Присідання сумо з гантелейДізнайтеся, як ефективно опрацювати сідничні і внутрішні м`язи стегна. Техніка виконання і нюанси щодо даної вправи.
Створено чимало видів присідань і всі вони призначені для зміщення акценту навантаження на певні м`язи. Дівчатам більше до душі присідання сумо з гантелей, так як вони максимально задіюють м`язи сідниць. Крім цього вони відмінно опрацьовують внутрішню поверхню стегна, що не менш важливо для кожної дівчини.
Назвою цей рух зобов`язане своїй схожості з тим положенням, яке перед сутичкою приймають борці сумо. Жоден з інших видів присідань не здатний так якісно опрацьовувати внутрішню поверхню стегна. Зауважимо, що крім цього в роботі задіяні розгиначі хребетного стовпа, трапеції, ромбовидні м`язи, сідниці і квадріцепси. За кількістю працюючих м`язів конкуренцію присіданням сумо з гантелей може скласти хіба що станова тяга.
Іноді цей вид присідань виконується і чоловіками, але значно рідше, ніж жінками. Дуже часто саме сідниці і внутрішня поверхня стегна викликає у дівчат невдоволення і ці м`язи необхідно активно опрацьовувати.
Як правильно виконувати присідання сумо з гантелей?
Розставте ноги максимально широко, а стопи розгорніть в сторони під кутом приблизно в 45 градусів. Стопи повинні знаходитися на рівні спортивного снаряда або трохи позаду нього. Спина повинна бути рівною, а в попереку необхідно підтримувати природний прогин.
Присідаючи, вам необхідно стежити, щоб снаряд рівномірно переміщався по боках тіла. М`язи спини необхідно напружувати і злегка опустити плечові суглоби. Голова спрямована вперед і не опускається.
Глибоко вдихніть і починайте підніматися. Дуже важливо щоб в цей час хребетний стовп зберігав початкове положення. Щоб цього домогтися, необхідно поступово підключати до роботи м`язи верхньої частини спини, відчуваючи в тілі напругу.
Коли буде пройдена середнє положення траєкторії, плавно розпрямляйтеся. Слідкуйте, щоб плечові суглоби і верх спини при цьому не відставав від таза. Коли ви почнете присідати з вагою в 30 кіло, то дуже швидко ваші м`язи стануть пружними. Як і будь-яке інше силове вправа, виконувати присідання сумо з гантелей необхідно в суворій відповідності з технікою. В іншому випадку вага снаряда може нанести травму хребетного стовпа. Якщо під час виконання руху ви не можете утримувати спину рівною, то знижуйте робоча вага.
Однією з поширених помилок великої кількості атлетів при виконанні присідання сумо з гантелей, є відрив п`ять від землі. Якщо це відбувається, то велика частина навантаження від сідниць переходить в гомілку, що істотно знижує ефективність руху.
Друга «популярна» помилка полягає у висуванні колінних суглобів вперед. Це призводить до підвищення навантаження на них і може привести до травми. Якщо після виконання вправи у вас болять коліна, то, швидше за все причина цього криється саме в цій помилці. Для її усунення необхідно максимально відводити таз назад.
Поради атлетам при виконанні присідань сумо з гантелей
Дівчатам можна порадити використовувати рукавички, щоб оберегти шкірний покрив рук від пошкоджень. Якщо продовжити розмову про амуніції, то приділіть увагу і взуття, так як важливо, щоб підошви не ковзали по землі.
Чим вище робоча вага, тим інтенсивніше ваше заняття. Це в свою чергу сприяє розвитку м`язів сідниць. Крім цього слід зауважити, що вправа відноситься до енергоємним і при його виконанні витрачається велика кількість калорій.
У верхньому положенні траєкторії необхідно випрямляти ноги одночасно з тулубом. Плечові суглоби повинні піднятися, щоб грудна клітка розгорнулася. У цей момент вам слід зробити видих.
Намагайтеся виключити різкі рухи в верхньому і нижньому положеннях траєкторії. Пам`ятайте, що в руках у вас знаходиться обтяження і різкий рух може стати причиною травми. Слідкуйте, щоб спина не округлялася. Якщо ви не можете цього добитися, то кидайте снаряд на землю і зменшуйте його вага. Це дозволить вам уникнути травми.
Виконуйте рух в трьох або чотирьох сетах при 10-15 повторах в кожному. Також слід сказати, що якщо ви будете опускатися нижче паралелі стегна з землею, то навантаження на м`язи сідниць збільшиться. Однак зросте вона і в колінних суглобах.
Іноді дівчата, виконуючи присідання сумо з гантелей, використовують велику вагу і починають підніматися не досягнувши паралелі. Щоб вправа була максимально ефективним, краще знизити вагу, але опускатися при цьому нижче. У висновку скажемо, що вага тіла при виконанні цього руху має припадати на п`яти.
Як правильно виконувати сумо-присідання, дивіться нижче:
Дізнайтеся, як ефективно опрацювати сідничні і внутрішні м`язи стегна. Техніка виконання і нюанси щодо даної вправи.
