damporadu.ru

Метод оптимальних зусиль в бодібілдингу

Атлет тренується на лаві СкоттаАтлет тренується на лаві СкоттаВсього за 5 хвилин ми розповімо, як тренуватися з повною віддачею і підключати в роботу всі м`язові волокна для максимальної гіпертрофії маси.

Науково доведено, що зростання м`язів і силових показників взаємопов`язаний. Коли підвищується сила, то відбувається і зростання м`язів. В рамках цієї статті ми поговоримо про волокнах різного типу, методі оптимальних зусиль в бодібілдингу і запропонуємо вам програму тренінгу для набору маси.

Як відомо, основним фактором збільшення сили і росту м`язів є моторна або рухова одиниця. Під нею слід розуміти мотонейрон і м`язові волокна, які він здатний іннервувати.

Відзначимо, що мотонейрон не має прив`язки до конкретного пучку м`язових волокон, а охоплює різні ділянки м`яз. Говорячи простіше, при виконанні ізольованого руху ви не зможете задіяти велику кількість моторних одиниць, так як їх активність залежить від активності волокон, що іннервуються ними. Цей факт і є головним, доводячи важливість базових рухів для зростання сили і маси.

Збільшення числа активних моторних одиниць в бодібілдингу

Атлет демонструє м`язи рук

Ви вже зрозуміли, що прогресувати, вам необхідно навчитися задіяти максимально велику кількість моторних одиниць, що збільшить і кількість працюючих волокон. Ось два важливих моменти, про які ви повинні завжди пам`ятати:
  • При тренінгу сили збільшується кількість активних моторних одиниць.
  • Чим нижче анаболічний фон, тим менш виражена іннервація волокон.

Таким чином, можна говорити про те, що для підвищення ефективності тренінгу вам слід керувати навантаженням і збільшувати анаболічний фон. Зараз ми будемо говорити про перший чинник, так як другий залежить від правильності харчування в першу чергу.

Принцип максимальних зусиль



Ронні Колеман тисне штангу стоячи

Вам буде потрібно використовувати ваги обтяжень від 90 відсотків максимальних. У кожному підході слід виконувати від одного до трьох повторів. Цей метод є найбільш оптимальним для підвищення силових показників. Це пов`язано з тим, що при потужній фізичному навантаженні до роботи підключається максимальну кількість моторних одиниць, включаючи і високопороговимі. Однак у даного методу існує і досить серйозний недолік - пригнічення нервової системи.

Принцип виконання повторів на відмову





Спортсмен виконує жим до відмови

Працюйте з такою вагою, який дозволяє виконувати від 3 до 5 повторів до відмови. Рухові одиниці будуть вступати в роботу в міру накопичення втоми м`язів. Робочі ваги слід використовувати від 40 відсотків максимальних, але найчастіше цей діапазон дорівнює 70-80 відсотків. Як і у випадку з попереднім принципом, тренінг на відмову вельми ефективно залучає до роботи рухові одиниці, проте негативно впливає на нервову та ендокринну системи.

Принцип виконання повторів нема на відмову



Спортсмен виконує глибокі приседи зі штангою

Робочі ваги повинні знаходитися в діапазоні від 60 до 80 відсотків максимальних, але до відмови м`язів справа доводити не можна. Використовуючи даний принцип, вам не вдасться задіяти велику кількість рухових одиниць, але зате ви поліпшите зв`язку між мозком і м`язами.



Цей фактор дуже важливий і дозволить вам прокачувати моторні одиниці. Принцип дуже популярний серед важкоатлетів. Виконуйте в одному сеті від 3 до 6 повторів. Існують у цього принципу і мінуси. Поки вчені не можуть точно сказати, наскільки ефективна ця методика для набору маси. Однак якщо ви не отримуєте позитивних результатів від вище описаних методів тренінгу, то варто звернути увагу на цей.

Програма тренінгу по методу максимальних зусиль



Атлет виконує станову тягу

Так як передбачувана інтенсивність буде не дуже високою, то необхідно збільшити обсяг тренінгу. Як відомо, цей параметр залежить від числа сетів і повторів. Використовувати його найкраще початківцям культуриста. Які тренують все тіло і ще не перейшли на спліт. Ось приклад чотиритижневого тренувального циклу:
  • ПН. - присідання, жим штанги, станова тяга.
  • Пор. - присідання, жим штанги, станова тяга.
  • Пунктів. - повторює ті ж вправи що і в середу.

А ось як повинна розподілятися навантаження в рамках цього мезоцикла:

1 тиждень

  • ПН. - робоча вага 60% від 1ПМ, чотири сети, шість повторень.
  • Пор. - робоча вага 65% від 1ПМ, п`ять сетів, п`ять повторень
  • Пунктів. - робоча вага 70% від 1ПМ, шість сетів, чотири повторення.

2 тиждень

  • ПН. - робоча вага 65% від 1ПМ, п`ять сетів, п`ять повторень.
  • Пор. - робоча вага 70% від 1ПМ, шість сетів, чотири повторення.
  • Пунктів. - робоча вага 75% від 1ПМ, сім сетів, три повторення.

3 тиждень

  • ПН. - робоча вага 70% від 1ПМ, шість сетів, чотири повторення.
  • Пор. - робоча вага 75% від 1ПМ, сім сетів, три повторення.
  • Пунктів. - робоча вага 80% від 1ПМ, вісім сетів, два повторення.

4 тиждень

  • ПН. - робоча вага 80% від 1ПМ, вісім сетів, три повторення.
  • Пор. - робоча вага 75% від 1ПМ, сім сетів, чотири повторення.
  • Пунктів. - робоча вага 80% від 1ПМ, вісім сетів, три повторення.

Програма АВВН для набору маси в бодібілдингу



Дівчина зі штангою на плечах

Дана програма розрахована на атлетів, що вважають за краще натуральний тренінг. Давайте розглянемо основні принципи цієї програми:
  • Застосовувати тільки базові рухи.
  • Протягом тижня над кожною групою м`язів працювати від 2 до 3 разів.
  • Не застосовувати препарат відмовні повтори.
  • Тривалість тренінг повинна бути невисока.

Як ви могли помітити, ці принципи суперечать одне одному з прийнятими в культуризмі. Відзначимо, що дана програма використовує методику максимальних зусиль, про яку ми розповідали вище. Кожна пара вправ під час заняття повинна об`єднуватися в супермережу, але між виконанням рухів повинна бути 60-секундна пауза. Вам необхідно чергувати об`ємні заняття з інтенсивними, а також ви можливо помітили, що в програмі немає спеціальних рухів для тренінгу рук. Автор методики впевнений, що м`язи рук беруть активну участь при виконанні вправ на інших груп і цього цілком достатньо.

Перший тиждень

  • Понеділок: жим штанги лежачи та тяга штанги в нахилі: робоча вага 80%, вісім сетів, три повторення.
  • Середовище: присідання зі штангою на плечах, жим штанги стоячи: робоча вага 60%, три сети, вісім повторень.
  • П`ятниця: станова тяга, жим штанги лежачи під кутом: робоча вага 80%, вісім сетів, три повторення.

Другий тиждень

  • Понеділок: жим штанги лежачи та тяга штанги в нахилі: робоча вага 60%, три сетів, вісім повторень.
  • Середовище: присідання зі штангою на плечах, жим штанги стоячи: робоча вага 80%, вісім сетів, три повторення.
  • П`ятниця: станова тяга, жим штанги лежачи під кутом: робоча вага 60%, три сети, вісім повторень.

третій тиждень

  • Понеділок: жим штанги лежачи та тяга штанги в нахилі: робоча вага 80%, вісім сетів, чотири повторення.
  • Середовище: присідання зі штангою на плечах, жим штанги стоячи: робоча вага 65%, три сети, вісім повторень.
  • П`ятниця: станова тяга, жим штанги лежачи під кутом: робоча вага 80%, вісім сетів, чотири повторень.

четвертий тиждень

  • Понеділок: жим штанги лежачи та тяга штанги в нахилі: робоча вага 65%, три сети, вісім повторень.
  • Середовище: присідання зі штангою на плечах, жим штанги стоячи: робоча вага 80%, вісім сетів, чотири повторення.
  • П`ятниця: станова тяга, жим штанги лежачи під кутом: робоча вага 65%, три сети, вісім повторень.

п`ятий тиждень

  • Понеділок: жим штанги лежачи та тяга штанги в нахилі: робоча вага 80%, вісім сетів, п`ять повторень.
  • Середовище: присідання зі штангою на плечах, жим штанги стоячи: робоча вага 70%, три сети, вісім повторень.
  • П`ятниця: станова тяга, жим штанги лежачи під кутом: робоча вага 80%, вісім сетів, п`ять повторень.

шостий тиждень

  • Понеділок: жим штанги лежачи та тяга штанги в нахилі: робоча вага 70%, три сети, вісім повторень.
  • Середовище: присідання зі штангою на плечах, жим штанги стоячи: робоча вага 80%, вісім сетів п`ять повторень.
  • П`ятниця: станова тяга, жим штанги лежачи під кутом: робоча вага 70%, три сети, вісім повторень.

Автор програми нестандартно підходить і до розподілу нутрієнтів в раціоні. На його думку, жири, вуглеводи і білки повинні бути представлені в рівних пропорціях, а саме по 33 відсотки. Якщо для вас подібна програма харчування виявилася неефективною, то збільште кількість вуглеводів до 50 відсотків. В цьому випадку білкові сполуки повинні бути присутніми в раціоні в кількості 30 відсотків, а жири - 20. Приймати їжу необхідно кожні три години.

Дізнайтеся про програму тренувань для набору маси в натуральному бодібілдингу з цього відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Метод оптимальних зусиль в бодібілдингу