damporadu.ru

Джон хансен: качаємо груди в бодібілдингу

Атлет тримає гантеліАтлет тримає гантеліДізнайтеся, як накачати груди Геракла і зробити торс, який демонструють кращі культуристи в світі.

Щоб накачати будь мускульну групу, необхідна правильна програма тренувань. Багато спортсменів допускають різні помилки і в результаті не досягають бажаних результатів. Хтось використовує не ефективні вправи, іноді заняття мають надмірну інтенсивність. Сьогодні ви зможете познайомитися з порадами Джона Хансена і дізнатися, як качати груди в бодібілдингу.

Тренування м`язів грудей за методом Джона Хансена

Розведення гантелей в сторони на похилій лаві

Для ефективного тренінгу м`язів грудей цілком достатньо виконувати два головних руху. Найбільш ефективними є жим в положенні лежачи і жим на похилій лаві. Ці вправи дають можливість атлетам використовувати великі ваги і відмінно завантажити цільові м`язи. Також в роботі беруть участь і трицепс з фронтальним відділом дельт.

Доповнити ці рухи можна розведенням рук з гантелями. Це рух задіє тільки м`язи грудей і виключає з роботи трицепс. У той же час воно відмінно розтягує м`язи, викликаючи їх потужне скорочення. Це позитивно впливає на розвиток пекторальних м`язів. При використанні гантелей замість тренажерів, в тому числі і блоків, ви сильніше навантажуєте цільові м`язи і стимулюєте їх розвиток.

Для ефективного тренінгу нижній частині грудей найкраще підходять жим гантелей в положенні лежачи, розведення рук на назад нахиленою лавці і віджимання на брусах. Однак не слід використовувати їх все відразу, так як це не дозволить вам поліпшити рельєф.

Важливо розуміти, що рельєф в першу чергу залежить від кількості підшкірного жиру. Чим у вашому тілі менше жирів, тим чіткіше видно і м`язи. Розвиваючи нижню частину грудей, атлет зможе надати цій частині тіла обсяг, що позитивно позначиться на зовнішньому вигляді грудей. Для цього цілком достатньо використовувати одне із зазначених вище рухів.

Дуже часто нижня частина грудних м`язів відмінно реагує на жим в положенні лежачи. При цьому важливо, щоб ви самі відчували їхню роботу. Використовуйте широкий хват грифа і широко розведіть ліктьові суглоби. Чим вже хват штанги, тим сильніше в роботу включаються трицепси і про це слід пам`ятати.



Якщо ви не володієте великим тренувальним стажем, то не варто сильно підвищувати інтенсивність занять. В першу чергу це стосується використання різних спеціальних методів, наприклад, дроп-сетів. Вам цілком достатньо виконувати три руху і використовувати великі ваги.

Також необхідно пам`ятати і про правильне харчування. Кількість споживаних білкових з`єднань має становити не менше двох з половиною грам на кожен кіло маси тіла. Скажімо, якщо ваша вага становить 83 кіло, то в добу слід вживати мінімум 225 грам білкових з`єднань. Крім цього слід включити в програму харчування складні вуглеводи, джерелами яких можуть стати крупи, цільнозерновий хліб або солодка картопля.

Методика тренінгу ніг Джона Хансена





Схема вправ для тренування ніг

Джон Хансен рекомендує виконувати для розвитку квадрицепсов і біцепса стегна по 10 сетів в кожній вправі. Кращими вправою для квадрицепса є присідання, а для біцепса стегна - згинання ніг. Виконувати їх слід на кожному занятті і бажано першими виконувати жими ногами, поки ще у вас багато енергії.

Дана методика тренінгу заснована на обсязі, який необхідно збільшувати протягом усього тренувального циклу, тривалість якого становить від шести до восьми тижнів. Ця методика протилежна поширеній тренінгу на відмову. Якщо ви будете постійно працювати до повного виснаження, то рано чи пізно відчуєте сильну втому. Методика Хансена позбавлена цього недоліку, але в той же час є досить ефективною.

Як ми вже говорили вище, вам необхідно виконувати по 10 сетів в кожній вправі. При цьому число повторів міняється кожного тижня в залежності від використовуваного робочого ваги. Підвищуючи вага, вам необхідно знижувати число повторів.

Перед виконанням робочих сетів слід якісно розім`ятися. Перед виконанням жимів ногами найкраще використовувати підйоми корпусу і підйом колінних суглобів на похилій лавці, а перед присіданнями - екстензіі ніг. Безумовно, навіть після цього слід виконати пару розминок підходів в кожному з основних рухів.

Тренувати ноги досить лише один раз в сім днів і виконувати обидва вправи на цьому занятті. Також вам слід протягом трьох тижнів підвищувати робочу вагу, одночасно скорочуючи число повторів. Потім збільшити початкову вагу в порівнянні з першим тижнем тренінгу і підвищити число повторів. На практиці це виглядає приблизно наступним чином:
  • 1 тиждень - 5 повторів з вагою в 150 кіло.
  • 2 тиждень - 4 повтору з вагою в 165 кіло.
  • 3 тиждень - 3 повтору з вагою в 175 кіло.
  • 4 тиждень - 5 повторів з вагою в 165 кіло.
  • 5 тиждень - 4 повтору з вагою в 180 кіло.
  • 6 тиждень - 3 повтору з вагою в 190 кіло.

Це приблизна схема одного шеститижневого циклу. Безумовно, робоча вага і кількість повторів в кожному сеті вам необхідно підбирати індивідуально.

Ознайомтеся з кращими вправами для тренування грудей в цьому відеоролику:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Джон хансен: качаємо груди в бодібілдингу