Дівчина тренується з грудним еспандеромДізнайтеся, який набір вправ можна робити в домашніх умовах зі звичайним експандером для розвитку м`язових груп всього тіла.
Еспандер знайомий багатьом любителям фітнесу і надає можливість проводити тренування в домашніх умови або під час поїздки. Використовувати цей спортивний снаряд можуть не тільки чоловіки, але і дівчата. Це універсальний снаряд і вправи з грудним еспандером можуть бути використані для зміцнення практично всіх м`язів тіла.
Специфіка тренінгу з грудним еспандером
Еспандер є дві рукоятки, з`єднаних між собою пружиною. Сьогодні випускаються снаряди, які можуть мати пружину, виготовлену з різних матеріалів. Змінюючи кількість пружин, ви отримуєте можливість збільшувати або ж знижувати навантаження на м`язи.
Під час заняття вам необхідно фіксувати обидві рукоятки, а перекидаючи еспандер різними способами, можна прокачувати різні м`язові групи. Трохи нижче ми ще розглянемо найбільш ефективні вправи з грудним еспандером, а зараз стоїть кілька слів сказати про правила вибору снаряда.
Хоча сьогодні еспандер можна легко замовити в онлайн-магазинах, все ж краще вибирати снаряд особисто. В іншому випадку ви можете придбати надмірно жорсткий або навпаки, слабкий еспандер. Також відвідавши магазин, ви при візуальному огляді тренажера можете виявити дефекти і взяти інший снаряд. Обміняти шлюб можна і при онлайн покупки, але це зажадає додаткових зусиль і витрат часу.
Оглядаючи еспандер візуально, вам необхідно переконатися, що на рукоятках немає тріщин, а пружний елемент не має потертостей і надривів. Якщо хоча б один дефект був виявлений, беріть інший екземпляр. Також слід купувати тренажер, оснащений декількома пружинами. Це дозволить вам прогресувати навантаження і домогтися максимального результату на заняттях. Чоловікам варто звертати увагу на еспандери мінімум з чотирма пружинами, а дівчатам цілком достатньо буде двох або трьох.
Якщо вас повністю влаштовує якість еспандера, можете його сміливо купувати. Також слід сказати, що вам не обов`язково переплачувати за продукцію визнаних брендів. Компанії середнього рівня також випускають цілком якісні тренажери. Однак і сильно економити, також не варто.
Щоб ваші заняття були безпечними, вам варто дотримуватися кількох правил безпеки:
Якщо ви одну рукоятку тренажера кріпите до стіни, то переконаєтеся в надійності з`єднання.
У момент придбання еспандера, обов`язково перевіряйте правильність встановлення пружин до рукояток.
Еспандери низької якості дуже часто мають погані пружини, які часто рвуться.
Слідкуйте за тим, щоб рукоятки не вислизає з рук при виконанні вправ з грудним еспандером.
Переваги тренування з еспандером
Сьогодні еспандери стали досить популярним тренажером серед дівчат. Якщо чоловіки і перш часто його використовували, то жінки почали це робити порівняно недавно. Про переваги роботи з еспандером для чоловіків все більш-менш зрозуміло. А ось дівчатам дещо слід пам`ятати.
Дуже часто ними еспандер використовується в надії поліпшити форму грудей. В першу чергу ви повинні розуміти, що груди на 50 відсотків складається з жирових тканин і молочної залози. Саме жир надають красиву округлу форму жіночих грудей. З призначенням залози все повинно бути зрозуміло і без пояснень.
Якщо ви вважаєте, що вам можна сміливо вживати тістечка, щоб збільшити груди, то ви сильно помиляєтеся. Жіночий організм насамперед створює жирові запаси в області стегон і живота. Груди збільшуються в розмірах тільки в період лактації і після завершення періоду годування повертається до первісних розмірів. Але дуже часто після цього в області грудей з`являються стрії, а шкірний покрив обвисає. Щоб уникнути цього вам і слід виконувати вправи з грудним еспандером.
Ось основні ефекти, які можуть бути вами отримані при тренінгу з еспандером:
Поліпшення кровообігу, що підвищить якість шкірного покриву і навіть невеликі груди стане більш привабливою.
Кілька збільшивши м`язи грудей, ви зможете злегка підняти і молочні залози.
Покращиться постава.
Підтягнеться шкіра на руках.
Таким чином, виконуючи вправи з грудним еспандером, ви зможете зробити свій зовнішній вигляд більш привабливим. При цьому вам не потрібно витрачати на заняття багато часу, що в сучасному житті для багатьох має визначальне значення.
Вправи з грудним еспандером на все м`язові групи
Ми вже відзначали, що за допомогою цього тренажера ви можете зміцнювати практично всі м`язи тіла. Давайте розглянемо вправи з грудним еспандером, які допоможуть вам досягти поставлених цілей.
Вправи для м`язів плечового пояса і рук
Прийміть положення стоячи і візьміть еспандер двома руками, витягнувши їх перед собою. Розводячи руки в сторони, одну ногу виставляйте вперед, присівши на неї. Руки і друга нога при цьому згинатися не повинні. Виконуйте 10 повторів.
На одну рукоять станьте ногою, а другу утримуйте в руці. Починайте виконувати згинання руки на біцепс. При цьому працювати повинен тільки біцепс, який і є таргетингової м`язом в даній вправі. На кожну руку робіть по 10 повторів.
Тримайте еспандер двома руками. Одну з них витягніть перед собою, а другу притисніть до грудної клітки. Не зраджуючи початкову позицію, зігнуту в ліктьовому суглобі руку починайте розгинати і після цього повертайтеся в початкове положення. На кожну руку виконуйте по 10 повторів. Це рух відмінно опрацьовує трицепс.
Вправи для м`язів живота
Виконуючи такі вправи з грудним еспандером, ви зможете ефективно прокачати м`язи живота, збільшивши на них навантаження. Це дозволить вам швидше домогтися поставлених цілей.
Одну рукоятку снаряда слід закріпити на стінці, а потім ви повинні прийняти положення лежачи на спині. Утримуючи руками другу рукоять тренажера за головою, починайте піднімати корпус до колінних суглобів.
Початкова позиція аналогічно попередньому рух, але друга рукоять еспандера кріпиться до ніг. Починайте піднімати ноги і стежте, щоб м`язи живота були в напрузі, поки ви виконуєте сет. Зробіть десять повторів.
Прийміть положення стоячи, поставивши ноги на рівні плечових суглобів. Одна рукоятка тренажера розташована під стопою, а друга утримується однойменної рукою. Починайте виконувати нахили корпусу в сторону, протилежну еспандер. Рух призначене для розвитку бічних м`язів живота.
Вправи для м`язів ніг
Сідайте на стілець і закріпіть одну рукоять еспандера на протилежній стіні. Друга рукоять повинна розташовуватися під стопою. Починайте піднімати ногу до паралелі з землею, не відриваючи при цьому стегно від сидіння стільця. На кожну ногу виконуйте по десять повторів.
Одна рукоятка тренажера закріплена на стіні. Друга розташовується у вас в руці, і ви повинні стати на одну ногу. Починайте виконувати присідання.
Вправи з грудним еспандером для дівчат
Прийміть положення лежачи на спині так, щоб стрічка еспандера опинилася під вами. Утримуючи рукоятки тренажера, виконуйте по черзі руками руху, як при жимі гантелей.
Присядьте, наступивши на стрічку ногами і утримуйте в руках тренажер. Починайте повільно вставати, а потім повертайтеся в початкове положення. Зробіть десять повторів.
У положенні стоячи поставте свої ноги на середину стрічки і починайте піднімати одночасно обидві руки. Утримувати рукоятки тренажера слід долонями вгору.
Одну ногу поставте вперед, утримуючи снаряд паралельно землі. Починайте розводити руки в сторони.
Поради щодо виконання вправ з грудним еспандером
Кожне заняття ви повинні випереджати якісної розминкою. Тільки після того, як м`язи розігріються, можна приступати до основної частини тренінгу. Щоб отримати максимальні результати, необхідно все вправи виконувати в повільному темпі. Це ставитися як до дівчат, так і чоловікам.
Тільки плавні рухи здатні принести позитивні результату, а також усунуть ризик отримання травми. Після виконання сету вам необхідно трохи відпочити і розслабити м`язи. Початківцям не слід відразу намагатися виконувати по 10 повторів в кожному сеті. Максимальна кількість повторень залежить від вашої фізичної форми.
Більше про тренування з грудним еспандером дізнаєтеся з цього відео: