damporadu.ru

7 Видів навантаження в бодібілдінгу

Дівчина віджимається в заліДівчина віджимається в заліЯкщо ви плануєте займатися культуризмом постійно, то вам необхідно використовувати цикли. Дізнайтеся як розподіляти навантаження в культуризмі.
Ви завжди повинні пам`ятати, що для постійного прогресу вам необхідно циклировать навантаження. Саме в цьому принципі полягає ключ до досягнення поставлених цілей в довгостроковій перспективі. Безперечно, вам також необхідно важко тренуватися. Але в той же час ви не зможете тривалий час працювати з однією інтенсивністю. Вам необхідно чергувати високоінтенсивні заняття з низкоинтенсивними. Ця методика тренінгу буде дуже ефективна для спортсменів, які не мають високих генетичних показників. Сьогодні ми поговоримо про 7 видах навантаження в бодібілдінгу.

Для людського організму великі м`язи є баластом, і він не може постійно нарощувати масу з однією швидкістю. Ви повинні постійно робити «два кроки вперед і один назад». Так надходять навіть професіонали, що володіють потужним генетичним потенціалом. Єдиною відмінністю для вас стане лише більш глибокий крок назад і короткі руху вперед до своєї мети.

Суть циклирования навантаження полягає в постійному чергуванні терезів спортивних снарядів, інтенсивності тренінгу та зміні інших показників тренувального процесу. Наприклад, вам належить періодично змінювати кількість важких підходів, частоту занять і змінювати набір виконуваних вами вправ.

Іноді спортсмени сильно підвищують обсяг тренінгу. При циклирование навантаження в бік збільшення - це може дати позитивні результати, однак любителям не варто використовувати великі навантаження. Тренінг понад високої інтенсивності підходить профі і спортсменам, які використовують анаболіки.

Початківцям атлетам не має сенсу приділяти прогресії навантаження велика увага. В першу чергу необхідно скласти правильну програму тренінгу, використовуючи для цього тільки базові рухи. Також не варто тренуватися дуже часто або використовувати різні спеціальні прийоми, наприклад, форсовані або негативні повтори. Навіть в цьому випадку приблизно протягом одного року ви будете прогресувати.

Єдине, що вам слід зробити ще - тижнева перерва кожних два або три місяці занять. Після цього вам також необхідно протягом від 7 до 14 днів працювати з меншим навантаженням і поміняти парочку вправ. Про циклировании навантаження вам належить задуматися після того, як прогрес почне сповільнюватися.

Вже давно було помічено, що найбільшими темпами спортсмен прогресує на початку свого спортивного шляху. Якщо ви вже пройшли цей етап, то вам необхідно розуміти, що зараз набір маси буде даватися все складніше. У той же час якщо раніше ви тренувалися і харчувалися неправильно, то після зміни свого ставлення до культуризму зможете набирати за пару місяців по десятку кіло, але до певного моменту.



Часті силові тренування виснажують організм, і всі системи починають функціонувати не настільки ефективно. Постійне підвищення ваги і збільшення кількості сетів і повторів гнітюче впливає на центральну нервову систему. Якщо ви будете тривалий час так поводитися зі своїм організмом, то в певний момент він просто дасть збій. Ви повинні час від часу давати йому паузи.
Ми вже говорили, що коли ви пройдете початковий етап, то прогрес істотно сповільниться і після цього він вже не буде постійним. Завдяки циклированию навантажень ви постійно будете відчувати злети і падіння, але цього не уникнути. Однак всі ваші піки і максимуми форми будуть знаходитися декілька вище попередніх, що і зумовлює загальний прогрес.

Приблизно кожні три місяці ви будете бачити свій прогрес. Якщо ви протягом цього відрізка часу будете підвищувати навантаження, то зможете додати пару кіло маси. Кількісне підвищення залежить від конкретних вправ. Наприклад, для жиму в положенні лежачи досить кожні три місяці підвищувати робочу вагу на 4-8 кіло. У свою чергу для присідання або станової тяги цей показник складе вже від 6 до 12 кілограм. Це пов`язано з тим, ноги є найпотужнішою м`язової групою.

Модифікований тренувальний цикл і навантаження



Атлет виконує станову тягу

Вперше циклирование навантаження почали застосовувати важкоатлети. Це сталося вже досить давно і з тих пір вони постійно підвищують свої результати. Чому б цей позитивний досвід не почати використовувати і культуриста.



Найчастіше у важкій атлетиці використовується цикл тривалістю від 12 до 15 тижнів. За цей період атлети в кожній вправі збільшують робочу вагу в середньому на 5-10 кіло.

Протягом першого тижня вам необхідно працювати з вагою в 80 відсотків від максимального, який використовувався в попередньому циклі. При цьому необхідно залишити без змін число повторів. Потім поступово підвищуйте навантаження. Приблизно через 8 або максимум 11 тижнів ви знову вийдете на максимальний рівень попереднього циклу. У час, що залишився до завершення поточного циклу час у вас залишається кілька тижнів, щоб поліпшити свої особисті рекорди.

Однак культуриста має сенс внести в цей цикл деякі зміни. Це дозволить вам зі стовідсотковою ймовірністю прогресувати після кожного проведеного циклу.

Для прикладу ми розглянемо присідання. Скажімо, на минулому циклі ви працювали з вагою в 100 кіло при шести повторах в кожному сеті. Нагадаємо, що число ваших повторів ніколи не повинно бути менше п`яти.

Новий цикл починайте з 75-80 кілограм, що складе від 75 до 80 відсотків максимального. Працюйте з цим вагою в двох підходах, в кожному з яких буде по 10 повторів. Після цього підвищуйте протягом місяця кожного тижня вага на 4 кіло, зменшивши при цьому число сетів до одного, залишивши незмінним кількість повторів. Таким чином, на шостого тижня ви вже будете працювати з вагою в 100 кіло, який був максимальним на попередньому циклі.

Після цього продовжуйте підвищувати вагу снаряда на 4 кіло, виконуючи при цьому один підхід і знижуючи щотижня кількість повторів на один. В результаті приблизно до 13 тижня ви почнете працювати з вагою в 120 кіло, виконуючи один сет при шести повторах. Це приблизна схема і вам необхідно орієнтуватися на стан свого організму при підвищенні навантаження.

Після цього відпочивайте протягом одного тижня і можете починати новий цикл. Початковим вагою в нашому прикладі, буде 80 відсотків від 120 кілограм.

Більше про навантаження і періодизації в бодібілдингу дізнаєтеся з цього відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » 7 Видів навантаження в бодібілдінгу