У культуризмі використовується два показника, за допомогою яких можна визначити ступінь тяжкості тренінгу - інтенсивність і обсяг. Під обсягом тренінгу слід розуміти кількість занять протягом тижня, використовуваних вправ, а також число сетів і повторів. Інтенсивність заняття являє собою співвідношення робочої ваги до максимально можливого в конкретній вправі.

Поступово з розвитком спортивних показників атлети нарощують інтенсивність і обсяг, щоб продовжувати прогресувати. Організм також покращує свої здатності до відновлення, але вони мають свої межі. Щоб постійно удосконалюватися, атлети починають ділити тіло на м`язові групи і опрацьовувати їх в певні дні. Така система тренінгу носить назву спліт.

В результаті при використанні спліта у білдера з`являється можливість виконувати на кожну м`язову групу більший обсяг фізичних навантажень, працюючи при цьому з великими вагами. Крім цього спліт дозволяє уникати перенапруження і перетренованості після подібних занять. Так як на кожному тренуванні опрацьовується певна м`язова група, то тривалість відпочинку становить близько семи діб. Цього достатньо для повного відновлення.

Інакше кажучи, спліт може бути ефективний тільки в тому випадку, якщо атлет вже має певний досвід і досяг деякого рівня підготовки. Початківці спортсмени не здатні виконувати великий тренувальний обсяг на кожну м`язову групу, як і використовувати великі ваги. Для цього необхідно підготувати організм, що можливо тільки при досягненні певних результатів.

На першому етапі занять необхідно використовувати невеликі ваги обтяжень і відточувати техніку виконання всіх вправ. Такі тренування не припускають сильних навантажень, і організм відновлюється в короткі терміни. Саме тому для початківців атлетів оптимальним варіантом для занять стане програма тренувань фулбоді.

Переваги програми тренувань фулбоді

Давайте зараз відзначимо основні переваги, які надає починаючим програма тренувань фулбоді:

1. На кожному занятті працюють всі м`язи тіла, що дозволяє поліпшувати тонус м`язів і одночасно набирати масу.
   
   
2. Протягом тижня можна проводити від одного до трьох занять, а робоча вага безпосередньо залежить від тривалості відпочинку. Однак в будь-якому випадку все тренування будуть ефективними.
   
   
3. Періодично варто вносити зміни в програму тренувань фулбоді, змінюючи руху. Це дозволить запобігти адаптацію організму до навантажень і забезпечить прогрес.
   

Перед початком кожного заняття необхідно добре розім`ятися. Про це пишуть всі і ймовірно комусь дана порада вже набрид. Однак дуже важливо розігріти м`язи перед серйозним навантаженням, щоб уникнути травм. Під час загальної розминки можна використовувати бігову доріжку або велотренажер. Після цього необхідна спеціалізована розминка, що припускає виконання перших пари сетів у кожному русі з легкими вагами. В результаті м`язи і нервова система поступово увійдуть в робочий режим, що значно знизить ризик отримання травм.




Протягом першого тижня вам необхідно вивчати техніку рухів, а на другий починати підбирати навантаження. Потім (третій тиждень) злегка збільште навантаження, але при цьому не будете робити, на відмову. Протягом першого тренувального місяця відмовні тренування проводити не варто, так як нервова система ще не готова до них.

Тут слід зробити невелике пояснення - відмовою називають неможливість виконання повторів, після чого сет вважається завершеним. Також слід сказати і про час пауз між сетами. Їх тривалість залежить від рівня підготовки спортсмена і індивідуальних особливостей організму. Для одного білдера досить зробити паузу в 60 секунд, а другого для відновлення дихання буде потрібно кілька хвилин. Ви повинні підібрати робочі ваги так, щоб на відпочинок між сетами йшло від однієї до трьох хвилин. Якщо вам потрібно більше часу, то слід знизити навантаження. Тривалість одного заняття повинна становити від 40 до 60 хвилин.

Рекомендації по програмі тренувань фулбоді

Ми ще розглянемо приклади програм тренувань фулбоді, а зараз хочеться дати ще кілька порад. Напевно ви помітили, що в тренувальних програмах часто вказується певний діапазон повторів. Підбирайте такий робочий вагу, щоб виконувати верхні значення цієї межі.

Якщо вам це вдалося, то слід збільшити вагу снаряда. При роботі над м`язами верхньої частини тіла збільшувати робочий вагу коштує не більше ніж на 2.5 кіло, а для м`язів ніг цей показник становить п`ять кілограм. Після збільшення робочого ваги виконуйте то число повторів, яке є нижнім значення діапазону. Поступово доводите кількість повторів до максимального і знову збільшуйте робочі ваги. Потім це коло повторюється знову.



У певний момент ви зупинитеся на якомусь робочому вазі, і не зможе його подолати. Коли це станеться, зробіть три спроби. Якщо вони не мали успіху, то знижуйте навантаження відсотків на 10 або 15 і знову починайте прогресувати ваги. Практично завжди подібна тактика дозволяє подолати застій. Однак подібна методика не буде працювати завжди і після досягнення певного рівня підготовки вам для подолання плато належить використовувати більш складні схеми.

Дуже важливо правильно харчуватися, адже це на 50 відсотків гарантує вам успіх. Крім цього слід пам`ятати, що прогрес можливий тільки в тому випадку, якщо організм повністю відновився. Вам необхідно добре висипатися, щоб не перевантажити нервову систему. Саме через збої в роботі центральної нервової системи найчастіше атлети і потрапляють в стан перетренованості. Коли при використанні програма тренувань фулбоді ви відчуєте, що ваги обтяжень стали занадто великими, слід перейти на спліт. Для початку цілком достатньо буде розділити своє тіло на дві частини - низ і верх.

Приклад програма тренувань фулбоді для чоловіків

Ця програма рекомендована початківцям билдер самі Залізним Арні:

• Присідання - 4сета по 10 повторів.
  
• Жим в положенні лежачи, хват широкий - 3 сети по 10 повторів.
  
• Підтягування - 3 сети з максимальною кількістю повторів.
  
• Армійські жими - 4 сети по 10 повторів.
  
• Підйоми штанги для біцепса - 3 сети по 10 повторів.
  
• Скручування для м`язів живота - 3 сети на відмову.
  

Як бачите, ця програма тренувань фулбоді вельми проста, але ефективна. Арнольд Шварценеггер радить тренуватися тричі протягом тижня і за великим рахунком це відноситься до всіх аналогічним програмам. Після тренування необхідно відпочивати протягом одного дня.

Початківцям варто протягом перших двох тижнів виконувати по два сети в кожному русі, а потім слідувати рекомендаціям даної програми. Так як ви за допомогою цих рух можете опрацьовувати все тіло відразу, то одночасно зміцнюється нервова система, зв`язкової-суглобовий апарат, а також відбувається зростання м`язової маси.

Програма тренувань фулбоді для дівчат

Для дівчат програма тренувань фулбоді в поєднанні з кардіо навантаженнями і правильним харчування дозволить в короткі терміни зробити своє тіло привабливим. Ваше завдання полягає не в наборі м`язової маси, що необхідно чоловікам, а в поліпшенні тонусу м`язів. У зв`язку з цим вам не потрібно використовувати великі робочі ваги.

Зараз ми розповімо про одну ефективної програми тренувань фулбоді, яка дозволить дівчатам поліпшити фігуру. Вона складається з п`яти рух і є кругової. Виконуйте від трьох до п`яти кіл при 12-15 повторах в кожній вправі. Зауважимо, що кругова тренування передбачає почергове виконання всіх вправ з мінімальними паузами між ними.

1. Присідання з обтяженнями. Як обтяження можна використовувати млинець від штанги, гирю або гантель. Рух ефективно опрацьовує м`язи сідниць і стегна. Чим ширше постановка ніг, тим активніше в роботу включаються сідниці.
   
   
2. Зворотні віджимання від лави. Вам необхідно уперти руки, розташовані за спиною в лавку, а ноги витягнути перед собою. Після цього виконуйте віджимання. Ця вправа дозволить зміцнити трицепси.
   
   
3. Випади зі штангою почергові. Розташувавши снаряд на плечах, вам необхідно виконувати почергові кроки вперед кожною ногою. При цьому колінний суглоб ноги, розташованої попереду, повинен бути зігнутий під прямим кутом. Рух призначене для м`язів ніг і спини.
   
   
4. Віджимання з бічною планкою. Ви повинні виконувати віджимання в положенні планка і під час руху корпусу вгору, піднімайте одну руку через сторону вгору. Так ви зможе зміцнити м`язи грудей, плечового пояса і трицепси.
   
   
5. Випади реверанс з обтяженням. Утримуючи млинець перед собою, перебуваючи при цьому в положенні стоячи, необхідно виконати крок назад-в сторону, немов ви збираєтеся сісти в реверансі. За допомогою даного руху ви зможе зміцнити м`язи сідниць, стегна, а також м`язи кора.
   

Чому фулбоді краще, ніж спліт, дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!