Зміцнення м`язів плечового пояса

Атлет демонструє м`язи плечового поясаДізнайтеся, як правильно качати передні і задні дельти, щоб сформувати атлетичний трикутник.

Щоб ваші руки виглядали масивніше, необхідно приділяти під час тренінгу достатньо уваги і розвитку м`язів плечового пояса. Сьогодні ми розглянемо найбільш ефективні руху, які призначені для зміцнення м`язів плечового пояса.

Ефективні вправи для зміцнення м`язів плечового пояса

Розгинання рук в похилому положенні. Для роботи вам будуть потрібні гантелі, вага яких повинен дозволяти вам виконати від 10 до 12 повторів. Однією рукою і однойменною колінним суглобом слід спертися на будь-яку поверхню. Дуже важливо пам`ятати про те, що спина повинна залишатися рівною протягом виконання всього сету. Це дуже ефективна вправа, метою якого є зміцнення м`язів плечового пояса. Голова спрямована вниз, а спортивний снаряд знаходиться в руці, зігнутою в ліктьовому суглобі. Зафіксувавши ліктьовий суглоб, починайте в повільному темпі распрямлять руку. При цьому ліктьовий і плечовий суглоб не повинні рухатися вгору. В кінцевому верхньому положенні траєкторії рука повинна являти собою пряму лінію. Також в верхньому положенні траєкторії слід розгорнути кисть вгору. Число сетів становить від 1 до 3, а повторів - від 10 до 15.
Розгинання рук через голову. Прийміть положення сидячи, і напружте м`язи живота і спини. Спортивні снаряди (гантелі) необхідно взяти в руки за грифи ближче до верхніх дискам. Підніміть руки і опустіть гантелі за голову. Починайте повільно тиснути снаряди вгору і після цього не затримуючись у верхньому кінцевому положенні траєкторії, повертайтеся в початкове положення. Виконуйте максимум три сети по 10-15 повторів в кожному. Пауза між підходами повинна становити максимум 120 секунд.
Французький жим в положенні лежачи. Прийміть положення лежачи, а гантелі візьміть в руки і підніміть їх. Починайте повільно опускати снаряди за голову, і не витримуючи паузи у верхній точки, повертайтеся в початкове положення. Як тільки ви зможете виконувати три підходи по 15 повторів в кожному, збільшуйте вагу гантелей. При цьому слід зменшити число повторів в сеті.
Віджимання з вузькою постановкою рук. Цей рух можна починати виконувати тоді, коли ви можеет легко робити два попередніх руху. Якщо ви спочатку не можете віджиматися на витягнутих ногах, слід прийняти упор на колінні суглоби. Це дозволить значно спростити вправу. Вам необхідно прийняти упор в положенні лежачи, а руки поставити так, щоб між великими пальцями і вказівним був утворений ромб. Пам`ятайте, це досить важке, але вельми ефективний рух, основним завданням якого є зміцнення м`язів плечового пояса. Напружуючи прес, починайте повільно згинати руки, опускаючись низько до землі. Виконуйте до трьох підходів, по 20 повторів в кожному. Швидше за все, у початківців атлетів спочатку може вийти виконати лише кілька повторів. Ні чого страшного в цьому немає, і з часом ви зможете легко виконувати цей рух.
Жим гантелей. Ноги повинні розташовуватися на ширині плечових суглобів, а колінні злегка зігнуті. Спортивні снаряди розташовуються в руках на рівні плечей перед вами. Ліктьові суглоби повинні бути спрямовані в землю, а долоні одна на одну. Вдихніть і на видиху починайте тиснути снаряди вгору і трохи вперед. У верхньому положенні траєкторії слід витримати паузу на два рахунки. Також стежте, щоб спина залишалася рівною.
Відведення рук в сторону. Прийміть положення на лежачи боці, при цьому поверхня повинна розташовуватися під кутом в 45 градусів. Шкарпетками однієї ноги упирайтеся в землю, а другу покладіть на неї зверху. Верхня рука повинна бути паралельна корпусу, а долоня дивиться вниз. Починайте піднімати руку вгору, зводячи при цьому лопатки. Після виконання необхідної кількості повторів зробіть рух в інший бік. Щоб знизити навантаження на ліктьовий суглоб, його необхідно злегка зігнути. Також ви повинні пам`ятати, що використання великих вагою може привести до травми суглобів.
Комбінований підйом рук. Ноги розташовуються на рівні плечових суглобів, а руки з затиснутими в них спортивними снарядами опущені вниз. Долоні повинні бути спрямовані один на одного. Щоб надати поперекового відділу спини природний прогин, напружте м`язи преса. Зводячи лопатки разом, починайте піднімати снаряди вгору перед собою на рівень плечових суглобів. Після цього опускайте їх до стегон і без паузи розведіть руки в сторони то ж на рівень плечових суглобів.
«Метелик» (розведення рук в зігнутому положенні). Сідайте на край лавки або стільця, зігнувши колінні суглоби. Нахиліться вперед, утримуючи природний прогин в області попереку. Гантелі розташовуються в опущених руках на рівні щиколоток. Починайте зводити лопатки, розводячи руки в сторони. Темп виконання руху повільний. Після цього без паузи повертайтеся в початкове положення.