов за спиною схожа з технікою при виконанні шрагов зі штангою на рівні стегон. Різниця тільки в розташуванні снаряда і амплітуді рухів - вона виходить менше.
М`язи в такому варіанті виконання будуть скорочуватися слабкіше, але це не означає, що Шраг за спиною менш ефективні. Вони ідеальні для корекції постави, положення якої погіршується при появі «заокруглених» плечей під час класичного виконання Шраг.
Самостійно взяти штангу дуже важко, тому попросіть сусіда подати спорядження і підстрахувати при підходах. Тепер можна приступати до виконання вправи.
В кінці повторень можна розслабляти плечі, щоб вага навантаження не потягнув їх вниз.
Основні нюанси виконання шраг
Тренування трапецій має на увазі використання в роботі середніх ваг, щоб прицільно прокачати цільову м`яз і не нашкодити поставі надмірним обтяженням. Але починати потрібно з мінімальних навантажень, щоб відточити техніку виконання до ідеалу і тільки потім поступово збільшувати ваги. При прокачуванні м`язів за допомогою дуже важкого снаряда бажано використовувати лямки для впевненого утримання обтяження в руках.
Чи ефективна робота з великими вагами? Не всім і не завжди. Дуже грунтовна штанга не дозволить по максимуму скорочувати м`язи спини і ефективність в наборі «м`яса» впаде. Навантаження з трапецієподібних м`язів буде перекладатися на м`язи плечового пояса. Крім того, велику вагу буде мимоволі намеривался спортсмена округлити спину.
Який би варіант Шраг ні використовувався ніколи не можна обертати плечима, щоб не було неприємностей з плечовими суглобами.
Шраг - ізолюючі вправу, яке більш підходить для досвідчених спортсменів на серйозному рівні підготовки, але новачкам також варто приділити увагу своїй центральній частині спини. Регулярне використання Шраг зі штангою в арсеналі тренувань віддячить могутньою шиєю і чітко випуклим верхом спини.
Відео про Шраг зі штангою стоячи - техніка виконання:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
