Ми вже говорили, що в слабкому прогрес або його повної відсутності при наборі маси м`язів винні ваші генетичні дані. Причому добитися позитивних результатів складно навіть при регулярному тренінгу і правильно організованому харчуванні. Давайте розбиратися з тим, чому вам важко набирати м`язову масу, адже з`ясувавши причину цього можна відшукати і способи подолання всіх труднощів.

Почнемо з будови скелетних м`язів, які у ектоморфов істотно відрізняються від інших видів статури. В першу чергу складу м`язових тканин худорлявих атлетів вкрай неоднорідний. Вчені називають такі м`язи поперечно-смугастими. Частина клітин тканин, які також називаються волокнами - білі. Саме вони активно ростуть під впливом фізичних навантажень.

Інші волокна є червоними, і вони відповідають за м`язову витривалість. Червоні волокна також можуть збільшувати свої поперечні розміри, але спрогнозувати розвиток цього процесу досить складно. У ектоморфов в м`язових тканинах міститься велика кількість корисних волокон, що передбачає велику витривалість, але менший потенціал в наборі маси.

Другою причиною, яка розповість, чому вам важко набирати м`язову масу, є високий метаболізм. У той же час при правильному підході до справи ви можете перетворити цей недолік на перевагу. Для цього необхідно добре харчуватися і проводити високоінтенсивні тренування. Метаболізм визначає не тільки швидкість отримання енергії з їжі, але і здатність тіла перебудовуватися.

Сьогодні не у кожної людини є можливість організувати правильне харчування. Найчастіше воно виявляється недостатнім, не кажучи вже про його збалансованості. У той же час від вашого раціону залежить дуже багато чого в наборі маси. Якщо не вживати достатню кількість поживних елементів, то ніякі тренування не допоможуть вам досягти позитивних результатів. Організму просто не буде вистачати для цього енергії і будматеріалів.




Кожен атлет, навіть якщо він від природи обдарований великим потенціалом зростання м`язових тканин, для прогресу необхідно вживати багато калорій. Нагадаємо, що без енергії (вуглеводи) і будматеріалів (білкові сполуки), не варто очікувати приросту м`язової маси.

Ми на початку говорили, що в тканинах м`язів ектоморфа превалюють червоні волокна, але при достатній фізичному навантаженні і правильному раціоні ви будете прогресувати. Безумовно, швидкість набору маси буде меншою в порівнянні з мезоморфами, але ви будете рости. Таким чином, можна сміливо говорити, що ви в першу чергу повинні переглянути програму харчування. Дуже часто початківці білдери не приділяють свого раціону належної уваги, акцентуючи його на тренінгу. Як результат такого підходу до занять - відсутність зростання м`язової маси.

Що робити ектоморфу для набору маси?

Так як навіть мезоморфу вкрай складно прогресувати в умовах недостатнього харчування, то ектоморфи повинні в першу чергу звертати увагу на свій раціон. Це аксіома і будь-який професійний билдер вам скаже те ж саме. Слід зауважити, що в історії культуризму достатньо прикладів того, як атлети з худорляву статуру добивалися великих висот. У зв`язку з цим на думку відразу приходить ім`я Френка Зейна.

Щоб прогресувати, однією фізичного навантаження недостатньо, і вона повинна бути підкріплена відповідним харчуванням. Так як у ектоморфов енергія спалюється швидко навіть в стані спокою, то і вимоги до показника енергетичної цінності їх раціону значно вище. Відповівши на питання, чому вам важко набирати м`язову масу, давайте з`ясуємо, які кроки необхідно зробити для зміни ситуації в кращу сторону.

1. Збільшуйте калорійність раціону. Так як під впливом фізичних навантажень витрата енергії різко підвищується, то при відсутності прогресу вам в першу чергу необхідно збільшити енергетичний показник свого раціону. Калорійність добового раціону ектоморфа повинна перевищувати цей параметр, розрахований для людей з нормальною статурою мінімум в два рази.
   
   
2. Вживайте тільки правильні продукти. Ви повинні постачати в організм тільки ту енергію, яка не буде відразу витрачатися. Збільшуючи енергетичний запас організму, ви зможете вирішити поставлену задачу. Однак для цього необхідно не просто підвищити показник енергетичної цінності програми харчування, а зробити її збалансованою. Вживайте ті продукти, які містять складні вуглеводи. Це дозволить вам не витрачати енергію зразу, а створити її запас, який потім буде витрачено на занятті. Приблизно 30 відсотків від загальної калорійності раціону повинні складати білкові сполуки, з яких потім і будуть створюватися нові тканини ваших м`язів. Одним з головних переваг ектоморфов перед іншими типами статури є відсутність можливості швидко набирати жирову масу. Це дозволяє вам збільшити кількість жирів в раціоні. Безумовно, вони повинні бути виключно корисними. Після завершення тренінгу можна використовувати швидкі вуглеводи, щоб надати організму можливість в короткі терміни відновити енергетичні запаси.
   
   
3. Дотримуйтеся режиму харчування. Дуже важливо вживати їжу вчасно, щоб організм не голодував, і у нього завжди були в достатку всі поживні елементи. Якщо ви раніше харчувалися нерегулярно і мало, то різке збільшення показника енергетичної цінності раціону може привести до порушень в роботі травної системи. Щоб уникнути цих неприємностей, збільшувати кількість спожитої їжі необхідно поступово. Не варто забувати і про те, що для максимально швидкої і повної обробки кожного нутриента в травній системі повинні бути створені певні умови. Якщо для обробки білкових з`єднань кислотність в шлунку повинна бути високою, то жирами та вуглеводами це не потрібно. Щоб не створити важкість у животі, варто розділяти прийом нутрієнтів. Також намагайтеся їсти в один час, щоб організм адаптувався і міг заздалегідь підготуватися до обробки їжі.
   
   
4. Складіть графік прийому їжі. Можливо, ви знаєте, що атлети намагаються не вживати їжу за певний час до початку заняття. Це пов`язано з тим, що жирна їжа створює відчуття тяжкості в животі, у вас може з`явитися сонливість, а також частина енергії буде використана для обробки їжі, а не для тренінгу. Таким чином, перед тренуванням найкраще вживати складні вуглеводи. Зробіть це за годину або навіть 30 хвилин до старту заняття, що дозволить створити всі необхідні умови для росту м`язів. Ймовірно, вам зустрічалися рекомендації, приймати їжу години через два до тренування. Вона справедлива для людей, які бажають позбутися зайвої ваги. Так як ви перед собою ставите зовсім інші їли, то вам слід поїсти раніше. Це пов`язано з бажанням організму в короткі терміни відновити енергобаланс. Якщо він в цей момент не отримає пишу, то почне активно використовувати жири або глікоген, але після тренування запаси останнього речовини, як правило вже вичерпані. Вам же навпаки, варто відразу після завершення тренінгу прийняти порцію простих вуглеводів. Для цього можна використовувати гейнери.
   
   
5. Пийте воду в достатній кількості. Воду пити необхідно, адже людське тіло практично на 80 відсотків складається з неї. Під час тренування вода також необхідна, але в невеликих кількостях. Часто досвідчені атлети готують коктейль з БЦАА, який поступово і випивають протягом усього заняття.
   
   
6. Не забувайте про мікронутрієнтів. Часто атлети приділяють пильну увагу основним нутрієнтів, абсолютно при цьому забуваючи про мікроелементи. У той же час ці речовини необхідні організму для вирішення різних завдань, в тому числі і при наборі маси. Ми не будемо зараз перераховувати всі мікронутрієнти і розповідати про їх корисні властивості. У магазинах спортпіта ви легко знайдете комплекси мікроелементів, які допоможуть вам у вирішенні поставленого завдання.
   
   
7. Чи не тренуйтеся занадто часто. Ця рада може здатися вам дивним, але надмірні фізичні навантаження абсолютно не сприяють набору маси. Цілком достатньо проводити три заняття на тиждень, працюючи на кожному максимум півтори години, а то й годину. Якщо ви тренуєтеся саме в такому режимі, але прогресу все ж немає, то справа не в заняттях.
   
   
8. Використовуйте базові рухи. Єктоморфам немає сенсу витрачати енергію на роботи в тренажерах. Для набору маси слід використовувати тільки базові рухи. З їх допомогою ви забезпечите достатнє фізичне навантаження і потужний гормональний відповідь організму.
   

Більше про те, як набирати масу єктоморфам, дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!