Методи тренувань російського жиму
Атлет виконує жим штанги лежачиДля перемоги в російській жимі необхідно не вичавити максимальну вагу, а виконати якомога більшу кількість повторів. Дізнайтеся про методику тренувань російського жиму.
Основна відмінність російського жиму від класичного полягає в умови перемоги. Якщо в жимі атлету необхідно вичавити максимально можливий вага, то в російській для перемоги слід виконати найбільшу кількість повторень. Змагальні номінації в російській жимі поділяються залежно від ваги спортивного снаряда. Сьогодні розмова піде про методику тренувань російського жиму.
Підхід в російській жимі може вважатися успішним тільки в тому випадку, коли спортсмену вдається вичавити снаряд мінімум вісім разів, а для категорії в 200 кілограм - від 5 повторів.
Основними характеристиками, які слід розвивати спортсменам, є показники сили, а також загальної і соловій витривалості. Хоча багато що тут залежить і від категорій. У найважчій, де атлети працюють зі снарядом вагою в 200 кілограм, на перший план виходить сила. Тільки у лідерів, які роблять мінімум 10 повторів, повинна бути ще розвинена і силова витривалість. У легких категоріях основними показниками є загальна і силова витривалість.
Тренінг російського жиму
Так само, як неможливо одночасно досягти великих результатів на коротких і довгих дистанціях в бігу, досить важко однаково успішно виступати і у важкій та легкій категоріях в російській жимі. З цієї причини спортсменові належить визначитися з однієї або максимум двома категоріями. Весь тренувальний процес повинен бути побудований з урахуванням особливості тієї категорії, в якій атлет збирається виступати. Зі зрозумілих причин методики тренувань російського жиму для різних категорій мають свої особливості.
Для досягнення результатів у найважчій категорії тренінг практично не відрізняється від програми тренувань представників силового триборства або жимовиков. Приблизно за один місяць до початку змагань, спортсмен повинен підійти до жиму максимально можливого ваги. Потім на протязі від 3 до 4 тижнів йому доведеться працювати з вагами складовими від 90 до 110 відсотків максимального. Необхідність в аеробного навантаження відсутня.
Найбільш складною з усіх є підготовка спортсменів до участі в змаганнях в категорії 150 кілограм. При цьому слід зауважити, що вона вважається і найпопулярнішою. Багато в чому це пов`язано з тим, що для успішного виступу атлету необхідно володіти високими показниками сили і загальної витривалості.
Та методика тренувань російського жиму, про яку піде мова нижче, в більшій мірі носить рекомендаційний характер. Спортсменам слід самостійно складати свою програму тренінгу, враховуючи індивідуальні особливості і при необхідності скористатися сьогоднішніми порадами.
А зараз слід приділити увагу самій методиці тренувань російського жиму. Для збільшення показника сили необхідна грамотна система тренінгу. Протягом перших двох місяців вам необхідно прогресувати саме в цьому параметрі.
Безпосередньо жим можна виконувати один раз протягом 4 або 5 днів з робочим вагою від 170 до 190 кілограм. Один раз на протязі двох тижнів слід збільшити вагу до 200 або 205 кілограм. Число повторів в першому випадку має становити від 10 до 6, а в другому - від 2 до 4.
Також слід приділяти увагу додаткового опрацювання дельт і трицепсов. Дуже хорошим вправою для цього є віджимання від брусів, жим вузьким хватом, а також жим під кутом в 45 градусів. При виконанні цих рухів число повторів може становити від 6 до 12.
Не варто виходити на разовий жим і цьому є пояснення. По-перше, атлет може отримати прикру травму і пропустити змагання. По-друге, подібний тренінг передбачає велике навантаження на центральну нервову систему, що призводить до її виснаження, а цього допускати також не можна. Ну і по-третє, це не призведе до підвищення результату на змаганнях.
Коли описана вище фаза набору сили завершена, то можна переходить до роботи з вагами 205 і 190 кілограм, виконуючи по 3 і 6 повторів відповідно. Також слід згадати, що в період набору сили необхідно вживати протеїни і креатин. Це може істотно прискорити ваш прогрес.
Коли до початку змагань залишається пара місяців, то увагу слід переключити на тренінг силової витривалості. Протягом тижня проводите 2 тренуванні, працюючи з вагою від 130 до 170 кілограм. Один раз на протязі двох тижнів їх слід збільшити до 180-190. З додаткових рухів можна залишити тільки жим в положенні лежачи вузьким хватом, виконуючи від 12 до 20 повторів.
Також необхідно внести і деякі зміни в свою програму харчування. Кількість вживаного протеїну можна скоротити до однієї порції щодня, а креатин приймати в такій же кількості, що і раніше. Крім цього необхідно підвищити добову норму вуглеводів.
Програма тренінгу російського жиму
Один день в тиждень слід приділити роботі над м`язами стегна. Для цього можна виконувати жим ногами, класичні та гакк-присідання. Не слід працювати з максимальним навантаженням, але вона повинна бути достатньою, щоб до тканин м`язів у великій кількості надходила кров.
Крім цього також раз на тиждень можна виконувати тягу не до межі, але з великим числом повторів. Виходячи з практичного досвіду, без добре тренованою спини і ніг, атлету буде важко показати високий результат.
Категорія 125 кілограм вельми нагадує своєю методикою тренінгу номінацію в 150 кілограм, але тут атлету слід більше уваги приділяти розвитку показника силової витривалості.
У більш легких категоріях число повторень може доходити до 100 і перевищувати цю межу. Таким чином, методика тренувань російського жиму в цій номінації повинна бути заснована на розвитку загальної витривалості. Як відомо, на цей показник великий вплив робить кількість споживаного організмом кисню, що має на увазі роботу в аеробному режимі. З цієї причини має сенс включити в свою програму тренінгу роботу з ЧСС від 160 до 170 ударів на хвилину.
Детальніше про російською жимі дивіться в цьому відеоролику:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
